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質問
QNo.3946777 ウエイトの才能が無さ過ぎる
質問者：noname#62118 20歳、男です。ウエイト歴2年。身長172cm　体重56kgです。
ウエイトは週4でやっています。

私は見るからにガリガリで、プロテインはトレ後、寝る前の2回飲んでいます。
クレアチンも飲んでいたのですが、お金が無いのでやめました。
私は2年もやっているのにも関わらず本当に細いです。
足は、ニワトリの足の様に細く、腕は枝みたいです。胸も全然無く、背中の厚みなんかありません。
上腕は28cmしかなく、ガリガリすぎてやる気がなくなります。

二頭、前腕の日　
(1)ナロウバーベルカール・プーチャーカール・ハンマーカール
(2)リバースリストカール・リストカール

肩・三頭・僧帽の日
(1)フロントレイズ・サイドレイズ・ベントオーバー・リアレイズ
(2)トライセップスエクステンション・ワンアームフレンチプレス・ラットマシン・プレスダウン
(3)バーベルシュラッグ

足・腹の日
(1)バーベルスクワット（デッドリフト週１　スクワット週１と交互に）・レッグエクステンション・レッグカール・カーフレイズ
(2)加重クランチ・足上げ

胸・背中の日
(1)ベントオバーロウ・ダンベルロウ・ラットプルダウン・チンニング
(2)ダンベルバタフライ・ベンチプレス・インクラインベンチプレス

ベンチプレスはMAXで45kg3回しか上がりません。
ワンアームフレンチプレスについては7kgでやっているのですが、一年間重量が上がりません。
これほど才能の無い私はどうすればよいのでしょうか？
体幹筋だけやった方が効率が良いのでしょうか？
基本的に１０レップ３セットでやっています。
困り度：
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質問投稿日時：
08/04/13 22:19
この質問に対する回答は締め切られました。
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回答
ANo.8 確かに押し付けがましくトレーニング種目の面だけを多くを紹介しすぎた観がありますね。申し訳ありませんでした。ただ、紹介させていただいた種目も一つの選択肢に過ぎませんし、バリエーションを知っておくことは必要なことだと思います。いろいろな種目を試してみてご自分の体を成長させられる種目を見つけてみてください。そしてそれをメインに考えて、ときおり別の刺激を与えるようにしてみてください。(1)(2)の組み合わせに関してそのような事情がおありでしたら分けたほうがいいかもしれませんね。
食事、休養に関しても追記しようかとも思いましたが他の方もおっしゃってますのでそちらを参考にされたらよいかと思います。
回答者：wordgo
種類：回答
どんな人：一般人
自信：参考意見
回答日時：
08/04/16 00:23
この回答へのお礼ご回答ありがとうございます。

よくわかりました。どうもありがとうございました。

回答
ANo.7 だめ押しで回答しておきますが、、、、
食えないのならトレーニング量を減らすしかないでしょう。
消費カロリー≧摂取カロリーの状態で筋肉が肥大することは
ありえないから、、、、、

もう極端に、中4〜5日ぐらいで

・ベンチプレス
・ベントロー
・スクワット
3セットずつでいいよ、、、

はっきり言って筋トレしなくても体重さえ増やせば結果的に筋肉は
つくんだから、、、
回答者：bcaa10gx
種類：アドバイス
どんな人：経験者
自信：参考意見
回答日時：
08/04/15 22:43
この回答へのお礼ありがとうございました

回答
ANo.6 はじめまして。
５０代でウエイトトレーニングを楽しんでいます。
他の回答者の回答をたどってきました。

実は僕は、以前は自分の事を所謂ハードゲイナーだと考えていました。
体重が増えにくく、筋肉が付きにくい体質だと思っていた。
しかし、今は、頭を整理して自分をコントロールできれば、そこそこの体には十分なれるという自信を持っています。

貴方の書き込みを読んで、一つ考え方を改めたほうがよいと思うのは、

●トレーニング
●栄養
●休養

を三本柱で考えることです。
トレーニングだけ工夫しても、逞しい体にはならないと思います。
そう考えると、「たくさん食べることが出来る胃腸」というのは、重要な「素質」だとは思います。

