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質問
質問者：sora-shita ダイエットの目標設定へのアドバイス、よろしくお願いします。
困り度：
  • 困っています
 ダイエットの計画をたてました。
こんなに順調にいくとは、思っていませんが、あくまで目標ということで。
この目標設定に無理はないでしょうか？
なにかアドバイスをもらえれば、嬉しいです。


【４月１８日現在】
２３歳　女
１５７ｃｍ　７７ｋｇ
体脂肪率 ３４％　基礎代謝 １５１０

【今後の目標値】
４月末　７５ｋｇ　３３.５％
５月末　７１ｋｇ　３２％
６月末　６８ｋｇ　３１％
７月末　６５ｋｇ　３０％
８月末　６２ｋｇ　２９％
９月末　６０ｋｇ　２８％
10月末　５８ｋｇ　２７％
11月末　５６ｋｇ　２６％
12月末　５４ｋｇ　２５％

【減量方法】
・１日の摂取カロリーを１２００〜１３００kcal以内に
・プールで運動（週３〜５回くらい）
　水中ウォーキング（50分）ビート板でバタ足（1200m、50分）


月に体重の５％減少なら、健康的に痩せられると聞いたので、それを元に目標を設定しました。
９月末からの体脂肪率は、−０．５％ずつの目標にしてもいいかなとも思っています。
あと、ウエストサイズの目標をどのくらいにすればいいのかも悩んでいます。（現在８６ｃｍです）

ちなみに、今年１月からダイエットを始めて、今日までで２０ｋｇ痩せました。
少しペースが早すぎたので、見直すためにも、新しく目標をたてました。

よろしくお願いします。
質問投稿日時：08/04/19 01:09
質問番号：3958683
この質問に対する回答は締め切られました。
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回答

 
回答者：rodef ３０代男性です。


>【減量方法】
・１日の摂取カロリーを１２００〜１３００kcal以内に
・プールで運動（週３〜５回くらい）
　水中ウォーキング（50分）ビート板でバタ足（1200m、50分）


これを１年間守れば確実にやせると思いますが
有酸素運動　週３回×２時間は正直厳しそう。


筋トレなら

・１日の摂取カロリーを１５００kcal程度
・週２回×３０分

でこれ以上の成果をあげられると思います。
（運動そのものはキツイですが）
種類：アドバイス
どんな人：経験者
自信：参考意見
回答日時：08/04/22 19:08
回答番号：No.5
この回答へのお礼回答ありがとうございます。

プールには半年前から通っていて、ダイエットの為というより、趣味になっているような感じです。
なので、続ける自信はあったりします。

筋トレも最初の頃はやっていたのですが、こちらは楽しめずに、いつの間にかやめてしまいました。
また、少しずつ無理のない程度に、筋トレも加えていこうと思います。

回答

良回答20pt
回答者：555s 　昨年11月から現在まで５ヶ月強で身長１６８ｃｍ、６８ｋｇを
６１ｋｇまで減量し現在も減量中の37歳の男です。

　最初に２０ｋｇの減量、おめでとうございます。
かなり計画的にがんばられたのではないかとお見受けします。

　月５％というのはおそらく停滞期の影響を受けずに減量できる
範囲ということだと思われますが、無理のない範囲ということで
あれば適切な目標設定と思われます。

　しかしながら、他の回答者様からも回答のあるとおり１日の
摂取カロリーに若干の無理を感じます。

　おそらく脂肪１ｋｇあたりの熱量をだいたい７千ｋｃａｌ、
月に４kg（４→５月）を脂肪のみで減らすとすると２万８千ｋｃａｌ
で、これを一月３０日で減らすとすると、一日あたり９３３ｋｃａｌ
となるため、１５１０ｋｃａｌという現在の基礎代謝から一日の
必要カロリーを逆算して、必要カロリーからこの数字を減らして、
１２００〜１３００という目標摂取カロリーを算出されたのでは
ないかと推測します。さらにいえば目標体重とされている５４ｋｇ
の基礎代謝（同じく１２００〜１３００）まで計算に入れておら
れるのかもしれません。

