筋肉をつけてプヨプヨを引き締めたい
２７歳、女性です。身長１５６ｃｍで、５．５ヶ月かけて体重６１ｋｇ→４７．７ｋｇ・体脂肪率３６．５％→２１．９％になりました。
・食事内容は、朝は玄米パン（手作り）、ヨーグルト、フルーツなど、お昼は手作り弁当（玄米１００ｇに魚や鶏肉ささみなど低脂肪・高タンパク質のおかずをメインに野菜たっぷり）夜は和食です。お昼のお弁当の豪華版のような感じです。
料理は大好きなので、加工食品、レトルト食品などはほとんど摂らず、前日に翌日のメニューを考えるのは楽しいですし、調理も全く苦になりません。
・たんぱく質は毎日６０～７０ｇになるように摂っています。
・野菜はサラダは好きではないので、温野菜やスープにして淡色野菜で３００ｇ程度、緑黄色野菜で２００ｇ程度は毎日摂っています。
・ジュース類は全く摂らず、飲み物は水かお茶です。
・間食はほとんどなし、たまにせんべい１枚とか大福一つを仕事の休憩中に食べます。
・運動は毎日エアロバイク６０分（心拍数１３０～１３５でキープ）、ストレッチをバイク前後に３０分ずつ、後は仕事帰りに一駅分歩いています。疲れているのでウォーキングという感じではなく、ヒールのパンプスでタラタラ歩いているという感じです。（約４０分）
体重や体脂肪は目標に達したのですが、二の腕、お尻や太もものプヨプヨを引き締めたいと思い調べてみると有酸素運動は筋トレと併用しないと筋肉を分解して減らしてしまうとのことで、「毎日のバイクは筋肉を減らしていたのか？」とショックを受けています。
筋トレをしなくては！ととりあえず手軽そうなダンベル体操の本とダンベル１ｋｇを買ってきて２日前に本のとおりにやってみたのですが、翌日太ももとふくらはぎの筋肉痛がものすごくてびっくりしました。
腕を上げたり後ろに振ったり、腕から肩あたりに負荷をかけている運動のはずなのに、上半身はほとんど筋肉痛がありません。
ひざを軽く曲げた状態（軽いスクワット状態）での上半身の運動だったのですが・・・。
・この場合、脚の筋肉痛が治まるまでダンベル体操はしないほうが良いのでしょうか？
・それとも椅子などに座った状態で上半身のみでも毎日続けるほうが良いのでしょうか？
・毎日一時間のエアロバイクは続けても良いでしょうか？（筋肉が減りそうで怖いのですが・・）
・ダンベル体操の際にプロテインなど摂ったほうが良いのでしょうか？
・このダンベル体操を毎日続ければ筋肉がついてプヨプヨした部分を引き締めることができるでしょうか？（もちろん長期戦は覚悟しています。）
よろしくお願いします。
投稿日時 - 2008-06-25 10:50:59
質問者が選んだベストアンサー
返信ありがとうございます。
丁度いい例があったので使わせていただきます。
（＃１さんすみません、許して下さい）
体重６８kg体脂肪率２３％→除脂肪体重５２．３６kg
体重６０kg体脂肪率１６％→除脂肪体重５０．４kg
筋肉は2kgほど落ちてます。
このように痩せながら筋肉をつけることは「無理」です。
カロリーが足りない状態で筋肉がつくことはありません。
筋肉をつけるには一度太る必要があります。
筋肉と脂肪を両方つけて脂肪だけ落とします。
次に筋肉をつけるには過負荷の原則があります。
今持っている重いものより、より重いものを持つことでその重さに
あった筋肉がつきます。
例えば浅田真央さんは５０kg近くの重りでベンチプレスができます。
質問者様が持っている重り５０個分です。
したがって上半身に浅田さん並の筋肉をつけるには、質問者さまの
もっているダンベル５０個が必要になります。
女性は子供を生み抱っこします。
子供は生まれたときにすでに3kgです。
育っていくとどんどん重くなります。
お母さんの筋力もそれに合わせて上がっていきます。
昨日より今日のお子さんのほうが重いからです。
もし本気で筋肉をつけたいのなら相談にのらさせていただきます。
参考
http://kikitai.teacup.com/qa4013686.html
投稿日時 - 2008-06-25 18:48:41
昨日は残業で夜中に帰宅してすぐに寝てしまったので、お返事ができなくて申し訳ありません。
参考ページ拝見させていただきました。
お恥ずかしながら、筋トレというと腹筋、腕立て伏せ、スクワットぐらいしか知識のない私には、カタカナの筋トレ用語がほとんどわからず用語をひとつひとつ検索しながら読んでいたのですが、素人の自分が個人でどうにかしようと思うこと自体無理ではないかと思ってしまいました・・。
ジムに行き、きちんと指導を受けながら正しい筋トレ方法を教われば良いのでしょうが、今ジムに通う金銭的な余裕がなく（夏のボーナスが出た後ならなんとかなりそうです）、家で出来る方法を考えたかったのですが、筋トレの奥の深さに萎縮してしまいそうです。
過負荷の原則については知識としては理解できましたが、ここで私がただ単に重いダンベルを購入したところで、初心者の自分がきちんとした筋トレができるかどうか不安です。
今日ネットで色々な筋トレのページや個人の方のブログなどを見て、ぷよぷよした部分を引き締めたいという気持ちからちゃんとトレーニングをして筋肉をつけたいという気持ちに変わりましたが、まず何から手をつけていいのかわからない状態です・・。
投稿日時 - 2008-06-27 19:38:38
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回答（48）
こんにちは。
ちなみに運動部の私からいうと
・脚の筋肉痛が治まるまでダンベル体操はしないほうが良いのでしょうか？
→筋肉痛が治ってから鍛えても意味はありません。
・毎日一時間のエアロバイクは続けても良いでしょうか？（筋肉が減りそうで怖いのですが・・）
→普通にいいと思います。
・このダンベル体操を毎日続ければ筋肉がついてプヨプヨした部分を引き締めることができるでしょうか？（もちろん長期戦は覚悟しています。）
→自分が「あぁ疲れた」と思うちょっと先ぐらい（分かりにくくてすいません）を毎日継続していれば必ず筋肉がついて引き締まると思います！
それにしても
５か月ほどでそんなに痩せたなんてとても羨ましいです！
私は高２なのですが、全くやせないどころか、中学から１０キロ以上も太ってしまいました。
私が質問するのもどうかと思うのですが・・・
やっぱりストレスや空腹と
たくさん戦いましたか？
投稿日時 - 2008-10-07 17:06:43
こんばんは！回答ありがとうございます。
naokonodaさんは高校生なんですね。若くて羨ましい・・。
やっぱり食べたいものを思いっきり食べられないというストレスはありましたが、３度の食事でかなりの量の野菜を食べていたので、空腹感はあまり感じませんでした。
老婆心から言わせていただくと、高校生の頃より年齢を重ねた時の方が明らかに脂肪は落ちにくいです。
これは代謝量なども関係していると思いますが、25歳を超えると肉が落ちにくくて落ちにくくて（笑）
高校生でしたら、過度な食事制限などはおススメできません。
今の時期に変な食習慣を身に付けてしまうと、今後ずっと響きます。
低脂肪、高たんぱく質＋野菜たっぷりの食事を心がけて、適度な運動（これは運動部だったら大丈夫かな？）が一番です。
お菓子や菓子パン、ファーストフードなどはできるだけ摂らないほうがいいです。←これ本当に太りやすい。一度自分で作ってみると、どれだけバターや砂糖が使われているかわかります。きっと恐ろしくなるでしょう。
私はお弁当や夕食も自炊だったので、自分の好きにメニューを組めましたが、お母様が作ってくださるとなると「ダイエットなんて身体に悪い、ちゃんと食べなさい」と言われるかもしれませんが、身体に必要なものをきちんと摂って、不要なものをなるべく摂らないことを心がけるといいと思います。
無理しないように、でも意思をしっかり持って頑張ってくださいね！
投稿日時 - 2008-10-08 01:51:10
torolion さん、こんにちは。あまり来れずに済みません。
順調ですね。
http://okwave.jp/qa4227061.html
ここの #1 に怪我の防止に向けて冷シャワーやアイシングを書いてありますので、目を通してみてください。また下の方のも検索してみてください。
投稿日時 - 2008-08-08 02:31:05
hisaさん、こんにちは。
ちびちびですが重量も上がりつつ？トレーニングしております。
リンク先拝見しました。お気遣いありがとうございます！
投稿日時 - 2008-08-09 07:11:24
ワンハンドローの後に腕を使う種目がそこまでできますか、
２時間を越えるようなら少しセット調整します。
胸の日のワンハンドローのセット数を増やして
Ｂメニューのワンハンドローはやめましょう。
で次回「ブルガリアンスクワット」に挑戦してもらいますが、
膝がやばいと思ったときはすぐやめて下さい。
「ブルガリアンスクワット」はなれないうちは片手を壁などに
少し添えて行ってかまいません。加重はしないで下さい。
Ａメニューでワンハンドローのセットを増やすと言っても
とりあえず１セット。
しょっぱなに7.5kgを使ってその後5kgで行ってみましょう。
次のＡメニューまでに体重が増えているようなら、7.5kg8回ぐらい
上がっておかしくないです。
投稿日時 - 2008-08-06 22:29:16
bcaaさん、こんにちは。いつもありがとうございます。
ブルガリアンスクワットですね！新メニューだ！
次回からのメニューはこれでやってみます。
Aメニュー
・ダンベルベンチプレス４セット（前回アップあげすぎたので、５セットにできるかも）
・ダンベルプルオーバー5kgで１セット→2.5kg(とりあえず）で２セットの計３セット
・ワンハンドロー7.5kgで１セット→5kgで２セットの計３セット
・クランチ できるだけセット
Bメニュー
・スクワット３セット
・ブルガリアンスクワット とりあえず限界回数×３セット？
・ワンハンドショルダープレス３セット
・アームカール３セット
・クランチ できるだけセット
スクワットのかかとに重心も気をつけてやってみます。
ありがとうございました。
投稿日時 - 2008-08-07 18:19:23
>筋トレ始めて１週間やそこらで筋肉が増えるなんてことあるのかなぁ、2.3ヶ月はかかるんじゃないのかと思って、これはもしや有酸素の時に体験した筋肉が減っている状態なのではないかと思いました。でもプヨプヨ部分が硬くなっているようなのです。ふくらはぎも１cm細くなっています。
torolionさんは身長から見た標準の除脂肪体重より2kgぐらい少ない
から、そのあたりまでは急激に増えることは考えられます。
そのときは脂肪が落ちることも考えられます。
ただどちらかと言うと上半身の筋肉が増えて下半身は現状維持の
脂肪減だと思いますが。
投稿日時 - 2008-08-05 12:31:28
bcaaさん、こんばんは。いつもありがとうございます。
上半身は明らかに増量できていると思います。１ヶ月前に余裕があったTシャツがピチピチです。
昨日Bメニューの日だったので、ご報告します。
※アップ バイク１０分
※スクワット2.5kgでアップ１０回
※スクワット片手5kg（両手10kg）１２回→１０回→５回
３セット目の途中で左ひざに痛みが走ったので、中止しました。
前回と同様ですが、腕の負荷の方がすごくて、脚には負荷がきいていないような感じです。筋肉痛も起きないので、これはプレートの負荷を軽くして、なるべくフルに近い形にまでお尻を下げるようにして脚に負荷をかけることを意識した方が良いのでしょうか？
このスクワットも上半身を鍛えるための１メニューのひとつだとしたら、自分ではいじらないほうが良いのかなと思いますのでアドバイスいただけたらと思います。
※ワンハンドダンベルショルダープレス2.5kg 右１５回→１３回→１０回 左１０回→１１回→６回（左右交互にやりました）
スケール１３ややつらいです。
３セット終わった後にもう１セット位いけそうだと思いましたが、右５回で上がらなくなり終了しました。
※ワンハンドロー 2.5kgアップ 左右１０回
※ワンハンドロー 5kg 右１１回→左１０回
2.5kg 右１９回→１５回→１５回→１３回 左１５回→１４回→１５回→１３回
スケール１３ややつらいです。
２セット目から重量2.5kgにして３セット増やしました。
軽くしたから楽だろうなと思っていたのに、回数が増えているからかそんなことなかったです。左がほぼ右と同様に出来るようになってきました。
※アームカール 両手5kg １５回→１１回→１２回
腕前面がかなりきついですが、もうちょっとできそうです。重量増やしてセット数そのままか、軽くしてセット数増やすか考え中です。
※クランチ １０回→１０回→１０回→４回
今回こそ１０回×３セット！と思っていました。４セット目は５回目は上がりませんでした。
バイク～ストレッチ～糖質摂取で終了。２時間ほどかかりました（かかりすぎでしょうか？）