休養も大事です。
仕事が忙しく、ストレスが大きいときに無理なトレーニングスケジュールを組んでもロクなことはないと思いました。
筋肉が付きにくいと思うのなら、特に休養には注意が必要だと思います。

種目とセット数については、本物の専門家であるNo.2さんの感覚が正しいと思います。
それほど多くの種目を集中してトレーニングするのは難しいです。
大筋群→小筋群、多関節種目→単関節種目、というセオリーを守るにせよ、種目は絞ったほうがいい。

最後に、「正しい考え方」を取捨選択する知能はなによりも大切だと思います。
「嘘」や「知的レベルが低い」人間の意見を嗅ぎ分ける能力は、どんな技術を見に付ける場合でも大切なことです♪
回答者：bagnacauda
種類：アドバイス
どんな人：一般人
自信：参考意見
回答日時：
08/04/15 12:58
この回答へのお礼ご回答ありがとうございます。

わかりました。どうもありがとうございました。

回答
ANo.5 パッと見のガタイを良くするにはシンプルなトレの法が効率が高いです。
細部の仕上がりを考えれば種目数は増えますが
ベンチプレス体重の1.5倍、デッド・スクワットを体重の2倍ぐらいの
レベルまでは、スタンダードな種目以外に手を伸ばすのは
間違いではないけど時間的な効率は微妙かもです。

ぶっちゃけ最初はBIG3+ベントロウ+カール+ショルダープレスの6種目
だけをひたすらやりこんだ方が早くいい体になれます。
　　(…と、断言するのは流石に言いすぎか？ｗ）

下手に種目数増やしてヘタれたトレやるのは間違いですよ。
本当に効果のある、ホントの搾り出す10RMと言うか、
鬼気迫るトレーニングなんて、何セット何種目も出来ないと思うのです。
(自分もそういう意味では間違ったメニュー組みしてるんですけどねｗ
分割しないでBPとSQ同じ日にやったり。府抜けたトレです。）
回答者：olavmania
種類：回答
どんな人：経験者
自信：参考意見
回答日時：
08/04/15 09:10
この回答へのお礼ご回答ありがとうございます。

そうですよね、まず肉が無ければ細い部分を鍛えても意味無いですよね。

>>BIG3+ベントロウ+カール+ショルダープレスの6種目
もう少し加えてやりたいと思います。

回答
ANo.4 初心者にそになに種目おっつけでどうすんのよ！！！。
そんなにしなくても良いよ。

あきれたわ（笑）
回答者：Allosaurus
種類：アドバイス
どんな人：経験者
自信：自信あり
回答日時：
08/04/15 02:38
この回答へのお礼基本種目重視で行きたいと思います。

回答良回答10pt
ANo.3 少しアドバイスさせていただきます。

残念ですが、筋肉のつきやすい体質、つきにくい体質というのはあります。また、アライメントなどにより、ほかの人はベンチプレスで胸が大きくなるのに、僕はならない…、っていうほかの人のベストエクササイズが自分には向いていない、ってこともよくあります。

