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質問
QNo.3979785 遅筋について
質問者：7gatsu8 下半身（とくにヒップと太もも）を鍛えたいです。
引き締めるという意味で。

１６０センチ、５０．５キロの中学三年生、女子です。

皆様からのアドバイスを参考に、
毎日１６００カロリーはとるようにしています。
最近、受験勉強が忙しくてジョギングやウォーキングなど
ができません。
なので、腰回しや、軽い筋トレ、ストレッチをしています。
軽い筋トレとは、仰向けになり腕を曲げ、ブリッジをします。
（下半身だけを使い、浮かせるということです）

分かりにくくてすみませんが、いくつか質問させてください。
(1)ストレッチは筋肉をおとすと聞いたのですが、本当ですか？
(2)筋肉を付けると代謝があがり、太りにくいからだになるんですよね？
(3)軽い筋トレで遅筋（細く引き締めたいので速筋はつけたくないです）
　　は鍛えられますか？　
下半身の筋トレに効果的な方法がありましたら、
教えてください。
遅筋を鍛えるトレーニング法がなかなか見つからなくて……

よろしくお願いします。
困り度：
  • 困っています
質問投稿日時：
08/04/27 14:11
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回答
ANo.5 まだみていますかね？
自分は私情により休日しかネットできません。

補足の質問に回答させていただきます。

>無酸素運動で代謝が増えるのですか？では、有酸素運動もしながら、息を止めるように心がけた筋トレも別に必要ということでしょうか？

無酸素運動をしていれば有酸素運動は特に必要ありません。
無酸素運動と有酸素運動の区別は脈拍数で行うのですが大体１５０回/分以上が無酸素息の目安です。
ウォーミングアップはしっかりやりましょう。
無酸素運動をした後は砂糖の入ったドリンクを飲んでください。砂糖の量は３０gくらい(結構多いです)
使った筋肉に糖分が供給され、筋肉痛を和らげます。また、この砂糖のカロリーは脂肪増に影響しません。

あ、そうそう。有酸素運動は食事制限とほとんど同じ効果と考えていただいて結構です。
つまり、ランニングで200Kcal消費するならご飯を200Kcal減らすのとほとんど同じだということです。

>ダッシュとは……？短距離ですか？

はい、15秒から20秒くらいの時間を思いっきりダッシュしてください。その後ゆっくりダッシュと同じ時間ウォーキングしまたダッシュです(HIITといいます)

ダッシュが終わったらゆっくりのスクワットを６〜８回やり、砂糖入りドリンクを摂取してください。

これを週二回ぐらい、間は３日くらい空けます。また、筋肉痛が残っている場合は休んで結構です。
また、余力があればひざをついて腕立て伏せをするのもよいと思います。
最初は10秒のセットを２〜３セットくらいからはじめるとよいでしょう。
ただし、きつい運動ですから最初から無理はしないでくださいね。

>私は、大豆製品を多めにとっていますが、肉や卵は脂質、カロリーが少し気になって、どうしても控えめに食べてしまいます。
高いお肉は高たんぱく低脂肪らしいのですが、毎日食べるわけにはいきませんよね＾＾；

大豆は必須アミノ酸のメチオニンが少ないので良いたんぱく質源とはいえませんし資質がかなり含まれていますので、やはりたんぱく質は肉や魚でとる必要があります。たんぱく質摂取量は体重の一日75g以上を目指しましょう。

鶏胸肉は皮をはげばヘルシーかつ安く手に入る優良な蛋白源だと思います。また、魚は人体に有益な脂肪を含んでいますのでダイエット中も週２〜３食適量(しゃけ一切れくらいかな？)とるようにしたほうがよいでしょう。

>卵の食べ方
卵は卵黄にカロリーが集中していますから、沢山摂取する場合には黄身を一日一個とかにすればいいと思いますよ。


しかし、成長期の方が１６００Kcalは少なすぎると思います。
上記減量を行う場合でも２０００Kcalくらいはとったほうがいいと思います。一ヶ月位やって体重が最初と減らないようならば２００Kcalくらい減らしてみてください。