トレ後２０時間経過で筋肉痛はどこもほとんどありません。
今朝の体重は増えてました！４８．１ｋｇでした。
投稿日時 - 2008-08-06 18:21:40
>、太ももサイズが１cmほど細くなっているのですが、これは大丈夫なのでしょうか？
体重が増えていない→筋肉量が増えていない→サイズダウンはまずいのでは？と疑問に思っています。
これは、、、、ご本人にしかわからないことですが
基本、脂肪（油）より水や筋肉のほうが比重は重いです。
サイズダウンで体重がかわらないということは？
投稿日時 - 2008-08-04 00:36:23
bcaaさん、こんばんは。いつもありがとうございます。
サイズダウンで体重がかわらないということは、筋肉が増えて脂肪が減っているということなのでしょうか・・。
自分でもちょっと考えたのですが、筋トレ始めて１週間やそこらで筋肉が増えるなんてことあるのかなぁ、2.3ヶ月はかかるんじゃないのかと思って、これはもしや有酸素の時に体験した筋肉が減っている状態なのではないかと思いました。でもプヨプヨ部分が硬くなっているようなのです。ふくらはぎも１cm細くなっています。
筋トレでは上半身のメニューが多いですし、負荷をかけている上半身は太くなっている（二の腕なんてパンパン状態）なので、どうなっているのか謎なのですが、ただ単に脚のむくみがとれただけかもしれないのであんまり考えないようにします。
もし筋肉が増えて脂肪が減っている状態だとしたら、ささやかながら増量は成功していると思っても良いのでしょうか？毎朝体重がなかなか増えないとがっかりすることが多いので・・。
投稿日時 - 2008-08-04 19:24:05
＞※ダンベルベンチプレス2.5kg ２６回
いや（笑）さすがにこれはやりすぎですって。
言ってなかったですが、アップセットって言うのは限界まで上げる
必要はないです。
・きちっと主動筋に負荷がのるフォームを確認する
・腹圧の意識を確認する
・故障、違和感を確認する
・トレーニングの間隔があくことで落ちた神経系を目覚めさせる
現在の使用重量を考えれば、
2.5kgをまず5レップ
インターバル後8～10レップ
こんなもんでしょう。
>※ダンベルプルオーバー5kg ７回→６回
2セット目は重量を下げて15回できる重さを探してください。
その上でセットを一回足します
＞ダンベルベンチプレスが上がらなかったのは、アップで限界まで上げすぎたせいかと思って、両手ともまだいけそうでしたが１０回ずつにしました
あたり！！
＞もう１セット位増やせそうだと感じました
感覚を大切にしてください。重量を落としてもう1セット追加しましょう
極端にセットを落としたメニューを作ったのはtorolionさんの体重
が落ちたためです。体重を増やせるなら、ということでセット上げます
＞前回のBメニューの時もトレ後翌日の朝は900ｇ増えていて、どうやらトレ後翌日に体重が増えるようです。
もしワークアウト後1時間以内に炭水化物を取ってらっしゃるとしたら
これが「グリコーゲン超回復」というやつです。
増えたのは水ですが、筋肉中の水なので筋量が増えたともいえます。
投稿日時 - 2008-08-03 20:38:50
bcaaさん、こんばんは。いつもありがとうございます。
ダンベルベンチプレスのアップやはりやりすぎでしたか(ーー；)
これが終わった時すでに大胸筋プルプル状態でした・・。
プルオーバーとワンハンドローは様子見ながら重量を探してみます。
筋トレ後（５分後位）にウイダーインゼリーのエネルギーイン（180kcal,糖質45g)を1個飲んでいます。hisaさんのおっしゃる体重1kgあたり0.7gの糖質量よりは多いですが、増量中の私には少ないよりは多いほうがいいだろうと1個飲んでいます。増量中なのになかなか体重が増えなくてすみません・・。
質問なのですが、太ももサイズが１cmほど細くなっているのですが、これは大丈夫なのでしょうか？
体重が増えていない→筋肉量が増えていない→サイズダウンはまずいのでは？と疑問に思っています。
今までなかなか減らなかった部分なので細くなって嬉しいのですが、体重が増えていないのになぜ細くなったのか疑問なのです。
投稿日時 - 2008-08-03 23:55:32
>フルではないスクワットの回数です。
いい判断ですね。こんな感じで自分で考える人は伸びます。
http://kihachin.net/sato/satofemale.html
＞どうも腕のプルプルがすごくてスクワットなのに脚よりも腕の方が疲れました。
最初からわかってたのでパワーグリップをお薦めしました。
トレーニング全体いい感じです。
どうです。過去に読んだ週２回の筋トレでは痩せないなんてほんと
だと思えますか？
エアコンが無いし食欲も無いということで本格的に重量を上げていただくのは
もう少し立ってからですが。
しかし楽しいお母様ですね。
投稿日時 - 2008-07-30 22:21:48
bcaaさん、こんにちは。昨日Aメニューの日でしたので、ご報告します。
※アップ バイク１０分
※ダンベルベンチプレス2.5kg ２６回
※ダンベルベンチプレス片側5kg（両手10kg) ４回→４回→３回→２回
なぜだ・・。前回よりも回数上がらなくなっています。スケール１４（つらいとややつらいの中間くらいです。）
※ダンベルプルオーバー5kg ７回→６回
スケール１５（つらい）です。限界だと思ってからも水平から真上へ戻さないと終了しないのがしんどいです。戻せないと後ろにプレート落とすことになるので、最後の回は気合で戻しました。
※ワンハンドロー 2.5kg 右１０回→左１０回
ダンベルベンチプレスが上がらなかったのは、アップで限界まで上げすぎたせいかと思って、両手ともまだいけそうでしたが１０回ずつにしました。
※ワンハンドロー 5kg 右１１回→９回 左９回→８回
スケール１３ややつらい感じですが、慣れてきたのかコツがわかってきたので、もう１セット位増やせそうだと感じました。
※クランチ １０回→１０回→７回
３セットの途中で夕食に食べたビビン麺が逆流しそうになってきたのでやめました。前回も頭では３セット目も１０回いけそうと思っていたのですが・・。
筋肉痛ですが、今（トレ後２０時間ぐらい経過）は両腕裏側に少し出ている位です。が、私は翌々日のほうが筋肉痛がでるようなので明日になりそうです。
体重は３日前から46.9kg→46.8kg→46.8kgときて昨日の夜トレをして今朝は47.6kgでした。
前回のBメニューの時もトレ後翌日の朝は900ｇ増えていて、どうやらトレ後翌日に体重が増えるようです。
投稿日時 - 2008-08-03 17:49:55
bcaaさん、こんにちは。いつもありがとうございます。
リンク先、トレーニングについていろいろ為になることが書かれていて、ほーなるほどと思いながら拝見しました。
＞過去に読んだ週２回の筋トレでは痩せないなんてほんとだと思えますか？
思えません！実は毎日体重を量る際、減ってたらどうしよう・・とびくびくものです。増えてたらほっとして、減ってたら悩むなんて今までは考えられないことです。恐るべし、筋トレ！
壁にメニューの注意点を書いて貼ってあるんですが、母はトレ中にやたらと声をかけてくる（目線あげて！とか腹圧腹圧！とか）それでなくてもトレ中は滝汗で暑いのに、余計暑いです（笑）
母が通っているジムをやたらと勧めてくるのですが、話を聞く限り敷居が高いというか、怪しさ満点で私のような重量も上げられない初心者が行くところではないと思うので、当分自宅トレで頑張ります。
クーラーほんとに欲しいです。パソコンの不調も暑さのせいじゃないかと思えてきました。
投稿日時 - 2008-08-01 19:08:59
＞広背筋には筋肉痛が全く出ていません。これはちゃんと負荷かかってないんですね・・。
そうとも限らないです。
種目終わった後に広背筋がはれて軽く熱を持っているようならＯＫ
です。
＞右７回→インターバル→右５回→インターバル→左６回→インターバル→左５回って感じで右を２セットやってから左を２セットやるのでしょうか？ちょっとこんがらがって頭ぐるぐるです。
どちらでもＯＫです。苦しくなるようなら適宜。ダンベルを
引っ張る以上は必ず何かしらの効果を体に与えます。
もっと楽に考えましょう。現在はまず優先は体です。
エアコンなしの環境じゃ無理はしないように。
＞Bメニューのワンハンドショルダープレスとアームカールの負荷は５ｋｇでよろしいでしょうか？（これらの数え方もワンハンドローと同じですか？）
適正負荷は個人によって違いますが、基本的に
・いろいろな筋肉が稼動し、かつ力の強い大筋群種目の重量は絶対的
に高い
・逆に小さい筋肉の種目は軽くしてレップ、セットの数を増やす
です。他の考えかたもありますが、当面はこれで。
アームカールは5kgだと片方の手にかかる荷重は2.5kg、これはＯＫ
ショルダープレスは片手だととりあえず2.5kgぐらいかな？
＞ワイドスタンスフルスクワットですが、両手に5kgずつ計10kgというのは5kgプレート二枚を縦に持ちお腹の前で構え、脚幅広くスクワットで間違いないでしょうか？
両サイドでも前でもいいですが、前の場合はややスモウデッドの
ようになるので、以前からしつこく言っている腹圧をきちっととらな
いと腰痛めるので気をつけて下さい。
初回はあまりやり過ぎないように。
投稿日時 - 2008-07-29 09:30:03
bcaaさん、こんばんは。字数制限で補足から失礼します。
昨日Bメニューをやりましたので、報告させていただきます。
１セット１０回を限界に感じる負荷で、とのことですが、まだその感じがつかめないので、とりあえず限界を感じるまでやっています。
※アップ バイク１０分
※ダンベルワイドスタンスフルスクワット 片手5kg（両手10kg)
ダンベルを持ってフルスクワットにすると一回もできませんでした。（落とした腰が上がらない）
ですので、ダンベルはそのままで、フルではないスクワットの回数です。１３回→１１回→１０回 スケール１５のつらいと感じます。
全身から汗が噴き出しました。が、どうも腕のプルプルがすごくてスクワットなのに脚よりも腕の方が疲れました。脚に意識を向けていたのですが、どうしても腕がしんどかったです。
※ワンハンドショルダープレス2.5kg 右１１回→１１回→９回 左９回→８回→７回 （左右交互にやりました）
スケールでいうと１３のややつらい位です。母曰く、左はどうしても外に逃げがちになっているようです（まっすぐ上がっていない）
※ワンハンドロー2.5kgでアップ１０回 5kg右１１回→１０回 左８回→７回
ビデオで確認しましたが、腕の角度は右は地面に対して９０度になっていました。左がやや肩が開きがち→次回からもっと気をつけます。
スケールでいうと１３のややつらい感じですが、数日前のAメニューの時よりはコツがわかりました。
※アームカール 片手2.5kg→シャフトに1.25kgのプレート２個つけてシャフトの両端を持ちやりました。１５回→１１回→１０回
これは端の部分が持ちにくくて、落ちないようにと気がそちらに回ってしまいました。両方に同時に負荷をかけるということができずに、右にばっかり力が入ってしまいました。
スケールでいうと１２のややつらい少し前といった感じです。
右が先にしんどくなってしまったので、左はあまりしんどくない状態で・・。
※クランチ １０回→１０回→５回
これは３セット目の途中で１０回いけそうだ！と頭では思っていたのに、身体が上がりませんでした。
バイク５分→ストレッチで終了。
筋肉痛ですが、両腕上腕二頭筋と右の広背筋に少し出ていますが、Aメニューのように「きつい筋肉痛」ではありません。
糖質は頑張って食べているつもりだったのですが（少し前の食べられない時期よりはかなり食べています。３度の食事以外に自作菓子は間食に食べていますし、飲み物もお茶からジュースに変えています。あと、実家にウイダーインゼリー３箱とカロリーメイトのゼリーが２箱（姉より）あったので、一日に３本飲んでいましたが、おととい体重が４５．９ｋｇになってしまい、昨日吐きそうなほど詰め込んで食べたら今日は４７．３ｋｇに戻りました。
投稿日時 - 2008-07-30 18:41:26
torolion さん、こんにちは。
心拍数が計りにくそうなので、ボルグのスケール（<-- 検索）でどの程度に主観的に感じるか、それを種目別に書いてください。
これは「RPEスケール」と「修正RPEスケール」の二通りありますが、前者の方にしましょう。
例えばスクワットをしてみたときの感じ（感想）を、
『「スケール１５のつらい」と感じます』
『「スケール１３のややつらい」程度です』
など、それぞれの種目別で同じ尺度を当てはめて書いてください。
それでおおよそどの程度の強度になっているかが双方で理解できると思います。
ちなみに
「スケール１９の、とても、とてもつらい」
は、反吐を吐きそうになる強度です。