と、少し鬱になる話はおいといて、
もう2年間も同じメニューで行ってるのでしょうか?
それだとすると、発火頻度が弱くなっている可能性があります。仕事にしても同じことを何回も繰り返していれば、慣れてきて、より労力を使わなくてすむようになりますよね?それが筋肉にも起こるのです。いつも同じエクササイズ、同じ順序、同じ角度、同じ器具、同じ姿勢、同じ回数、同じ速さでは重さだけを変えたとしてもやはり刺激が弱くなります。つまり筋肉が飽きるってことなんですね。筋肉を大きくするならいかに筋肉に新鮮な刺激が与えられるかが鍵となります。ですので、この種目はいらない、この種目だけをやっていれば大丈夫なんてのは、大間違いです。つまり、同じ三角筋（中部）にしてもショルダープレス、ライトアップロウ、サイドラテラルなんかがありますが、それをダンベル、バーベル、ケーブルで変えて行ったり、立位や座位で行う、速さを変えるなどなどバリエーションが必要です。
また、筋肉は同じ筋肉でも上部、中部、下部（大胸筋、広背筋、腹直筋、僧帽筋など）、前部、中部、後部（三角筋）、外側、内側（大腿四頭筋、ハム、腹斜筋など）では刺激の与えるときの動きは変わってきます。また三角筋の話になりますが、フロントレイズ・サイドレイズ・ベントオーバー・リアレイズ、この種目はそれぞれ前部、中部、後部と違う部位を刺激するとてもいいエクササイズです。きちんと分けて行っていたのは大変すばらしいことだと思います。ただ、これだけでは筋肉が飽きますので、アーノルドプレス（前部）やリバースペックデック（後部）なども取り入れてみてください。基本、刺激する部位が変わっているならばもう違う筋肉を刺激していると考えてくださってかまわないと思います。また、確かにあげられる重量もひとつのステータスですが、筋繊維を使い切ることに重点を起きましょう。むやみやたらに重量はあげずに正しいフォームで目標レップ数を行うことのほうがよっぽど筋肉の成長を引き出せます。

あと種目に関してですが、取り合わせを変えてみてもいいかもしれません。こちらの案としては(1)胸と三頭筋（ベンチプレス、ディップスなどで三頭筋も関与するから）(2)背中と二頭筋（ベントオーバーやチンニング、ラットプルで二頭筋が関与するから）(3)肩と僧帽筋（サイドレイズ、ライロアップロウなどで関与させることも可能）(4)大腿四頭筋（大筋群）(5)ハム（大筋群）ですね。デッドリフトとバックスクワットは分けたほうがいいと思います。腹に関しては(1)(2)(3)あたりに織り交ぜてください。そして腹もバリエーションです。腹直筋を主に使うエクササイズばかりしていると、相対的に腹斜筋が使われなくなり弱くなります。ですので、腹に関しても腹直の上部、下部分けれれば最高、これを分けられなくても腹斜は分けてトレーニングしてください。腹斜はオブリーククランチ、ロシアンツイストなどがあります。

あとプロテインを飲んでおられるようなのですが、タイミングを少々変えてみてはいかがでしょうか?
プロテインに摂取タイミングの重要順位は(1)トレーニングの直後(2)トレーニングの直前(3)朝の寝起き、です。その辺の説明は長くなるので割愛させていただきます。また、手軽な蛋白質の摂取として卵を１日３個ほど食べてもいいかもしれません。コレステロールは気にしなくても大丈夫です。あと低脂肪か無脂肪の牛乳も飲んでみてください。

モチベーションも十分、経験もある程度あるようなので筋トレ関連に詳しいHPを紹介しておきます。参考にしてみてください。また、このHPで紹介している雑誌「マッスル＆フィットネス」の購入も検討してみてはいかがでしょうか?この雑誌には、科学的根拠に基づいたエクササイズの方法、注意事項、バリエーション、サプリメントの種類や正しい取り方、目的別の食事の紹介、スプリットルーティンの組み方など詳しく載っています。きっとお役に立つでしょう。

長文失礼しました。成功することを祈ってます。
回答者：wordgo
種類：回答
どんな人：専門家
自信：参考意見
回答日時：
08/04/15 02:03
参考URL： ​http://www.xfit.jp/index.php​
この回答へのお礼>>残念ですが、筋肉のつきやすい体質、つきにくい体質というのはあります。
日本人に生まれた時点で相当差はありますよね。外人に比べて。

>>もう2年間も同じメニューで行ってるのでしょうか?
いえ、最初は一つの部位に対して一種目しか行っていませんでしたが、半年後にどんどん増やしていきました。
刺激に慣れるからそういう変化をさせないといけないことは理解していましたが、ホームトレーニングなのでどうしても踏み出せませんでした。同じ動作ばかりだったので新鮮な刺激が無く、駄目だったと思います。時折、時間などを変えてやりたいと思います。