　しかしながら、この数字はあくまで基礎代謝であって、生きて
活動していくにはより多くのカロリーが必要であり、食事制限は
減量終了時の必要カロリーを目標値として設定するべきだと考え
ます。そうでないと減量した体を維持する食事がどの程度なのか
判断がつきにくく、それが原因でのリバウンドもありえます。また
１３００ｋｃａｌの食事では必要とされる栄養素を十分に摂取
できるとは考えずづらく、健康面でのダイエットの予後も心配です。
　仮に必要な栄養をサプリメント等で代替するとしても、サプリ
メントに頼った食生活を減量後も続けていくのか、いけるのかを
熟考すべきです。

　こういったことを勘案すると、私見ではありますが、食事について
身長１５７ｃｍの標準体重である５２ｋｇの標準的な基礎代謝から
求められる日常的な消費カロリー１８００ｋｃａｌ前後を摂取目標と
されるのがよいように思われます。予想される減量速度は落ちますが、
運動を併用することで、減量速度ははそれなりに補えますし、その後
の健康やリバウンドしにくい痩せ方を考えても、食事については見直
しを図られてはいかがでしょうか？

　また運動面ですが、有酸素運動のみで減量を行うと脂肪のみでなく
筋肉の量も相当減ってしまうはずです。減量中、筋肉が減ってしまう
ことはしょうがないことですが、減る分量をできる限り少なくする為、
ある程度減量が進んだら、筋トレを運動に加えることをお勧めします。
　プールにジムが併設されているならそちらを利用したり、なければ
自宅でも、壁に腕をついて腕立て伏せ、膝を立てた状態で横になり
へそを見るような形で行う腹筋、椅子に座った状態から行うスクワット、
（各１０回できる強度１０×３セット）といった運動であれば関節に
負担をかけにくい形で筋トレできると思います。

　ここまで２０ｋｇ減量できたのは、質問者様の努力の賜物です。
　今後の減量もうまくいくよう祈っております。がんばってください。
種類：アドバイス
どんな人：経験者
自信：自信あり
回答日時：08/04/20 14:11
回答番号：No.4
この回答へのお礼回答ありがとうございます。

摂取カロリーの算出方法ですが、このような計算はしていませんでした。
今、空腹感を感じることなく出来ている食事と、niftyのダイエットサイトを参考にして、なんとなく決めてみました。
皆さんの意見を聞いて、もう少し増やしてみようかなと思います。

ダイエット開始当時は筋トレもしていたのですが、気がつけばやめてしまっていました。
これを機に、また初めてみようと思います。

ありがとうございました。

回答

良回答10pt
回答者：new_hope 努力した分正確に結果が出る物事なら、目標を立てるというのは良いことです。しかし目標を立てるとやる気があがる反面、うまくいかないときにストレスが溜まります。ダイエットの場合は、たとえ目標通りに体重が落ちなくてもそれ以上努力していいわけでもないですから、体重を目安にして頑張ること自体あまり意味がありません。むしろ絶対に計画通りには行きませんのでストレスだけが溜まるはずで、失敗する兆しが見えますね。

どんなに健康的に痩せても、ちょっと体重が減ると簡単に停滞期がきます。停滞期には諸説ありますが、半年の間にいつ停滞期がくるか、何回来るかもわかりません。ダイエット内容から見ると、大体１〜２ヵ月後には停滞期が来ると思います。1ヶ月で抜ける人もいれば、3ヶ月ぐらいどんなに頑張っても体重が落ちない人もいます。軽い減量なら停滞期も軽いなんてこともありません。まったく未知です。ただ確実なのは、「停滞期は必ず来る」という事だけです。目標どおりいかなくても「やり続ける」しか対策がないです。

ダイエットはとにかく「続けること」だけが大切なので、ペースは自分の体調と、精神的な負担だけを見ながら決めていくといいと思います。目標設定するなら、「毎日朝方の生活をする」とか「必ず食事に野菜をたくさん食べる」とか、「水を毎日2リットル飲む」とか、自分の行動にだけノルマを課しましょう。