ビデオは撮ってもらってください。それでユーチューブに乗せてみんなで見ましょう、ってのはうそですが、ユーチューブのフォームとどう違うかが判断しやすくなります。
投稿日時 - 2008-07-28 19:21:56
hisaさん、こんばんは。いつもありがとうございます。
お礼が遅くなってしまい申し訳ありませんm(_ _"m)
スケールに当てはめて報告するようにします！
ビデオは・・・こっそり一人で見ます。。。
今日早速昨日の様子を見たのですが、自分の姿ながらあまりにヘロヘロすぎて笑えました。
フォームはこれからも見比べるようにします。
ありがとうございました。
投稿日時 - 2008-07-30 17:57:36
どうも
＞１セット目さえ１０回もできませんでした。特に２セット目から左がなかなか上がらず、外側にずれるので修正してもらいながらやりましたが、４回目は上にあがりませんでした
なるほど、ではしょっぱなのプッシュアップ１セットをやめて下さい。
その代わり、ダンベルベンチのセットを１ 増やしてください。
プッシュアップバーはダンベルベンチでもう少し上がるようになって
から使いましょう。
クランチもセットを増やしてください。
あと、全体インターバルはこの感じだと２分以上とっていただいて
よさそうです。
パワーグリップの使い方ですが、引く種目の時は
「外側から巻き込ませます」
http://www.amazon.co.jp/gp/product/images/B001867KY4/ref=dp_images_1?ie=UTF8&s=sports&img=1&childASIN=B001867KY4
押す場合はその逆になります。
http://www.amazon.co.jp/gp/product/images/B001867KY4/ref=dp_otherviews_0?ie=UTF8&s=sports&img=0
一応確認だけ
ワンハンドロー腕の角度９０度→前腕が地面に対して90度
投稿日時 - 2008-07-27 23:36:40
bcaaさん、いつもありがとうございます。お礼で字数制限にひっかかったので補足から失礼します。
プッシュアップとダンベルベンチ、クランチの変更は了解いたしました。パワーグリップの使い方もありがとうございました。
セット間インターバルも２分以上とるようにします。
心拍数は手首では脈がとれず、hisaさんが書いていらっしゃったように首でとろうとしましたが、ダンベルを下ろした後も指先が（というか手全体が）小刻みにずっと震えていて、指の振動なのか首の脈なのかもうわからなくなってしまって諦めました。心拍数をきちんと計ってどこまで心拍数が戻れば次のセットと自分で判断したり、限界までの負荷なども詳しく報告できたら良いのですが、、、自分では限界までやっているつもりですが、それが本当にその部分の限界まで負荷をかけれているかはわからないです。
筋肉痛ですが、１２時間後→ほとんどなし、２４時間後→ちょっと出てきた、３６時間後～現在→かなりきつめの筋肉痛が出ています。
大胸筋と上腕裏側（三頭筋？）と大円筋に出ています。
ワンハンドローの時は肩甲骨の動きと広背筋を意識してやってみたのですが、広背筋には筋肉痛が全く出ていません。これはちゃんと負荷かかってないんですね・・。
先輩も初期の頃は広背筋に筋肉痛がなかなか出ないと書いていらっしゃったので、初ワンハンドローではしょうがないのかなとは思いますが。。
＞ワンハンドロー腕の角度９０度→前腕が地面に対して90度
→明日Bメニューやる際にもう一度見てもらいます。
母はやたらとやる気で、自分でフォーム確認できるようにビデオとってあげようか？などと言ってきます。ちょっとうるさいです。
母とは１０年以上一緒に暮らしておらず、一人は寂しいと良く言っているので、筋トレ補助の名目でうちに来れるのが嬉しいらしいです。
ワンハンドローのやり方ですが、bcaaさんが右限界→左限界と書かれていたので、右７回→左６回→インターバル→右５回→左５回だと解釈したのですが、改めて先輩の書き込みを拝見すると（私の先日の回数の場合）右７回→インターバル→右５回→インターバル→左６回→インターバル→左５回って感じで右を２セットやってから左を２セットやるのでしょうか？ちょっとこんがらがって頭ぐるぐるです。読解力がなくて申し訳ありません・・。
Bメニューのワンハンドショルダープレスとアームカールの負荷は５ｋｇでよろしいでしょうか？（これらの数え方もワンハンドローと同じですか？）
ワンハンドショルダープレスの動画を探しているのですが、ワンハンドのものがなかなか見つからず、イメージが曖昧なままなのですが・・。
それから、ワイドスタンスフルスクワットですが、両手に5kgずつ計10kgというのは5kgプレート二枚を縦に持ちお腹の前で構え、脚幅広くスクワットで間違いないでしょうか？
自分の読解力に自信が無くなってきていて、今の今までこうだ！と思っていたことに疑問点がいくつも見つかります。
お手数おかけして申し訳ありません・・・。
投稿日時 - 2008-07-28 18:34:40
torolion さん、こんにちは。
トレーニングと食事は平行して管理する大事なものです。36 消されたので再度アップします。
夏に食べれないときのメニュー例。
冷や汁（本来は宮崎の料理。手軽バーヂョンは昨日の残りの冷たいご飯と冷たいみそ汁に納豆生卵刻みネギ七味を乗せる）、烏賊たんざくすりオロシ生姜丼、鯵の丼もの、生姜焼き丼、カレー。
チャンプルー、スズキの香菜蒸し、鯵唐揚げ南蛮、チキンの酢とレモン煮。
辛み大根の和風スパゲッティ、冷やしスパ各種、ラタトゥーユもの、チキンディアブロ、
冷やし中華、麻婆豆腐、ビーフンもの（海鮮、シンガポール風、汁ビーフン）、
アジアン風チキンライス（ナンプラー風味）冷やしトマト乗せ、ベトナム春巻き、
油物で胸やけするときは、油が酸化していることが有りますのでご注意ください。
ソフトクリーム早飲み、スイカハーモニカ食い、は身体に良くないので止めましょう。
夏バテに負けない様にたくさん食べてねえ。
投稿日時 - 2008-07-24 17:08:05
hisaさん、再度ありがとうございます！
最近ビーフンにはまっていて、スパイスなどで色々な味付けをして食べています。
生姜とにんにくと玉ねぎは常食で食欲増進に努めています。
間食の糖質も含めてだいぶ食べれるようになってきました。
今はちょっと体調が悪い時期なのですが、数日で治まると思いますので、たくさん食べて元気にトレをして暑い時期を乗り切りたいです。
投稿日時 - 2008-07-24 17:41:26
torolionさん、はじめまして。
fuji1017と申します。
心拍計のことで、マスターが困ってるので少しだけ。
私はpolarというメーカーのF4という機種の赤色を使ってます。
ヨ●バシで14,700円でした。
これが初めてなので、いいのか悪いのか比べようがないですけど、心拍以外にボタンで切り替えて、運動経過時間や今の時刻を見れますし、消費エネルギーも出ます。
消費エネルギーはあんまり信じてませんが、だいたいの目安にはなるのでは。
あると、hisajpさんのいうカルボーネン法による運動強度を意識して運動できるので、私自身は買ってよかったなと思ってます。
筋トレ以外にも、山登りや風呂や好きな音楽でどんだけ心拍あがるかみたいなことをして遊んでます。
私、夏バテ気味で、パピコ以外は何も食べたくない状態です。
パワーグリップ、買い換えます。
おじゃまいたしました～。
投稿日時 - 2008-07-18 22:39:59
fuji1017様、はじめまして。パソコンが死亡しそうな状態だったためにお礼が遅くなってしまいました。申し訳ありませんm(_ _;m)三(m;_ _)m
回答いただきありがとうございます！
私がこちらの質問を立てた時に、bcaaさんが最初にリンクを貼ってくださったのがfuji1017様のスレでした。
最初は筋トレメニューのカタカナ語に頭がボケーーッとなってしまい思考回路が追いつきませんでした。（未だにメニューのカタカナにクラクラしますが・・）
心拍計を検索しているとpolarというメーカーのものがたくさん出てきて、「ここ良いメーカーなんだろうなぁ、でも高いなぁ」と思っていました。
今はちょっとこちらのメーカーの心拍計は費用の捻出が難しいので、今後８月の寸志が入ったら検討してみようと思います。
私は筋トレ全くの初心者ですので、とりあえずは手首や首で自分で計る方法でやってみて、慣れてきたら心拍計の購入を考えることにしようと思います。
ただ、私６秒間計る時にも途中で脈が行方不明になるんです。ほんとに計るのが下手なんだと思います(-_-;）
投稿日時 - 2008-07-20 20:46:29
どうもこんばんは
心拍計困りましたね、、、、私使ったことないのですよ。
なので何がお勧めとかまったくわからないです。ごめんなさい。
＞パワーグリップは今日注文しました。今上半身ががりってしまっているので、手首も細くなってしまって（今14.2cmです）、昨日ダンベルをさわっていたら握力が弱いのもあると思いますが、手首がかくかくふにゃふにゃとして安定しないのが不安だったので・・。
これ実はfujiさんて方に私が使ってないタイプをテキトーに薦めたら
どうもあまりいいやつじゃなかったみたいで、、、、ここで謝ろう
ゴールドのやつにして下さいね。
＞・例えばメニューに5kgとあれば、シャフトに2.5kg分のプレートを取り付けるということで間違いないですよね？
あってます
＞・ワンハンドショルダープレスですが、これはダンベルショルダープレスを片手のみダンベルを持ち、上げ下げするということでしょうか？
そうです。片手で補助して下さい。
気をつけなければいけないのは片側だとしっかり腹圧取らないと
逆側の腰に負担がかかりやすいです。
＞・プッシュアップ１セットの前にあちらに書かれていたように膝つきで何回かアップはするのでしょうか？
こちらでアップにダンベルベンチを薦めたのは前回の反省があった
からです。
膝つきはやらなくていいです。その代わりやってる途中で（現在１レップのみですが）
変な痛みがあったらすぐ中止すること
＞・いくつかのメニューが筋トレサイト・動画によって立って行っている場合やベンチに座って行っている場合があるのですが、どちらで行えばいいのか教えていただきたいです。
座ってやる種目には単語の最初に「シーテッド」がつきます。
（コンセントレーションカールみたいな例外はあります）
つけてない場合は全て「立ってやる」と思ってください。
実はダンベルショルダープレスを
シーテッドダンベルショルダープレスにするかどうかは迷いました。
少しなれたところでシーテッドにして壁に寄りかかってやってもらいます
＞今は寝る前にジュース＋プロテインを飲んでいますが、ダンベルを始めた場合、筋トレ直後にジュース＋プロテインを飲んで、更に寝る前にも飲むのでしょうか？それとも寝る前に飲んでいたジュース＋プロテインをトレ直後に持ってくるということでしょうか？
もしくは、今の食べられないメニューの場合、トレ直後→糖質のみの摂取、寝る前にジュース＋プロテインを補給するのでしょうか？
こっちにしましょう。糖質摂取の意味について今度簡単に理由を書きます。
トレ直後→糖質のみの摂取、寝る前にジュース＋プロテインを補給するのでしょうか？
投稿日時 - 2008-07-18 20:18:01
bcaaさん、お返事遅くなってしまい申し訳ありません。
パワーグリップが届いて火曜日にAメニューの途中まではやりかけたのですが、頭痛とめまい、吐き気が止まらず中止しました。
これは筋トレのせいではなく、PMSで毎月このような症状がでます。
月のものが来れば数日で治まりますので、トレ報告もう少しお待ちいただけますでしょうか。やる気だけが空回りしている状態です・・・。
ワンハンドダンベルベンチプレスのやり方は拝見いたしました。
なかなか進まずに本当に申し訳ありません。。。
投稿日時 - 2008-07-24 17:26:45
bcaaさん、こんばんは。お礼が遅くなってしまい、申し訳ありません。
数日前からパソコンが異常な熱を発していて、HDDから異音がしています。修理費用が捻出できなさそうなので、壊れないようにと祈りながら長時間使用しないようにしているのですが、突然こちらに来れなくなった時は恐らくパソコンが故障した時です(Θ_Θ;)
が、必ず戻ってきますので今後ともよろしくお願いいたしますm(_ _"m)
メニューの解説ありがとうございます。パワーグリップが届いたらトレ始めます！
毎日の糖質の摂取はかなり増えています。
昨日コストコで１２リットル分（１カートン）のフルーツジュースも調達してきました（笑）
投稿日時 - 2008-07-20 20:09:00
心拍計ですか？
常にやばい数値をお持ちの方で無ければ、6秒計ってその10倍という
やり方で行えば要らないと思うのですが、、、hisaさんどうでしょうね
それよりホントはお金が許すのならもう一方に書いたパワーグリップ