>>また三角筋の話になりますが
わかりましたアーノルド系で。

>>むやみやたらに重量はあげずに正しいフォームで目標レップ数を行うことのほうがよっぽど筋肉の成長を引き出せます。
はい、ビデオで撮影したりとフォームチェックしています。

>>(1)胸と三頭筋
前まではそれでやっていたのですが、三頭トレをする時に手首が痛い+三頭が疲労しすぎているのでやめました。

>>(2)背中と二頭筋
これも危険ではないでしょうか。

>>(3)肩と僧帽筋
はいこれですね。

>>(4)大腿四頭筋（大筋群）(5)ハム（大筋群）ですね。デッドリフトとバックスクワットは分けたほうがいいと思います。
はい、わけます。

>>腹に関しては・・・
難しいんですよね腹筋も。

>>あとプロテインを・・・
プロテインが苦手（味）なものであまり飲めないんです。
いろいろなメーカーのを飲んできましたが大抵捨ててます・・・・。
牛乳ですかわかりました。

>>モチベーションも十分・・・
ガリガリの私が買うには恥かしいですが立ち読みとかしてみます。

こんなガリのためにこれほどまでアドバイスして頂き本当にありがとうございました！

回答良回答20pt
ANo.2 Question：何故筋肥大しないのか？

Answer：
私も、既出回答だと思う。食の細さに問題が有るのでは無いでしょうか。
食事を多く取るのは基本です。痩せ形の人で食が細い人も、少しでも多めに食事を取る様に心がけて下さい。
後、トレーニングメニューが・・・チョットです。考え方を少々述べます。

Advice：上から解説します。
上腕二頭筋の種目
これはそれぞれの短頭筋を意識しての選択でしょうか？。初心者・初級者、たとい中級者でも、特に思い入れが無いならば、分けて考えなくても良いです。
カール系（ハンマー除く）一種目を徹底的にトレーニングして下さい。ブリチャーズでも良いですが、推奨は”ミディアムグリップでのバーベルカール”です。
ハンマーカールは、背筋群の種目で使用しますので、別段いらないです。

前腕筋群の種目
特に思い入れが無いならば省いてもかまいません。背筋群の種目で高重量を握り込む為に自然と鍛えられます。

三角筋群の種目
別段この種目の選び方でも良いのですが、基本は”ショルダープレス”でしょうね。バーベル（フロント又はビハインド）又はダンベル、どれでもかまいません。ショルダープレスをするならば、フロント、ベントオーバーリアレイズ・・・いらねかな。サイドレイズ・・・まぁ〜してもいいけど、いらねかな。こだわりが有れば別ですが・・・。

上腕三頭筋の種目
これはトライセットでしょうか？。・・・にはならんね。
これも又、上腕二頭筋の種目で述べた様に一種目で良いでしょう。選ばれた種目の中からどれか一種目を徹底的にトレーニングして下さい。
上腕三頭筋のトレーニングは、上半身の押すトレーニングとあわせて行う場合が有ります。このときは、腕全体を刺激する様な種目を一つだけチョイスすれば良いと思います。上腕三頭筋のみの日では、上腕の内側と外側の二種目を行う方が多い様ですが、ショルダープレスを併用して、一種目を徹底的に行った方が良いでしょう。

僧帽筋の種目
余裕が有るならばする・・・と、いった程度で良いと思います。しかし、一旦トレーニングすると決めたならば、おざなりにはしないでね。
デットリフトをするならいらねかな。

下半身の種目
デットリフトとスクワットを週一で交互にするのですか。・・・ん〜、脚のトレーニングとするならば、スクワットだけにしといたら？。デットリフトは背筋群の種目をどうするかによって不採用にしても良いと思います。普通、背の日にデットをもって来るのですが。

腹筋群の種目
加重クランチ・・・OK！。レッグレイズ・・・いらね。
クランチは腹直筋上部のトレーニングですが、下部は当然に、加えて腹斜筋群も使用します。特にこだわりが無ければこれ一本で良いです。