それと、1200〜1300Kcalのカロリー制限は最低限の健康状態を維持するギリギリの下限です。その中でよほど栄養バランスに気をつけないと大変なことになります。もし頑張るようなら毎栄養のバランスを徹底して気をつけてください。ほんとに難しいので、もうちょいあげたほうがいいかもしれません。そのほうが停滞期も緩やかかもしれませんし。少しでも生理不順になったり、立ちくらみがするようなら内容を見直してください。

ともかく、単なるカロリー制限は続けにくいですし、目標体重を達成した後なにも身についていません。食事制限すると胃が小さくなって食生活が変わるなんてウソです。胃はいくらでも伸びます。食事の量やカロリーだけではなく、何を食べるべきで、何を控えるべきかということも勉強しながら、半年間かけて自分の好みを変えるつもりでがんばりましょう。
種類：アドバイス
どんな人：経験者
自信：自信あり
回答日時：08/04/20 07:42
回答番号：No.3
この回答への補足回答ありがとうございます。

今まで目標をたてる事で、気合が入り成果をあげることが出来たと思っています。
けれど、やっぱり、それがストレスになるようなら、目標は変えていくつもりです。
状況を見つつ、減らなくても焦らずに、ゆっくりやっていけたらと思います。

実際に食事制限を続けてみて、私は胃が小さくなって食生活が変わったように感じていたのですが、そんなこともないようで、これからも気をつけて食事をしていこうと思います。
この回答へのお礼この回答にお礼をつける(質問者のみ)

回答

 
回答者：lemonbarm まず、基礎代謝を下回るカロリーは駄目ですよ。
身体のバランスを崩してしまうと、何の意味もありません。
＃１の回答にもあるように、結局痩せません。生命維持機能が崩れた段階で、身体にストレスが起こり今後のリバウンド減少に結びつく可能性が出てきます。
せっかくやせたのに、リバウンドしてはどうしようもありませんよ。

また、急激なダイエットを行った場合、肌のたるみや衰えに気を付けて下さい。特にプールを利用されているので、肌の健康維持にはきを付けた方が良いでしょう。
よく急激なダイエットをして、顔がしわだらけになってしまっている人がいますよね。
ダイエットに併せてボディーやフェイスのマッサージもお忘れ無く。

かくいう私もダイエット中です。昔かなり運動していたため筋肉がしっかりあるところに病気で太ったため、通常のダイエットはどうも合わないようで、結構苦労しています。
サポートしてくれる友人からも、筋肉がやっと柔らかくなってきたから、逆に運動するなと注意されています。
現在１ヶ月５％以内でまず３ヶ月落としました。そのあとはダイエットほどの事は行っていませんが、毎月少しずつですか体重が減ってくれてます（油断すると駄目でしょうけど）
体重の減る体質に少しずつなってくれているのかな・・・と感じています。
健康的にやせましょうね！
種類：アドバイス
どんな人：経験者
自信：参考意見
回答日時：08/04/19 17:16
回答番号：No.2
この回答へのお礼回答ありがとうございます。

もう少し摂取カロリーを増やしてみようと思います。
私も、もともと筋肉質で、そこに病気で太りました。
特に足の筋肉がしっかりしていて、この体重なのに、足がかたいです…。

プールを続けていって、ビタミンＣをたくさん採るようにしたら、ダイエット前よりも肌の調子はよくなりました。
このまま、気をつけて、綺麗に痩せれたらと思います。

回答

 
回答者：ddg67 痩せないですよ、それじゃあ
１日の摂取カロリーは2200kcal取りましょう。

脂肪を燃焼するにはエネルギーが必要です。成人女子の１日に必要なカロリーが2200kcalですからそれを下回れば生命を維持できなくなりますので、脂肪を燃焼してカロリーを消費しないように臓器や脳を守る為にカロリー消費を押さえるようになります、だから痩せなくなります。

適切なエネルギーを得て適切な運動をする事で痩せますので、計画を考え直しましょう。
種類：アドバイス
どんな人：一般人
自信：自信あり
回答日時：08/04/19 03:49
回答番号：No.1
この回答へのお礼回答ありがとうございます。

摂取カロリーはやっぱり少なかったかなと思います。
しかし、2200kcalは、ちょっと採りすぎな気もするのですが、どうでしょうか？
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