の方をご検討いただきたいのですが、、、、、
手首や前腕の故障を防ぐので
＞今日はじめてダンベルを触ってものすごく緊張しました。
おさらいです。
棒のことをシャフトと言います。プレートが落ちないように止める
わっかがカラーです。
シャフト＋カラーで2.5kgです。
重量を言うときはこれにプレートを足したものを申告してください。
例えばアームカールは通常バーベルの両手種目です。
torolionさんの肩幅ならダンベルのシャフトの両端を両手で持つこと
でバーベルカールのように扱えると思います。とか例えば
ワンハンドローなら、わざわざダンベルをセットせずプレート一枚
を直接もってできると思います。
プレートには穴が開いていて手で握れるようになっていると思います
投稿日時 - 2008-07-17 12:07:07
bcaaさん、こんばんは。今日やっと食べられないAメニューをやりました。あまりの筋力の無さに愕然としました・・・。
※アップ バイク１０分
※プッシュアップ １回
※ダンベルベンチプレス2.5ｋｇ→１５回
※ダンベルベンチプレス片手5kg（両手10ｋｇ）６回→３回→３回
１セット目さえ１０回もできませんでした。特に２セット目から左がなかなか上がらず、外側にずれるので修正してもらいながらやりましたが、４回目は上にあがりませんでした。
※ダンベルプルオーバー5kg ６回→２回
こちらも１セット目から１０回もできませんでした。２セット目は最初の１回から水平→真上に戻す時に限界でした。
※ワンハンドロー2.5kg 右１２回→左１０回
※ワンハンドロー5kg 右７回→左６回→右５回→左５回
背中から腰ラインまっすぐ、肩上がらず、脇開かず、腕の角度９０度を注意して横から見てもらいながら行いましたが、ベンチで支えてる方の腕と脚がプレートを持っている腕よりも先にブルブルブルと限界が来てしまいました。
これは明らかに間違ってると思いながらもどうしたら良いのかわからず、そのまま続けてしまいました・・。
※クランチ １０回
バイク５分→ストレッチ→糖分を摂取で終了。
インターバルは息が整えば次のセットにいきました。大体１分位です。
心拍数ですが、やっぱり脈がうまくとれず計れませんでした・・。
それからパワーグリップの使い方がいまいちよくわからず、手→ダンベル→パワーグリップの平面部分なのか、手→パワーグリップの平面部分→ダンベルなのかわかりませんでした。
こんなに基礎体力が低くても続けていけば筋肉がつくのでしょうか。自分で自分の出来の悪さにショックを受けました・・。
筋トレ開始日ということで、今日の体重計数値を書いておきます。
体重４７．５ｋｇ 体脂肪率２１．１％
全身皮下脂肪率１９％ 全身骨格筋率２９％
体幹皮下脂肪率１４．３％ 体幹骨格筋率２４．１％
両脚皮下脂肪率２８．７％ 両脚骨格筋率４１．１％
両腕皮下脂肪率３１．８％ 両腕骨格筋率３３．９％
投稿日時 - 2008-07-27 01:21:19
bcaaさん、こんばんは。いつもありがとうございます。
心拍計ですが、以前タウンページで作った踏み台昇降を家でやっていた時に手首や首で計っていたのですが、どうもうまく計れないというか感覚が鈍いのか脈打ってる感じがわかりにくかったので、心拍計があれば確実かな、と思ったのでお聞きしました。
パワーグリップは今日注文しました。今上半身ががりってしまっているので、手首も細くなってしまって（今14.2cmです）、昨日ダンベルをさわっていたら握力が弱いのもあると思いますが、手首がかくかくふにゃふにゃとして安定しないのが不安だったので・・。
膝の打撲がまだちょっと痛むのと手首が不安なので、パワーグリップが届いてからトレーニング始めようと思います。
いくつか質問させてください。
＞重量を言うときはこれにプレートを足したものを申告してください。
・例えばメニューに5kgとあれば、シャフトに2.5kg分のプレートを取り付けるということで間違いないですよね？
・ワンハンドショルダープレスですが、これはダンベルショルダープレスを片手のみダンベルを持ち、上げ下げするということでしょうか？
・プッシュアップ１セットの前にあちらに書かれていたように膝つきで何回かアップはするのでしょうか？
・いくつかのメニューが筋トレサイト・動画によって立って行っている場合やベンチに座って行っている場合があるのですが、どちらで行えばいいのか教えていただきたいです。
・今は寝る前にジュース＋プロテインを飲んでいますが、ダンベルを始めた場合、筋トレ直後にジュース＋プロテインを飲んで、更に寝る前にも飲むのでしょうか？それとも寝る前に飲んでいたジュース＋プロテインをトレ直後に持ってくるということでしょうか？
もしくは、今の食べられないメニューの場合、トレ直後→糖質のみの摂取、寝る前にジュース＋プロテインを補給するのでしょうか？
よろしくお願いします((ノ(_ _ ノ)
投稿日時 - 2008-07-17 23:44:02
では、食べられない前提でメニューを変更します。
Ａ
ダンベルベンチプレスでまずアップ
シャフトにカラーをつけた状態で2.5kgです。とりあえずはこれを
限界まで行って下さい。
・プッシュアップ １セット（通常のプッシュアップです）
・ダンベルベンチプレス 3セット
他方を読んでいただいてれば、やり方はわかると思います。
もちろん、ご質問はしていただいてＯＫです
適正はおそらく片側5kg以下だと思います。
・ダンベルプルオーバー 2セット
5kgのプレートを両手で握って行って下さい
・ワンハンドロー 2セット
2.5kgでアップ後
5kgプレートを使って行って下さい
・クランチ 好きなだけ
（10回で限界が来るような負荷で）
Ｂ
・（ダンベル）ワイドスタンスフルスクワット 3セット
とりあえず両手に5kgずつ計10kg 腹圧腹圧
・ワンハンドショルダープレス 3セット
下ろすのは耳まででＯＫ、腹圧入れて下さい
・ワンハンドロー 2セット
腹圧よろしく
・アームカール 3セット
・クランチ 好きなだけ
Ａ休休Ｂ休休休ぐらいで、1～2週回して状況でメニュー再度いじります。
投稿日時 - 2008-07-16 11:20:43
bcaaさん、こんばんは。いつもありがとうございます。
メニューどうもありがとうございます！
プッシュアップですが、私プッシュアップバー持っていないのですぐ注文しました。届き次第Ａメニューやってご報告します。
心拍計もないので注文しようと思っていますが、安い物でも大丈夫ですか？バイクのハンドルについているものは一分以上漕がないと表示されないので、指を当てるタイプのを購入しようかと思っていますが、まだ最初のレベルで必要でなければ仰ってください。
今日はじめてダンベルを触ってものすごく緊張しました。
新しく何かを始める時は不安でドキドキしますが、ついに筋トレを始めるんだ！と思うとそれだけで心拍数あがります（笑）
投稿日時 - 2008-07-17 01:17:44
冷たくてあっさりしたものしか食べられない、、、、
たんぱく質は粉末プロテインとおかずでなんとかなるわけですね。
大量の炭水化物をどこから摂るかですが、
ここは麺や砂糖やブドウ糖に頼るしかなさそうです。
メニューがhisaさんからも書き込まれてますが、思いつくままとりあえず数点
お菓子はプロですからお任せします。どんどん作って食べてください
大量のドイツ系菓子を作り冷蔵庫に入れておいて下さい。
自炊の弱点は
「作っている間にお腹いっぱいになる」
ということにあります。なのでなるべく簡単に作れるもの、、、、
★冷やしうどん
ソーメンは油が最初から混ざっているのでここに油を足すとキツイです
冷麦か細いうどんの乾麺で行きましょう
・フライパンに大目のオリーブオイルを敷いて、まだ温まっていない
うちに大量のスライスしたにんにくを入れます。
狐色になってパリッ感がでるまでとろ火で火を入れます。
・（湯がくか水につけた）オクラをみじん切りにします
・錦糸玉子作っておきます
・鶏ハムはお手の物でしょう
・柑橘系のポン酢に「大量のしそ油」と「そばつゆ」少量のコショウ
これに麺をあえ上記全てトッピング、
できたら120～150gはゆでて欲しいです
★焼きビーフン
通常の作り方をして梅干をたたいたものとあえます
できたら白米でもチャーハンとしてやってください。
★納豆カルボナーラ
うどんでもできます。マヨネーズを使った通常のカルボナーラに
納豆を入れただけです。隠し味は納豆たれでいいです
★鶏もものカレー
野菜を入れると米が食べられませんここはインド風にシンプルに
たまねぎと鶏ももと生トマトだけで作って下さい。
洋風にルーを作るとそっちの油がきつい、
固形ルーを使わず、香辛料だけで作ってください。
★ジャガイモ丼
甘辛く（しょうゆみりん）いためた千切りジャガイモに最後に少し
酢を加えます
ご飯に乗せて食べて下さい。「Ｗ複合炭水化物」でカーボを体に
蓄えましょう。
筋トレメニューは次の投稿で
投稿日時 - 2008-07-15 12:01:02
bcaaさん、こんばんは。
食事メニューありがとうございます！
頑張って糖質摂取に励みます。
・・・が今日うどんの乾麺１２０ｇをゆでたんですが、半分も食べられませんでした(ノ_-;)ハア…
明日はメニュー例を参考に残りのうどんで梅を入れた焼きうどんでも作ります。
夜は特に食欲がなくなります。お昼のほうが食べられそうなので、明日からお弁当はやめて、社員食堂のセットメニューにしてみようと思います。
炭水化物＋炭水化物のセットがあって。（牛丼とラーメンとかあんかけうどんといなり寿司とか）
ただ、私は野菜を食べないと出るものが出ないので・・。食物繊維のパウダーとかオリゴ糖とかもあまり効かなくて、野菜多めが一番調子良かったのですが、炭水化物摂取も大事ですし・・。
今日は仕事中に低血糖らしき症状が出たのですが、ブドウ糖の粉末を摂取したら治まりました。やはり、糖質足りてないんだと実感しました。
食事以外でも持ち歩ける糖質類をなるべくこまめに摂ろうと思います。
投稿日時 - 2008-07-15 23:34:56
＞膝立ての時に無意識に膝を床に押し付けていたようで（マットは敷いていたのですが）、両膝共に青痣がかなりできてしまって、打撲の痛さというか触るだけで痛いような状態です・・。
これは申し訳ありませんでした。気がつかなかったです。
きちっと直してください。
＞体重ですが、昨日量ったところ４６．８ｋｇでした。すみません、減っています(ノ_-。)
とはっ1kg減っちまいましたか、、、、
炭水化物不足ですね
食べられないのならしょうがない、メニューを次回軽い物に変更して
食事も少しアドバイスします。
とりあえずはプロテインと１００％ジュース250ccを朝と夜２回にして
下さい。
体重を戻しましょう。
甘いものとかアイスなら食べられますか？
この際ウイダーインエネルギーや先の姉上のサプリメントも
使いましょう。また来ます。
投稿日時 - 2008-07-13 23:35:24
bcaaさん、こんばんは。いつもありがとうございます。
炭水化物ですが、冷たい麺類なら食べられそうです。
甘いものはゼリーとかプリンとか冷菓系、アイスはこってり系（ハーゲンダッツとか）はしんどいですが、氷系（ガリガリ君とかカキ氷）は食べられます。今ゼラチンと練乳で白熊もどきを製作中です。
あと、スイカも食べられます。私は昔から食欲がなくなる夏はスイカばっかり食べていましたので・・。
プロテイン朝夜２回は了解いたしました。
それからダンベルですが、今日お昼に配達されたと不在連絡票が入っていたので、明日以降再配達してもらいます。
明日は残業になるかもしれないので、明後日になるかもしれません。
bcaaさんが思ってらっしゃるようになかなか進まず、申し訳ありません(*- -)(*_ _)
投稿日時 - 2008-07-14 22:35:39
ポンデ（ミスド）＋ダンデ（bump）のコラボFLASHに家族中が泣きました
指摘回答２ストライクに追い込まれていたので、スルーしてましたが
良く引っかかりませんでした。
過去ログを良く読んでらっしゃいます。
遅発性筋肉痛や筋肥大の原理についてはほとぼりが冷めたころ
ご興味あれば書き込ませていただきます。
補足に答えることは指摘にはならないと思われますので、、、、
腕立ては少し楽になってきましたか？
体重は少しは増えてますか？
ダンベルが来るまで代替処置となってますが、逆に丁度良かったかも
しれません。
重りを扱う運動は確かに筋肥大に対して効果は絶大なのですが
基礎体力をつけるということで腕立てのような全身運動を初期に
行うこともひょっとするといいことかもしれないからです。
さてその後筋肉痛はどこに出てますか？
投稿日時 - 2008-07-13 00:44:21
bcaaさん、いつもありがとうございます。
ダンデライオンはほんとにやばいですよね。号泣ものです(ＴｍＴ)ウゥゥ・・・
腕立てですが、ここ３日ほど休んでしまっています。