背筋群の種目
四種目も3セットづつ出来ます？。それはともかく・・・。
ここに、リフト系を候補にいれて、どれか一種目を徹底的にして下さい。多くても二種目です。
二種目例：（1）リフト系一種目orロー系一種目と（2）プル系一種目。（1）と（2）は順番を入れ替えても良いですが、特に鍛えたい方を第一順位として下さい。ちなみにチンニングもプル系ですよぉー。

胸筋群の種目
事前疲労を狙う以外は、ラテラル系は最後の追い込みとしての位置に有ります。もっとも、ラテラル系のみのトレーニングでも大いに筋肥大はしますよ。しかし、基本は”ベンチプレス”にしましょう。ベンチ一本でといいたいところですが、背筋群の種目と同様、二種目までにして於きましょう。
二種目例：プレス系一種目とラテラル系（ダンベルフライ等）一種目
背のトレーニング全般において大胸筋を使用します。？と思う人は”プルオーバー”を想像して下さい。解りにくいかな？。
つまり、
＞ベンチプレスはMAXで45kg3回しか上がりません。
で、背筋群の後の挑戦では？。ま、違っても悲観しないでね。食を太くして、まともにトレーニングを積めば笑い話に成るでしょう。


Question：体幹筋だけやった方が効率が良いのでしょうか？

Advice：
そうとも思いません。体幹、特に脚、背、胸、腹を一種目づつ行った方が迷路からの脱出が早いかもしれませんが、今までの私の解説も考えながら再構築してみるのも良いと思います。

​http://kikitai.teacup.com/qa3663159.html​
メニュー組の考え方の一部を＃16で投稿してます。
回答者：Allosaurus
種類：回答
どんな人：経験者
自信：自信あり
回答日時：
08/04/14 04:59
この回答へのお礼二頭ですが、力を入れた状態で長頭が全然無いのでナロウバーベルカールをやっています。
プリーチャーで追い込みたいと思います。

>>ハンマーカールは、背筋群の種目で使用しますので、別段いらないです。
そうでしたか、ハンマーカールは握力が疲れるので辞めます。

>>前腕筋群の種目
リストカールだけやりたいと思います。

>>三角筋群の種目
ショルダープレスですね。
でも、サイドレイズをやると三角筋の形が出てくるんですよ。

>>上腕三頭筋の種目
わかりました、トライセップスエクステンションだけやります。

>>僧帽筋の種目
ガリガリすぎて骨が浮き出ていて恥ずかしいんですよ僧帽筋が無いと。

>>下半身の種目
背中の日ですか、わかりました。

>>腹筋群の種目
加重クランチと言ってもチョビチョビクランチです。
わかりましたレッグレイズやめます。
ケーブルクランチをやっていたのですが、前腕が疲労したり、大胸筋が筋肉痛になったりでやめました。

>>背筋群の種目
わかりました、ベントオーバーロウを徹底的にしてラットプルにします。

>>胸筋群の種目
わかりました、ベンチとダンベルフライで。

>>ベンチプレスはMAXで45kg3回しか上がりません。
>>で、背筋群の後の挑戦では？。ま、違っても悲観しないでね。食を太>>くして、まともにトレーニングを積めば笑い話に成るでしょう。
そうですか、一応頑張っているのですが駄目でしたね。

素人にはちょっと難しかったですが、わざわざ私のためにいろいろアドバイスして頂きありがとうございました！

回答
ANo.1 トレ内容とか才能とか一切関係ありません
こういうことです。
​http://kikitai.teacup.com/qa3090745.html​
吐くまで食べてください。
回答者：bcaa10gx
種類：アドバイス
どんな人：経験者
自信：参考意見
回答日時：
08/04/13 23:57
この回答へのお礼ご回答ありがとうございます。

実は１日５食食べていて、食べすぎが原因で下痢が３日ほど続き、病院で薬を出してもらいました。
体質的に駄目なのかもしれません。
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