また、成長期ですからホルモンを作る優良脂質やたんぱく質、それを代謝するミネラルとビタミンをバランスよく取ることも心がけてくださいね。

>では、私のように、ストレッチと筋トレを交互にやっている（朝はストレッチ　夜は軽い筋トレとストレッチ）場合、ストレッチをしても筋肉はおちませんよね？

カロリー制限で消費カロリーが摂取カロリーを上回った場合は筋肉を維持できる強度の運動でなければ筋肉は落ちていくと思ってください。
回答者：estoc
種類：アドバイス
どんな人：経験者
自信：参考意見
回答日時：
08/05/02 21:52
この回答への補足詳しい回答ありがとうございます。

どうやら、最後の文からしても
ダイエットしながら筋肉をつけるというのは無理らしいですね。


では体重は維持するだけにして、今度から本格的に
引き締め重視でいきたいと思います。

砂糖水なんて知りませんでした！
そんな効果があったんですね。


またまた質問なのですが、太ももを細く引き締まったように見せるには、
前ではなく、内側と後ろ側に筋肉をつけなければいけないと
聞きましたが、本当でしょうか？

大豆製品はバストアップによいらしいので、摂取するようにしていましたがだめですかね＾＾；

胸の筋肉は鍛えにくいですし。。。
この回答へのお礼この回答にお礼をつける(質問者のみ)

回答
ANo.4 すみません追記です。
ストレッチの話ですがNO1での回答はストレッチしか運動をしていない場合を想定した回答です。

混乱させてしまうようでしたらすみません。
回答者：estoc
種類：回答
どんな人：経験者
自信：参考意見
回答日時：
08/04/27 20:02
この回答への補足では、私のように、ストレッチと筋トレを交互にやっている
（朝はストレッチ　夜は軽い筋トレとストレッチ）

場合、ストレッチをしても筋肉はおちませんよね？



前、無理なダイエットをして筋肉が落ちてしまい、
体脂肪率が２４％なんです。。。。
この回答へのお礼この回答にお礼をつける(質問者のみ)

回答
ANo.3 こんばんは。またまたNo1です。

>それでは……もっと下半身を引き締めたいのですが、
運動では無理なのでしょうか；；

いえいえ、運動と栄養バランスのきちんと取れた食事での食事管理をすれば引き締まっていきます。
よく誤解されている方がいますが、筋肉で代謝を増やすのではなく「無酸素運動」で代謝が増えるのです。

>スクワットの目安の回数、コツを教えていただければ

まずは自分の重さでフォームを確認するようにゆっくりした動きで回数を重ねましょう。
フォームのコツはただ足を曲げてしゃがむのではなく「お尻を突き出す」感じでお尻を下げていきます。
お尻が地面と平行より低い位置までしゃがみこんだら立ち上がるようにします。
動作の最中は常におなかにぐっと力を入れて行います。

回数は最初は20回くらい、また５秒〜１０秒くらいでしゃがむようにするといいと思います(スロートレーニングといいます)
フォームをつかんだら重りを持って負荷を上げていきます。

あ、最初の回答では答え損ねましたがスクワットだけでなく「ダッシュ」をくりかえすのもよい方法です。
こちらも最初は軽めの練習から始めてください。

両方とも、きちんとウォーミングアップ＆ストレッチをしてからやるようにしましょう。
そうそうNO2様もおっしゃっていますが高たんぱくの食事は大事です。
回答者：estoc
種類：アドバイス
どんな人：経験者
自信：参考意見
回答日時：
08/04/27 19:55
この回答への補足また回答ありがとうございます。

無酸素運動で代謝が増えるのですか？
では、有酸素運動もしながら、
息を止めるように心がけた筋トレも別に必要ということでしょうか？

突き出す感じですね。。。はい。
そんなにゆっくりでいいんですか、分かりました。

ダッシュとは……？短距離ですか？


私は、大豆製品を多めにとっていますが、
肉や卵は脂質、カロリーが少し気になって、
どうしても控えめに食べてしまいます。

高いお肉は高たんぱく低脂肪らしいのですが、
毎日食べるわけにはいきませんよね＾＾；

こんな私に適しているお肉の食べ方、卵の食べ方、
また高たんぱくでカロリーが低い
食品がありましたら
どうぞ教えてください。
この回答へのお礼この回答にお礼をつける(質問者のみ)

回答
ANo.2 こんにちは、陸上１００メートル競技をやっている者です。
僕も筋肉がつきすぎて、体を動かすのが難しくなってきた時は、軽量化することがよくあります。
Ｎｏ１さんとは少し違う見解ですが、あまり自信が無いので、僕の方は体験談ぐらいに眺めてください(^^;)