一日置きで張り切ってやっていたのですが、膝立ての時に無意識に膝を床に押し付けていたようで（マットは敷いていたのですが）、両膝共に青痣がかなりできてしまって、打撲の痛さというか触るだけで痛いような状態です・・。
大胸筋と腹筋に意識を集中していて、膝のことは全く頭にはなかったのですが、圧力かけてしまっていたようです。
バイクを漕いでも痛みが走るので、バイクも漕いでいません・・。クランチはやっています。
筋肉痛ですが、休む前は三角筋、上腕三頭筋、大胸筋、広背筋（少し）に出ていました。
体重ですが、昨日量ったところ４６．８ｋｇでした。すみません、減っています(ノ_-。)
暑くて食欲がわかず、「しっかり食べなきゃ」と言い聞かせてはいるのですが、あまり食べられません。
一番最初の質問欄に書いた食事の量をとるのもいっぱいいっぱいといった感じで、プロテインは飲んでいますが、ご飯が食べられないのです。
増量するのだから太るくらいいっぱい食べないと筋肉がつかないということは重々承知しているのですが、胃に食べ物が入らなくて( ノД`)
炭水化物（米）とらなきゃ！と頭ではわかっているのですが、無理に詰め込むと気持ち悪くなってしまいます。
それならカロリーの高いもの！と脂質の多いものを食べようとしたのですが、胸焼けがしてしまい・・。
３回の食事時にご飯（米）を増やすのは無理そうなので、糖質を増やそうとして間食として午後にバナナやドライフルーツなどを食べているのですが、単糖類でも摂らないよりは摂ったほうが良いでしょうか？
bcaaさんがせっかく色々と考えてくださっているのに、当の自分がきちんとアドバイス通りに実行できないことがすごく悔しくて情けないです。。。
投稿日時 - 2008-07-13 16:09:49
torolion さん、こんにちは。猫家またたび之助です。
腹式呼吸はきちんと教えてくれるところが無いので簡単に書きます。実際に私の指導している方法ですが、学術的なエビデンスは何も無いです（笑）。
今は息を最大限吸うともうそれ以上入らないというか、痛くなる感じが出てくると思うのですが、そういうのを緩めてもうちょっと膨らむ様にします。
息が入らないのは、腹部の各筋の緊張が残っていて横隔膜の収縮を妨げたり、横隔膜に押された内臓が本来なら動く範囲まで動けずに圧迫されて、痛い様に感じるのではないかと、私は思っています。
肛門の方にも横隔膜に似た膜筋（ダイアフラム）が有って、下の横隔膜と呼ばれる事も有るのですが、上手く息が入るとここが動くのが分かる様になります。
１、仁王立ちする。
２、下腹部に手のひらを左右から当てる。
３、下腹部が膨らむ様に息を吸う。同時に肛門の方、足の裏まで息が届く感じをめざす。
４、重心を右足の方に移し、そこで呼吸を数回行うと腹の右の奥の方が膨らむのが感じられる。感じられるまで行う。
５、重心を左足に移し、同様の事をする。
６、中立位置に戻って３を行う。最初よりは良くなっているはず。
こういうのを何回かしてみてください。
やる前に四股を踏むのも良い方法です。
これ出来る様になったら、徐々に姿勢を整えていきましょう。
torolion ってどういう意味ですか？ トロみたいな感じの猫型ライオンですか？
投稿日時 - 2008-07-11 23:07:37
hisaさん、こんばんは。
またたび之助さんはお初ですね~(=^‥^)_旦~~ お茶でもどぞニャ～
腹式呼吸教えていただいたように練習しています。
空気を奥までしっかり吸い込めるように意識しながらやっています。
変かもしれませんが、やたら眠くなります（笑）
これは身体から緊張が抜けていってるのかなーと勝手に思っています。
＞トロみたいな感じの猫型ライオンですか？
猫型ライオンヾ(≧▽≦)ノ 想像すると以外にかわいいかもしれないです。
toroはどこでもいっしょのキャラクター井上トロから、lionはミスドのポンデライオンからです。
投稿日時 - 2008-07-12 23:37:41
torolion さん、こんにちは。猫家玉三郎です。
＞中腰、前かがみの仕事の癖からか、背中を丸めてしまうことが多く、自分でも姿勢が悪いなーと思うことがあるのですが、これも腹圧が弱いせいなのですか。。。
こういうのきちんとたどっていくと、どこが原因として働いている、ってのは見えてきます。
腹筋そのものが原因の場合と、アライメントのずれなどが腹筋を含めた姿勢に現れているの双方が有りますし、両方が同時というのもあります。
筋トレをまんべんなくしていくとアライメントは良くなってくる事が多いので、解決に近づくと思います。でも効率よくやるにはバーベルも欲しくなります。ちょっと困りもんですね。
呼吸はどれも主に横隔膜を使い、胸郭の関与率は低いです。そのため全て腹式呼吸といえばそうなのですが、女性の場合はおなかを引っ込ませようとして腹筋や内臓にストレスがかかっている人が多くて、おなかを緩めるまでが大変です。
おなか緩められると、赤ちゃんのおなかみたいに力が抜けていて、とても息が入るようになります。
こういうのが理想のおなかの緩み方で、緊張して詰めているのはあまり良くないです。グラビアモデルさんはそういうの大変なんです。
無用な力をいれずに、十分な腹筋肉の厚さでおなかが膨らまないで、自然と良い姿勢が成り立つようになると、かなり美しく見えます。
ちょっとトレーニングの腹圧とは話が外れました。
それでどうするかなんですが、説明が難しいなあ、、、。
ええと、腹式呼吸をすると、おなかはどのくらい膨らみます？ 最大周囲と最小周囲の差が 10% くらいあると優秀です。
投稿日時 - 2008-07-10 22:26:54
hisaさん、こんばんは。いつもありがとうございます。
おなかを引っ込ませようとするのはあまり良くないのですねφ(゜-゜=)メモニャン
＞無用な力をいれずに、十分な腹筋肉の厚さでおなかが膨らまないで、自然と良い姿勢が成り立つようになると、かなり美しく見えます。
これです！お腹を引っ込めなくても引き締まった腹筋で姿勢良く美しく見える！これ目標なんです。
腹式呼吸ですが、吸った時と吐いた時の差は測ってみたら７％位でした（測り方が正しいのかはわかりませんが・・）
昔吹奏楽部だったので腹式呼吸の訓練はしていましたが、今はいまいち感覚が鈍くなっているので、また練習してみます！
投稿日時 - 2008-07-11 22:13:49
学生時代に運動経験は有りました？あまり無いと判断し回答させて下さい。
学生時代、部活で専属トレーナーが付いていたので、その知識から返答します。当時は暴飲暴食でしたが、運動パフォーマンスの為に体脂肪１０％をキープしてました。
かなり頑張っておられますね。お疲れ様です。ハッキリ言って凄いというより凄まじいです。
この精神力があれば筋肉なんて年末にはかなり付くと思いますよ。
筋肉痛は、筋繊維が切れて、そこに乳酸が溜まり、再生する段階で生じます。痛いのはその為です。痛くなれば筋肉が徐々に付いて来ていると言う事です。１日か２日空けて筋トレした方が良いといいますが、個人的には毎日の方が良いと思います。感覚を開けると日課として出来なくなる事があるので。
筋繊維を切れば切るほど再生し、ドンドン筋肉がつきます。
しかし、程ほどにしなければ、筋肉質な体になって、男っぽくなってしまうので注意した方が良いと思います。ある程度、筋肉をつけておけば脂肪が付いても、すぐに燃焼できるので、程々につけたほうが良いですよ。
スクワットやエアロバイクもアスリートの様な分厚い下半身になれば、お洒落も難しくなるので、程々が良いかと思います。プロゴルファーやバレーボール選手のように。。。
今の体重ならランニングがよいと思いますよ。体重が重たくないので膝にも負担がかからないでしょうし、お勧めです。体全体を使うので体全体が絞まります。マラソン選手とプロゴルファーの体型を見れば、どちらが良いか分かると思います。ランニングを２０～３０分してから、すぐに筋トレしたら筋肉が付きやすいですよ。
僕の彼女もあなたと同じ年齢で同じ様なスタイルですが、引き締めたいと言っております。頑張って下さい。
ちなみ彼女はコアダンスを先月から始めて、週３回程度やってますが、腹筋が割れてきてましたよ。下腹が幼児体型みたいでしたが、見事にフラットな状態になってました。
投稿日時 - 2008-07-09 21:09:28
yayayaya4様、はじめまして。回答いただきありがとうございます。
私は運動経験は全くありません。部活動もずっと文化系でした。
有酸素運動で体脂肪が落ちたのですが、筋肉もかなり落としてしまったので、現在筋肉をつけるためにウエイトトレーニングを行う方向で頑張ろうと思っています。
以前ランニングをしようかと思ったこともあったのですが、外を走るのがなかなか物騒な世の中になっているので、エアロバイクを購入して室内で漕いでいました。
彼女さんがなさっているコアダンスってテレビで最近話題ですよね！
お笑い芸人の方が２０ｋｇ痩せたとか。
私は年内に理想体型目指して頑張っていこうと思います。
彼女さんにも頑張ってくださいとお伝えください！
ありがとうございました<(_ _*)>
投稿日時 - 2008-07-09 23:51:42
＞お腹に力を入れる感覚は「お腹をへこます感覚をキープする」
どちらかというと逆です。お腹を出す感覚ですが出すのでは無い
お腹を出すというと、胃袋を膨らませるという意味になりますが
全然違います。
腹筋を出す。
腹の前だけでなく横にも力入れます。
クランチをやっている感覚です。筋肉を使うというのは収縮させる
ということですが（例えば腕を曲げるという行為は力瘤側 上腕二頭筋
が収縮して行う行為 腕を伸ばしたまま力瘤を出してみて下さい
それを腹で行うのです）ほんとに収縮させるのではなく、ぐっと
＞実際腕立てをすると肩と腕に力が入ってしまいます。これではいけないんですよね？
いけません、大胸筋を触りながら「片手腕たて壁押し（何じゃ～）」
で練習してみて下さい。誰も見てないところで
なれたところで両手腕立て壁押しです。
その後、あまり下まで下ろさないように腕立てして見ればわかり
易いです。
投稿日時 - 2008-07-08 11:22:35
bcaaさん、いつもありがとうございます。
腹筋と大胸筋を意識して練習してみます[壁]；｀_ゝ´)o"))クゥッ
ダンベルがくるまで腕立て頑張ります！
投稿日時 - 2008-07-09 20:12:54
torolion さん、こんにちは。ねこです。
＞バイクを漕いでいて腰が痛くなったことあります。
ちょっとゼイゼイいってくると、顎が上がる（前に出る？）感じになり、背中が丸まってしまってくると腰にきました。
腹筋が大事なのですね。
これはゼイゼイしてそうなった場合は、横隔膜の緊張によるものでしょう。
逆に、バイクで姿勢が悪くなった腰痛は、腹圧の不足でしょう。
また、腹圧が弱くて姿勢が悪くなり、横隔膜が動きにくくなっての痛みもあります。これは双方が絡んでいます。
どちらも限界を超えると痛さの方が強くなり、まともに運動できなくなる事もあります。
そういう場合でも徐々に慣らして（強化して）行けます。
また、運動中に意識して姿勢を良くして、ハラの奥まで息が入る様に気を配ってください。そういう事で強化や活動域が良くなってきます。
投稿日時 - 2008-07-05 02:13:28
hisajpさん、こんばんは。
週末お礼ができなくて申し訳ありませんでした。
やはり私はお腹の力が弱く、腰に負担がかかっていたのですね。
中腰、前かがみの仕事の癖からか、背中を丸めてしまうことが多く、自分でも姿勢が悪いなーと思うことがあるのですが、これも腹圧が弱いせいなのですか。。。
腹筋を鍛えることがとても重要だと感じます。
常にお腹に力を入れて、運動できるように頑張りますd(=^‥^=)b ニャッ！
＞また、運動中に意識して姿勢を良くして、ハラの奥まで息が入る様に気を配ってください。
これは腹式呼吸をする感じで良いのでしょうか？
投稿日時 - 2008-07-07 23:03:12
＞肩甲骨の下辺りに引きつるような痛みを感じます。これ筋肉痛なのかわからないのですが・・
そこは広背筋か大円筋ですね。
http://kikitai.teacup.com/qa3412291.html
の＃６と９をちょっと読んでみてください。
先に腹筋について述べてから腕立てやってもらえばよかったですね
おそらくボトム（一番下）から持ち上げようとするときに
胸と腕の筋力不足で大円筋と背中使ってるんでしょう。
多分最初にやった普通の腕立てのときです。
膝つきならそこまで背中は使わないと思います。
投稿日時 - 2008-07-04 21:34:00
bcaaさん、こんばんは。
週末友人の結婚式のため遠出していまして、お礼が遅くなってしまい申し訳ありません・・。
以前の職場の人達から「痩せたねー」と言われましたが、なんとも複雑な心境でしたΣ(￣ε￣;|||・・・
腹筋についてなのですが、お腹に力を入れる感覚は「お腹をへこます感覚をキープする」といった感じでいいのでしょうか？
私はお腹に力を入れようとすると、同時に肩にも力が入ってしまうのです。腹筋腹筋腹筋・・と唱えながら力を入れているのですが。
筋肉図で確認したところ、痛みが出たところは広背筋でした。
それからリンク先のhisajpさんの絵で確認したところ、壁に手をついてやると大胸筋を意識できるのですが、実際腕立てをすると肩と腕に力が入ってしまいます。これではいけないんですよね？
あーもう基本的なことばかりお聞きして申し訳ないです(_ _(--;(_ _(--;
投稿日時 - 2008-07-07 22:54:23
ダンベルが届くまで時間があるのでもう少し基礎的なやり取りを
しましょう。
少しメニューも再度考えます。
・腕立てのお手本としてどこのサイトを参照されましたでしょうか？
・腕立てを行うときに一番最初にへたるのはどこですか？
筋肉の名前でなくて結構ですのでこの辺と言ってください。
・筋肉痛は出ましたか？出た場合はどのあたりか教えて下さい
腰を痛める原因はたいていが「腹筋」の不足です。
腕立て伏せも体が折れてきて腹が床につきそうになってくるような
時に背中や腰で体を起こすと腰を痛めます。
腹（腹圧）でフォームをキープするのです。
クランチも腰で決してやってはいけません。腹です。
この先も安全に筋トレを行うには腹筋をトレーニング中全てキープ
する必要があります。
これはバイク（有酸素）にも当てはまります。
こいでいて腰が痛くなったことはありませんか？
投稿日時 - 2008-07-03 23:35:18
bcaaさん、いつもありがとうございます。
＞腕立てのお手本としてどこのサイトを参照されましたでしょうか？
ここです。
http://allabout.co.jp/gs/mensexercise/closeup/CU20070225A/
＞腕立てを行うときに一番最初にへたるのはどこですか？
鎖骨の下からわきのあたりです。
＞筋肉痛は出ましたか？出た場合はどのあたりか教えて下さい
肩甲骨の下辺りに引きつるような痛みを感じます。これ筋肉痛なのかわからないのですが・・。
バイクを漕いでいて腰が痛くなったことあります。
ちょっとゼイゼイいってくると、顎が上がる（前に出る？）感じになり、背中が丸まってしまってくると腰にきました。
腹筋が大事なのですね。
それから、クランチですが大きな勘違いをしていました。
ベンチに寝そべるのではなく、床に寝そべっていました（ノд｀＠）
それでふくらはぎをベンチに乗せて膝を９０度に曲げて・・というやり方だと勘違いしていました。
脇とベンチに全く接点が見つからず、うなっていました。
膝立て腕立てのメニューありがとうございます。やってみます。
ご飯ですが、ご飯１杯とプロテインは増やしています。
週末ちょっとこちらのサイトに来れないかもしれませんが、腕立て頑張ります。
投稿日時 - 2008-07-04 20:22:29
＞その１
今現在二の腕とお腹がどれくらいつまめるか測っておいて下さい。
厚みです。
言わなくていいです。
ウェスト、上腕囲、腿周りも測って下さいな。
できたら体の写真も摂って置いた方が良いですが、
流出には気をつけて下さい！
鏡を使う場合はなるべく真実が映るものを
＞その２
筋肉が落ちたことは気にしないで下さい。すぐ戻りますから
お疲れの様子ですから、少し食事増やして早めに寝るを心がければ
ＯＫです。
いわゆる維持期に入ってください。有酸素は軽めに、、、
１～２ｋｇリバウンドする、（正確にはグリコーゲンが戻って水分
が増えるだけですが）と思いますが気にしないで下さい。
そっからは増えないですから。
なんだったら軽く腕立て（できない場合は膝つき）２日に一回
セットというよりは全部の合計が３０回になるまでインターバルを
とりながらやってみて下さい。
ついでにベンチのクランチも同じように、とりあえず自重でタオル使ってください。
＞その３
まずダンベルが届いた後の話ですが、他のところに書いたご回答から
判断するにtorolionさんは良く考えてらっしゃる。
食生活は自然食でそのまま使えそうです。
したがって、今までの食生活に１日あたり白米２～３杯と朝と夜に
プロテイン３０gずつ、なんかジュースと一緒にとればそれでＯＫです
ダンベルが届く前なら１日おにぎり１個 夜寝る前に１００％ジュース
250ccとプロテイン３０g増やしていただくぐらいでいいのでは
無いでしょうか？
投稿日時 - 2008-07-02 23:01:05
bcaaさん、いつもありがとうございます。
それから下のお礼でお名前を呼び捨てにしてしまっていました。申し訳ありません。
身体の計測＆食事内容了解いたしました。ありがとうございます！
それから私の職歴についてですが、自分の文章を読み返してみてかなりはしょった感じになってしまっていて、bcaaさんがお考えになっている私の基本データとかなりズレがあると思い、詳細を書かせていただきます。
私がケーキなどの製造の仕事をしていたのは製菓専門学校卒業後すぐから３年と９ヶ月前までです。
仕事中は中腰姿勢など多く腰が辛かったので、夏でも使い捨てカイロ＋磁気入り腰ベルト＆骨盤ベルト着用で仕事をしていました。
２５ｋｇの粉かつぎは毎日ではなく、遅番出勤の週に２日ほどで、運ぶといっても厨房の中でのことです。
今から３年９ヶ月前に左足首を骨折し、リハビリ後も厨房内での中腰での立ち仕事が辛かったので、同じお店の販売の仕事にかわりました。
皆さんがご存知のカウンター内でケーキのショーケースから箱に詰めてお客様に販売するほとんど動かない立ち仕事です。
残ったケーキ類は皆で分けて持って帰っていて、夕食はほとんどケーキや焼き菓子を食べている生活でした。
それから今の職場（デスクワークです）に移ったのが半年前です。
最初の質問のダイエット開始の時期です。
私の書いた文章を改めて読み返してみて、この書き方だと半年前まで製造の仕事→今の職場という読み取り方しかできないと思い、追記させていただきました。
bcaaさんが25kgの粉を担げるという前提でメニューを作ってくださっているようで申し訳ないのですが、そんな感じなのです・・。
取り急ぎお昼休みに会社から書き込みました。
投稿日時 - 2008-07-03 13:11:47
torolionさま こんばんは
モリヤは改装中なんですね～。
こちらを確認すればよかったです・・ おとといまではみれたのに・・俄然ショックです。。
朝の運動ですが、私も３年前（実家にいたころ）まで朝、ご飯を食べる前にウォーキングしてました（３０分）
巷の朝の運動は脂肪燃焼をたすける。とか空腹時の有酸素運動は脂肪燃焼をたすける。とか疑いもせず歩いてました・・
そのときの体重は今より-５Kgでしたが、体脂肪率は今と一緒です・・
無知っておそろしいですね・・
投稿日時 - 2008-07-02 22:04:14
nyankoさん、こんばんは！
私は２９日にモリヤにダンベルを注文したのですが、お店からの受注確認メールが来なくて、サイトを見たら改装中になっていて、「ええー？」と思いました。
nyankoさんの購入予定のものが値上がりしていないといいのですが・・。最近ありとあらゆるものが値上がりしてしんどいです(*_*)
巷の有酸素信仰はほんとにすごいですよね。
自分のやってきたことが理想体型から遠のいていたなんて・・。
自分では色々調べて正しいと思い込んでいただけにショックです。。
投稿日時 - 2008-07-02 22:21:15
torolion さん、こんにちわ。
板が上がったときから見させてもらっています。
今更って感じですが、nyanko8873 さんのところで拙者が書かせてもらっているところから健康状態の確認や、心拍数の設定など適当に盗んで使ってください。
身体が柔らかい方ですと、例えば
- ベンチプレスの挙上前フォームを取るときに手首がグニャって曲がって腱を痛めたり、
- 肩の可動範囲が広くて痛めり、
なんてしちゃったりしちゃったりするので、気をぬかないでね～。
眠くて脳みそでなぜか刑事コロンボのテーマ曲がエンドレスで鳴っていて、Mr. Boo まで住んでいます。
プログラムに DOM カール入れてもらえると良いですね。bcaa さんにリクエストしてね～。
変態チックカールの一番最初の言い出しっぺは bcaa さんのはずです。tewpi さんより危ないかもしれないから気を付けてんぷらね。
投稿日時 - 2008-07-01 23:59:31
hisajpさん、はじめまして！
あちらでのやり取り拝見させていただいています！来ていただけて嬉しいです≧▽≦
アドバイスありがとうございます。気を抜かないように気をつけます！
＞眠くて脳みそでなぜか刑事コロンボのテーマ曲がエンドレスで鳴っていて、Mr. Boo まで住んでいます。
私は今日電車の中で太陽にほえろの曲が頭の中で何度もリピートされていましたよ（笑）リアル世代ではないのに何でだー！と自分に突っ込みを入れながら、でも頭から離れないという・・。
変態チックカール１回見てみたいんですよ。どっかのジムのドアの隙間から覗いてチェックしたくてウズウズしています。
ジムに行ったことがないので、想像を膨らませています～
投稿日時 - 2008-07-02 19:50:51
いや～紹介したところがこんなで申し訳ありません。
もう何十年もやってる業者なのでへんなことにはならないとは
思いますが。
ちなみにあそこはメールでのやりとりはやらないです。
電話もめったに出ないので何回かしてみてください。
注文を受け付けたかどうかだけわかればいいのですが、、、、
ちなみに受け付けていると先に楽天からのメールが入り、その後
モリヤから入ったはずです。
ベンチだけ来てるんですよね、ちょっと様子見てだめそうなら
他の業者お教えします。
投稿日時 - 2008-07-01 22:53:24
bcaa10gxさん、こんばんは！
今日電話繋がりました。サイト改装中などは価格改定の為だそうです。値上がりするらしいです～
電話で注文受付の確認をしていただいた後、無事振込口座などのメールが届きました。
振込確認後１０日以内に発送するとのことですので、やっぱりちょっと時間かかりそうですが(^^;)
ベンチは明日到着予定です。
すみません、今更ながらの質問良いでしょうか？
その１
bcaaがどちらかで「筋トレを始めると家庭用の体脂肪計ではまともに量れなくなってくる」ような感じのことを書かれていましたが、そうすると増量・減量などは体重のみで判断することになるのでしょうか？
でもそれだとこれから先、体脂肪値が目標に達したかなどわからないのではないかと思いまして・・。
家庭用の体脂肪計の数値が信用できないとなると、増量中も筋肉が増えているか脂肪が増えているかわからないし、減量中も脂肪が削られているのかわからないし、体脂肪率が何％になったかも数値で判断できないとなると、見た目の変化だけで判断するのかなーなどと考えたりしていました。
その２
私起きてすぐにバイクを漕いでいたんです！
空腹時に有酸素運動をすると脂肪の燃焼効果が高いとかどこかで読んで、朝５時に起きて糖質など何も摂らず（前後も水だけ）１時間以上もしゃかしゃか漕いでいたんですよ（泣）休みの日なんて９０分とか漕いでました。これかなりまずいですよね・・。
脂肪燃焼どころか、エネルギー源として糖質がない＝筋肉のたんぱく質をガシガシ削ってたことになりますよね？
今は身体は軽くなったはずなのに、体力がなくなったというか疲れやすくなったような気がするんです。
これってやっぱり筋力が落ちたせいなんですかね？
その３
食事についてですが、毎日食材のグラム数を量って栄養成分表で確認して、きっかり１２００キロカロリーで計算して食べていました。（月２．３回の外食などは他の２食を減らしました）
とにかく消費カロリー＞摂取カロリーにしないといけないと思っていたので・・。
今からの食事内容や摂取カロリーを教えていただけたら嬉しいです。
ぶっちゃけ何をどの位食べたらいいのかわからなくなってしまって。
もうなんか自分のやってきたことが無駄どころか、マイナスになっているのがわかった今、落ち込みながらぐずぐず考えて込んでしまっています。
投稿日時 - 2008-07-02 19:42:05
特に無いのですが、、、、
身長１５０cm台で標準体重の方が上半身に２kg筋肉をつけて全体から
３kgの脂肪を落とすと体型って劇的に変わります。
１０kgの筋肉をつけるなんてのは女性だとものすごく大変なのですが
２kgの筋肉をつけて３kgの脂肪を落とすのはまあ半年あれば簡単に
できます。ちょっと
http://kikitai.teacup.com/qa3654848.html
のANo.12のお礼と13を読んでいただけますか？
身長がそのぐらいだとわりと簡単に劇的に体型って変わります。
なのに何年もジムに通ってたのでやっと体型が変わってきたという
話をよく聞くのはなぜでしょう？
それはフィットネスクラブに通う人のほとんどが筋肉を落としちゃう
からなんです。
単純にジムに入ってからの除脂肪体重を見ていけば筋量増やしている
人なんかほとんどいません。
痩せてカットが出てそこで筋肉がついたと勘違いされている方が