まず、ストレッチって運動は、筋肉がそれに必要なエネルギーを生成する需要に対して、筋肉に取り込まれる酸素の供給が間に合う運動なので、急に息がきれるってことはないと思います。
つまり、有酸素運動ってことになります。一般的に有酸素運動は、遅筋を。無酸素運動（酸素の供給が間に合わないやつですね。）は速筋を鍛えるそうです。
遅筋は、速筋に比べて、鍛えても肥大する限界はしれているので、マッチョにはなりにくいそうですね。
では、質問に回答させていただきますね。
(1)ストレッチをしたからと言って、筋肉が落ちることは無いと思います。
ただ、速筋がつかないからマッチョにならないのと、筋肉に神経が通って、引き締まるから細くなることは多いです。
けど遅筋と、速筋の本数の割合は個人差がありますので、もし異常に遅筋の比率が多い人なら、逆にマッチョになることもありえます。

(2)僕は、遅筋をつけると代謝が上がり、痩せ易くなると思います。
短距離選手の筋肉は、柔らかくて、長距離選手は常に引き締まっています。つまり、遅筋って常にＯＮの状態なので、燃費が悪い筋肉なんだと思います。だから、遅筋にはたくさんの血管がはいめぐってたくさんの酸素とエネルギー源を補給しているのかなと。

(3)スタビライゼーションが効果的だと思います。
　これだという参考ＵＲＬが見つかりませんでしたが、google検索してみれば、たくさん見つかりますよ。
個人的には、息が切れている状態でスタビライゼーションをすれば、効果が上がりと思います！
けど、息が切れる運動ってことは、速筋がついてしまう可能性もありますが、そこはあとあと微調整していけばいいと思います。

上記の内容は、食事で十分な栄養（主にたんぱく質）をしっかり補給している場合の話です。

ちょっと書きたいことを書き込み過ぎて、長くなってすみません。
それでは、受験もダイエットも頑張ってください！
回答者：QHOST
種類：アドバイス
どんな人：経験者
自信：参考意見
回答日時：
08/04/27 19:05
この回答への補足回答ありがとうございます。
早速、検索かけてみましたら、色々出てきました。
一つ実践してみたのですが、結構きつく
効きそうな感じがしますね＾＾

頑張ります。
この回答へのお礼この回答にお礼をつける(質問者のみ)

回答
ANo.1 こんにちは、筋トレ愛好家の男です。

(1)ストレッチは筋肉をおとすと聞いたのですが、本当ですか？

消費カロリーと摂取カロリーの収支がマイナスであれば、ストレッチのみでなく負荷の軽い運動（有酸素運動のことです）は基本的に筋肉を落とす方向に向かいます。

(2)筋肉を付けると代謝があがり、太りにくいからだになるんですよね？

筋肉をつけると基礎代謝はあがりますがそれは微々たる物です。筋肉1KGをつけても、たった13KCALの上昇です。
また、筋肉をつける行為は脂肪を落とすよりもはるかに時間と労力がかかりますので「筋肉をつけて代謝アップ」は相当現実離れしています。

(3)軽い筋トレで遅筋（細く引き締めたいので速筋はつけたくないです）は鍛えられますか？　

軽い筋トレは「有酸素運動」になっていると思われますので(１)の回答どおり筋肉分解に向かうと思われます。

>細く引き締めたいので速筋はつけたくないです
筋肉は簡単につきませんし、摂取カロリーと消費カロリーがマイナスのときは基本的につかないです(しかし、もしかしたら成長期ですから増えるかもわかりません)。また、速筋を鍛えるような運動は脂肪以外の組織を一定に保ちつつ体脂肪を燃焼させようとするのでかなりダイエットにも効果的です。(遅筋は鍛えることは負荷の低い運動ですから筋分解が進み必要以上に代謝の低い体になりやすいと思います)

>下半身の筋トレに効果的な方法がありましたら
スクワットがよいと思われますが成長期ですので無理をなさらずにできる範囲でやってみるとよいでしょう。


わかりにくかったらすみません。
回答者：estoc
種類：アドバイス
どんな人：経験者
自信：参考意見
回答日時：
08/04/27 15:54
この回答への補足回答有難うございます。
それでは……もっと下半身を引き締めたいのですが、
運動では無理なのでしょうか；；


スクワットの目安の回数、コツを教えていただければ
光栄です。
この回答へのお礼この回答にお礼をつける(質問者のみ)
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