ほとんどです。それには体重を落としながら体脂肪率を17%にするわけ
ですから（体重が落ちるほど体脂肪率を下げるのは難しくなります）
何年もかかっちゃうわけです。なおかつ上半身は痩せてしまいます。
こういった方々が成功例として経験談を書き込むので（なおかつ善意
で）ネットで変な情報が独り歩き始めてしまいます。
なおかつフィットネスクラブで怪我した方はなぜ怪我したかの
原因がわかりません。なので筋トレのせいにしてしまいがちに
なります。
私の過去回答を拾っていくと、ご質問者さまを選んで投稿している
のがわかると思います。かつ初登場はかなり投げやりで無礼です。
きちんと理解されるかたは怪我もしないですし、結果も出るはずです。
ベンチ早くこないですかね
投稿日時 - 2008-06-30 23:59:10
bcaa10gxさん、こんばんは！
参考ページ拝見しました。励みになります！
ど素人の私からすれば、フィットネスクラブに通うときちんとしたトレーニング方法を教えてもらえるなどと安易に考えがちですが、実際にはそうではないんですね。
よくフィットネスクラブの広告などに筋肉を付けながら脂肪を燃焼しましょう！などと書いてあるのを信じていました。知らないって怖いことですね・・。
ベンチは明後日到着予定なのですが、ダンベルに時間がかかりそうです。
サイトから注文した後にサイトが改装中になり、お店からの注文メールなども届いていないので今日何度か営業時間に電話をかけたのですが繋がりませんでした。
振込口座などもわからない状態なので、とりあえず明日以降も電話してみようかと思いますが、到着までには日にちがかかりそうです。
投稿日時 - 2008-07-01 19:07:54
少し根本的なことをご説明しておきます。
筋トレの各メニューには、どこの筋肉を鍛えるためのものか？
というのがだいたい決まってます。
ただし、種目を行うと「その筋肉だけが動く」ということはありえ
ません。例えばベンチプレスでは上半身どころか下半身も含めて
ほとんどの筋肉が何かしらの役割を担うこととなります。
筋肉には大きい力を発揮することのできるものとできないものが
あります。
たとえば、胸の筋肉では１００kgの力を発揮できるが、肩の筋肉
は５０kgしか発揮できないとします。
（数字はテキトーです）
ベンチプレスは胸を鍛えるトレーニングですが、肩ももちろん
関与します。
胸を鍛えようと思って１００kgの重りを間違って
「５０kgしか力を発揮できない肩で上げてしまったら」どうでしょう
そう、肩を壊すのです。
なので、ターゲットの筋肉が稼動しやすい「フォームと稼動域」を
覚えることが非常に重要なのです。
投稿日時 - 2008-06-30 12:35:24
bcaa10gxさん、いつもありがとうございます。
バイクは適度に続けます。サイト回りも続けます。
正しいフォームを身につけることと、どこを動かせばどこが動くかも考えながら行わないといけないんですね。奥が深いですね・・
投稿日時 - 2008-06-30 20:58:47
ダンベルベンチ
２番目のやつはだめだめです。上げすぎで肩壊します。
全体的に日本のネットサイトはどうも
下ろしすぎて上げすぎてます。（まあ基本なんですが）
最終的には道具が届いたところできちんとスタートのやり方から
説明しますが、このままいろんなサイト回ってみてください。
ワンハンドローは
あっちに説明入れといたのでご覧下さい。
ダンベルデッドは中原さんのサイトで
http://www.icofit.net/exrecises/resistance/items/isotonic/lower_back/dumbbell_dead_lift.html
ちなみにモデルの中原さんの奥様は元ビルダーです。
ただし適正重量によっては「スモウデッド」もありと思ってます。
この場合はダンベルは２個ではなく１個の両側を手で握った
普通のスモウデッドです。
あ あとバイクは疲れない程度に適度にやっていてください。
現在筋肉が落ちてもこの後増量があります。
実は一度ついた筋肉というのは適正な負荷をかけると、あっという間に
戻ります。
何年たってもです。
投稿日時 - 2008-06-30 11:57:16
道具が来るまでのつなぎで少しやり取りします。
＞ちなみに増量の期間はどのくらいをみておけば良いでしょうか？
３ヶ月です。夏に太らして申し訳ないですが、初期はひょっとすると
筋肉だけ増やせるかもしれません。
ここでアドバイスしていても結構あります。
えーといろいろなところを見ていくと
「筋トレで筋肉がつきだすのは３ヶ月以降から」
という意見をたびたび目にします。
私はこれに懐疑的で「人生で一番筋肉がつくのは始めた３ヶ月」だと
思ってます。
スポーツ経験があるのですね、差し支えなければ教えて下さい。
特に握力が知りたいですね。
＞正しいやり方か間違ったやり方の区別がつかないので変なサイトに当たらないかちょっと心配です。
ＵＲＬ貼り付けていただければ意見します。
投稿日時 - 2008-06-29 21:05:09
３ヶ月ですね。了解です！
すみません、スポーツ経験があるのはもう一人の方のほうで、私は全くありません・・。
握力も中学の体力測定ではかったことがあるくらいです。
ちなみにクラスの女子の中でも弱いほうでした。
身体は柔らかい方で、立位体前屈とか腹部状態そらし（でしたっけ？）はいつもクラスで一番でした。未だに前後１８０度開脚とかはできます。って筋トレには関係ないですね(^^;)
サイト検索中ですので、後ほど貼らせていただきます。
投稿日時 - 2008-06-29 21:33:11
＞プロテイン以外にもＢＣＡＡパウダー、オルニチン、アルギニン、リジン、シトルリン、カルニチン、ピルビン酸、カルシウム・マグネシウム、カリウム、亜鉛、クエン酸などのサプリメントが段ボール箱いっぱいにあったのですが、使えるものがあるでしょうか？
凄いですね、、、、使ってもいいですし使わなくてもいいです。
他のところのご回答を拝見する限り、torolionさんは栄養に詳しそうです。
食生活もたいへん工夫されていて料理もお上手そうなので、特に
上のものは気にしなくても大丈夫です。
＞参考ページのクーリッシュのところで気になったのですが、いちじくやレーズンなどのドライフルーツは代わりに使えたりするでしょうか？
えーとあれは効果を追求したものでなく、トレ後のクーリッシュが
おいしいからが８０％です。
食物繊維の含まれる炭水化物は若干傾向が違うものなのですが、
足りない栄養としての糖を補充することには変わりはないでしょう。
筋トレをするということはかなりカロリーを必要とすることなので
どうせなら好きなものでいってみましょう。
とりあえずは、5kg増やしてそこから絞りましょう。
減量明けなのでとりあえずは水分ですぐ2kgほど戻るかもしれませんが
きついトレーニング行い、そこから増やすのはなかなかたいへんですよ。
１度太る！ここだけ割り切って下さい。
＞母がメタボ対策に私のバイクに乗りに来るので、手伝ってもらいます。
今からメニューを書きますが、この中のダンベルベンチプレスを
手伝ってもらいたいところです。
種目は一個ずつ後で解説しますが、とりあえず下調べは行って下さい
★メニューとローテーション
流れ
バイク5～10分（体を温める）→筋トレ→バイク5分
ストレッチ
Ａ
ダンベルベンチプレス 5set
サイドレイズ 3set
（スタンディング）アームカール 3set
加重（ベンチ）クランチ 3set
サイドベンド 2set
Ｂ
ダンベルデッドリフト 3set ※腹圧注意
ワンハンドロー 4set
（ワンハンド）ダンベルショルダープレス 3set
トライセップスエクステンション 3set
加重（ベンチ）クランチ 2set
Ｃ
ダンベルスクワット 5set
加重クランチ 3set
週スケジュール
Ａ休Ｂ休Ｃ休休
もしくは
Ａ休休Ｂ休Ｃ休
※腹圧注意
常に腹に力を入れっぱなしに
一度試して見ましょう、その辺にある数キロのものをまず普通に持ち上げて
見てください。
次に思いっきり腹筋に力を入れて持ち上げて見ます。
腰の負担の違いを確認して下さい。
投稿日時 - 2008-06-28 23:27:18
いつもありがとうございます。
サプリは使い方（飲む時間とか）わからないのでやめときます（^^;）
アミノ酸系のものだけでなく、コラーゲンや何に効くのかわからないハーブなんかもありました。外国産はカプセルのサイズがありえないくらい大きいんですね。
＞えーとあれは効果を追求したものでなく、トレ後のクーリッシュが
おいしいからが８０％です。
確かにトレーニング後のアイスは美味しそうですね！
アイスは低脂質・吸収されやすい糖類・柔らか目の食感でレシピを組んで自分で作ろうと思います。
＞とりあえずは、5kg増やしてそこから絞りましょう。
頑張ります！ちなみに増量の期間はどのくらいをみておけば良いでしょうか？（何ヶ月で増量・その後の減量など・・。目標があったほうが頑張れそうなので。）
体重は毎日量ったほうが良いのでしょうか？
私は今まで体重計の数字に左右されたくない！と思って、月に一回ぐらいしか量っていませんでした。
ですので、この半年はどこで減ってどこで停滞してなんてことがわからないのです。
メニューありがとうございます。早速画像など見れるところで調べてきます。
正しいやり方か間違ったやり方の区別がつかないので変なサイトに当たらないかちょっと心配です。
投稿日時 - 2008-06-29 20:13:33
ごめんなさい
またやっちゃいました。
http://kikitai.teacup.com/qa4074723.html
の10と11です
投稿日時 - 2008-06-28 13:16:32
先ほどのお礼に貼り忘れたので、こちらから失礼します。
http://kinnix.seesaa.net/article/20074872.html
http://kinntorenikki.fc2web.com/danbel/dumbell-bench-press.htm
http://www.cudan.com/kinniku/index.html
できるだけ初心者にもわかりやすそうなところを探しているのですが・・。いかがでしょう？
投稿日時 - 2008-06-29 22:26:20
こんにちは、
ベンチは折りたたみ式のものでいいです。
http://kikitai.teacup.com/qa4131699.html
でご質問者さまがリンクされた折りたたみのものでいいと思います。
バイクは使いますよ。ただし脂肪がつくのを防ぐためではないです。
脂肪燃焼にもっとも効果的なのは実は筋トレです。
えーと
よく脂肪燃焼比率って聞く事ないですか？
有酸素運動を２０分以上続けると脂肪が燃焼されてくるとか
心拍数がこのぐらいだと脂肪が燃焼されやすいとか
実は脂肪燃焼比率がもっとも高くなるのは「何もしてないとき」です
いわゆる基礎代謝とか安静時代謝とか睡眠時代謝とかです。
実は強度の高い運動は運動後余剰酸素消費量のＵＰにより、運動して
いない、１日のトレーニング時以外の残り２３時間の代謝を上げます
なおかつ筋トレ自体に使うエネルギーは糖ですから、残りの何も
してないときは脂肪中心でエネルギーを使うわけです。
ただしなるべく脂肪がつかないようにとか思うと筋肉は一切つきません
ついたらついたです。体重が2kg増えれば半分は筋肉ですから
決して悲観しないで下さい。
あなたのような努力家は、絞るときには必ず筋肉を残し脂肪だけ削る
ことができます。
えーと先に貼り付けたリンク先の方とは若干アドバイスが違いますが
必ず向こうもチェックお願いします。同じこと書くと「コピペ」で
失礼なので、あちらに書いたことは読んでいただいている前提で
話を進めます。
それと＃３で貼り付けた
http://kikitai.teacup.com/qa4013686.html
ここ、ここも必ずチェックして下さい。
こちらのご質問者様がご質問を立てられたときは、やはり知識は
「ど素人」でした。一ヶ月後別人です。
それとその方が他の方にされたご回答
http://kikitai.teacup.com/qa4013686.html
の#10と11もいいアドバイスです。
（ちなみに食うだけ食って体脂肪率減らしてます）
有酸素中心で痩せられた方はたいてい上半身ががりがりになって
脚だけ太く見えるようになります。脚の筋肉が残って使わない
上半身の筋肉が「糖新生」という生理により細くなるからです。
投稿日時 - 2008-06-28 12:09:01
＞脂肪燃焼にもっとも効果的なのは実は筋トレです。
＞ただしなるべく脂肪がつかないようにとか思うと筋肉は一切つきません
なるほど。私の場合、一度増量→筋肉の維持→筋肉を残し脂肪を減少させるというプロセスが必要なのですね。
貼ってくださっている参考ページは全て拝見しています。
ただ、一度読んだからといって理解できるものではないので（何せ知識皆無なので・・）、何度かまめに目を通すようにします。
＞有酸素中心で痩せられた方はたいてい上半身ががりがりになって
脚だけ太く見えるようになります。
まさしくおっしゃるとおりです。鎖骨部分や腕はガリッと細くなって、下半身はぷよぷよです（泣）細く引き締まった脚になりたいです。２６～２７インチのジーンズが綺麗にはけるようになるのを目標に頑張ります！
姉が放棄したプロテイン使えるとのことで良かったです。
プロテイン以外にもＢＣＡＡパウダー、オルニチン、アルギニン、リジン、シトルリン、カルニチン、ピルビン酸、カルシウム・マグネシウム、カリウム、亜鉛、クエン酸などのサプリメントが段ボール箱いっぱいにあったのですが、使えるものがあるでしょうか？
パッケージは英語で全てアメリカのメーカーのものみたいです。賞味期限は大丈夫です。
参考ページのクーリッシュのところで気になったのですが、いちじくやレーズンなどのドライフルーツは代わりに使えたりするでしょうか？
脂肪分ほとんどなし、糖質は果糖とブドウ糖が大半だと思うのですが。
・・・よく考えたら私がまだまだクーリッシュを摂取するかというレベルにさえ達していないんですが（笑）
仕事は変わりましたが、家族や友人・会社の人達用にパンやケーキなどほぼ毎日焼いていまして、製菓材料のドライフルーツなどをキロ単位で購入しているので使えないかな、と。
補助してくれる人についてですが、実家が徒歩１０分のところですので大丈夫です。母がメタボ対策に私のバイクに乗りに来るので、手伝ってもらいます。
投稿日時 - 2008-06-28 15:01:36
ベンチまで買って場所も確保されるということに本気を見ました。
お金の問題もありますし、明日から業者が休みなのでその間に
いくら使えるかを考えて下さい。
はっきり言って、女性の場合は扱う負荷が最終的にもたいした
ことがないので、ジムに通うことは決して必要ではありません。
男性の場合は最終的には２００kg以上を扱うのでこれは自宅では
行いにくいです。
とりあえず予算は～３万円下さい。（プロテインのお金も含む）
まずダンベルは
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2976239.html
の＃５ できたらＡコースです。
（それと他の回答部分も適当に目を通しておいて下さい）
ベンチは
http://www.wildfit.com/hgbench/fb/fb.html
若干高めですが、業者では一番対応がいいのでいつかは誰かに
薦めようと思ってました。
それからプロテインです。
上で意識してみては？と貼り付けたリンクのどこかに業者書いて
おきました。
あとトレーニングのえっ？に関して
http://kikitai.teacup.com/qa3999251.html
＃５と６読んでおいて下さい。
補足でもメール来るようにしましたのでわからないことはお礼に
道具が届いたら補足で連絡下さい。
それと指摘回答のせいで私がここに２度とこれなくなることが
あります。そのときはだれか別の人が入れ替わって続けてくれる
はずです。
投稿日時 - 2008-06-28 01:04:55
bcaa10gxさん、こんにちは。
ダンベルはお給料が入ったらＡコースを購入します。
フラットベンチですが、できれば折りたたみ出来る形のものが良いのですが・・。（トレーニング中は空間確保できるのですが、普段の生活中にちょっと邪魔になるので、というか歩くたびにぶつかりそう）
プロテインですが、実家にザバス ウエイトダウン（ソイプロテイン）１．２ｋｇ×２と健体の100%CFMホエイプロテイン ７００ｇ×３があるのですが、とりあえずはこれで大丈夫でしょうか？
姉が冬場ダイエットにはまってた頃に購入したもので、その後挫折→未使用のままおいてあった物です。
それから参考記事を拝見して、有酸素運動が安静時の代謝を下げて筋肉を落とすことはわかったのですが、半年間毎日漕いでいたバイクを今やめて食事量が普通だと、道具が届くまでの期間中に脂肪のみ増えそうで怖いのですが、バイクは一切漕がないほうが良いのでしょうか？
投稿日時 - 2008-06-28 10:48:53
こんにちわ。
無酸素運動の筋トレは、実際にキツイと感じる要素を含みますが、本当に知識・経験が豊富である＃１さん（＃３さん）、＃４さんのアドバイスを参考にしながら、適切なやり方（負荷・フォーム、栄養摂取、休養など）で運動すれば、女性でも安全に強強度のトレーニングが行えますよ。慣れてくれば、特にキツイと感じなくもなりますし＾＾。
それよりも、むやみやたらと有酸素運動中心にトレーニングする方が、カラダにとって危険なこともあります＾＾；
投稿日時 - 2008-06-27 22:39:34
回答いただきありがとうございます！
筋トレ初心者なので最初は辛いと感じるかもしれませんが、健康的に引き締まった身体になりたいので頑張ろうと思います。
＞それよりも、むやみやたらと有酸素運動中心にトレーニングする方が、カラダにとって危険なこともあります＾＾；
まさにむやみやたらとやっていました。たまに膝につっぱるような感じと軽い痛みを感じることがありましたが、「毎日やらないと！」と思って・・。
筋トレにはきちんとした休息（筋肉を回復させる？）が必要なんですよね。身体を痛めないように頑張りたいと思います。
投稿日時 - 2008-06-28 00:10:55
先に言っておきますが、この質問を締める必要はありません！
たとえ管理者がなんと言おうとです。
故障は有酸素運動でも筋トレでも起こりえます。
筋トレの場合はいい加減なフォームで行うことにより故障が起こりえます。
筋トレは適正な休息ときちんとしたフォームで行えば故障はしません。
まず方向性から決めましょう
・家で行う
（２m四方の空間とフラットベンチ、重量調整式のバーベル ダンベルがいります）
・公営ジム（１回３００円前後でしょう）
・フィットネスクラブ
・プロジム（JBBFという団体に加盟したとこ、以外にも当然あります）
公営ジムとフィットネスクラブには筋トレがわかる人はまずいない
と思ってください。つまり通っても教えてくれる人間がいないです。
なのでこの上の最初の３つを選ばれた場合はこの質問は締めないで下さい。
なるべく難しくない言葉を選んで説明していきます。わからないことは
遠慮なく聞いていただいていいのですが、
「必ず自分でも調べること」を心がけてください。
丁度同じような時期にたった質問があります。
少し出遅れてますが、ちょっと意識されてみてはいかがでしょうか？
http://kikitai.teacup.com/qa4131699.html
投稿日時 - 2008-06-27 22:37:06
こんばんは！早速のお返事ありがとうございます。
筋トレは家で行いたいと思います。
家具を動かして空間は用意できそうです。
フラットベンチですが、http://www.ekenko.net/item/9996513090213.html
こんな感じのでよろしいでしょうか？
重量調整式のダンベルですが、たくさんあってどれが良いかわかりません・・。おすすめがあれば教えてください。
よろしくお願いします。
投稿日時 - 2008-06-28 00:02:47
体重を落としながら以前も以後も同じような生活をしていると、筋肉量は必ず落ちます。自分の体重に見合った筋肉量に自然と落ち着くからです。
人間の体重の３／４は筋肉ですし、その中でも体重の半分は骨格筋（自分の意思で動かせる筋肉）ですから、体重減少のかなりの部分は筋肉量の減少です。
体の水分量で体脂肪量を推定する体脂肪率計は、かなりいい加減なので、あまり信用しないほうがよろしい。＃３さんは体重と体脂肪率から筋肉は２kgほど落ちているという計算をしており、計算には間違いないと思いますが、現実には約１３キロ減った体重のうち半分くらいは筋肉量の減少だと思われます。
女性は筋肉がつきにくい体質です。少々の筋トレをしても簡単には筋肉量は増えません。筋肉（とくに速筋）をつけるためには、全身の力を振り絞って１０回続ければ力尽きるような強烈な運動（したがって１種目は数分以内に終わる）を週に数回することが必要ですが、下手にやると体を痛めます。軽い運動では筋トレになりません。
筋肉のうちでも遅筋は有酸素運動でもつくようですが、長期戦であり、それも微々たる量です。女性の場合は、強い筋トレはせずに長期戦（１年単位）で少しずつ筋肉量を養うのがよいと思います。
ダイエット（食事療法）と有酸素運動・筋トレを３年間続けているオジサンより（１４キロ減量しました）
投稿日時 - 2008-06-27 07:19:41
回答いただきありがとうございます。
おっしゃるように筋肉はかなり落ちてしまっていると思います。
筋トレには軽い負荷ではダメだということもわかりました。
もっと早く筋トレの必要性に気づいていれば・・と思いますが、今からでも正しい知識を身につけて頑張っていこうと思います。
投稿日時 - 2008-06-27 19:56:39
趣味でボディビルをやっている者です。
> 具体的にどこが問題なのか
torolionさんの筋肉に関する知識のほとんど全否定になりますが、、、
・筋肉痛で筋肉が付くと勘違いしていること
・ダンベル体操で筋肉が付くと勘違いしていること
・水泳が筋トレの代わりになると勘違いしてしまうこと
・タンパク質を摂ったらよいかどうかで悩んでしまうこと
「68kg 23% → 60kg 16%」の例は、まあこの内容なら筋肉が落ちるのも仕方ないかな、、、と思います。
ちなみに、torolionさんの場合、どのくらい脂肪や筋肉が減ったかは計算不能です。もともと体脂肪計って正確な値は出ないものなのですが、減量幅が大きいと、体脂肪計の値は参考にすら使えません。実際には、体脂肪計の値よりも、筋肉の減少は大きく、体脂肪の減少は小さいと思われます。
> （もちろん長期戦は覚悟しています。）
もし長期戦が必要と考えているのであれば、その方法は間違っています。
女性は本格的に鍛えても簡単にそんな何キロも筋肉は付けられるものではありませんが、筋トレ初期というのは、のびしろが大きく短期で劇的に体が変えられるタイミングです。いま短期で結果が出せない方法では、長期どころか一生かかっても筋肉は付きません。
この半年の減量は素晴しい結果だと思いますし、現状の運動内容からすると食事内容も良いと思います。この質問は、間違った知識を捨てて正しい知識を得るチャンスですよ。不明な点があれば、ぜひ#3さんへ。。。
投稿日時 - 2008-06-26 19:49:08
回答いただきありがとうございます。
＞torolionさんの筋肉に関する知識のほとんど全否定になりますが、、、
とんでもないです！私の筋肉に関する知識なんてないも同然なので、指摘していただけて嬉しいです。
私はもともと冷え性で汗もかきにくく、ちょっと動くだけで疲れるような身体だったので、体力をつけて健康的になりたいと思ってダイエットを始めました。
色々な雑誌やネットからの情報で「バランスの良い食事」＋「ウォーキングなどの有酸素運動」が大事で、「冷えを改善するために半身浴で汗をかく」「筋肉を落とさないためにたんぱく質をきちんと摂る」という記述をそのまま実行していて、体調も良く、肌の調子なども良かったので、自分は正しい方法でダイエットしていると思い込んでいました。
筋肉を減らさないこと、増やすために何をすれば良いか、筋肉のトレーニング方法などについては全く何も考えていませんでした。
改めてきちんとした知識を身につけたいと思います。ありがとうございました！
投稿日時 - 2008-06-27 19:49:45
昨年８月から泳いでいます。身長１７０ｃｍ、体重６８ｋｇ→６０ｋｇ・体脂肪率２３％→１６％になりました。
初めは、クロール２５ｍをダッシュで１０本しかできませんでしたが、後背筋、三角筋、上腕三頭筋の筋肉痛で大変な状態でした。
最近は、クロール１００ｍ１０本のインターバル（１００秒で泳いで４０秒休憩の持久力の運動）と背泳２５ｍ３０本（ゆっくり大きくですが、後背筋、上腕三頭筋の筋肉痛がかなりあります。「筋トレ」）です。
「２７歳、女性です。身長１５６ｃｍで、５．５ヶ月かけて体重６１ｋｇ→４７．７ｋｇ・体脂肪率３６．５％→２１．９％になりました。」
努力に敬意を表します。
筋トレの負荷が軽すぎるので筋肉痛になるように負荷を大きくしてください。腕立て伏せでもいいと思います。（１回に２秒かけ１０回、きついときは膝で）
・上半身のみでも週３回続けてください。
・毎日一時間のエアロバイクも続けてください。
・プロテインはいりません。
・ダンベルの負荷を大きくした方がいいです。
投稿日時 - 2008-06-25 14:45:43
なるほど！水泳は筋トレにもなるのですね。プールに通うことも考えてみようと思います。
筋肉痛になるぐらいに負荷を大きくした方が良いのですね。勉強になります。ありがとうございます。
投稿日時 - 2008-06-25 15:27:38