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質問
QNo.3848826 トレーニング方針について
質問者：Kakerun 26歳の男です。昨年の1月よりいい加減スタイルをなんとかしようと思って食事制限をはじめ、
9月からはジムにも行き始め、身長170cm77kg(体脂肪率23〜4％)だったのが、現在64kg(同16〜7％)程度にまでダウンしました。
できれば、体重は現在とさほど変わらなくても良いのですが、体脂肪率をもう少し落としたいなぁ〜と思っているのですが、
(今はこう・・・脱ぐと、筋肉の上に脂肪の層があって筋肉のラインが微妙に見えんなぁ・・・って感じなので。ウェストもあんまりないし。)
今後、どういった方針をとればいいのか悩んでいます。

今までは、体重が標準より多かった分なのか筋トレをして食事を制限していれば、扱える重量も増え、体重も下がり、体脂肪率も減るという素敵な状態だったのですが、
最近は重量は全く変化せず、体重はすこーしずつ下がってるような・・・体脂肪率もごくごくごくわずかに下がってるような？？・・・といった程度になってきました。
一応、2〜3ヶ月ごとに脱いで写真をとって比べたりしてるのですが、最近は変化があるような、ないような＾＾；

食事制限は、生まれてこの方ハードなスポーツや食事制限とは無縁な生活だったので、
できる限り長続きしやすいようにカロリーを1800〜2000kcal/dayにするだけの食事内容には一切手をつけない方法です。
カロリーオーバーしそうで、お腹がすいたら飴をなめてしのいでます＾＾；

今後は、もっと摂取カロリーを減らしてとにかく体脂肪率を落としてから、改めて筋肉をつけていくべきなのでしょうか？
現状のままで、一応数字が多少減っているような気がするのでこのままじっくりやっていくしかないのでしょうか・・・？

ジムには、現在週4〜5回いってます。
virtical press?：44.1Kg
(ベンチプレスの座ってやる版みたいな・・・
​http://www.precor.jp/products/contents/mdm_404​
このマシンのようです)
フライ：22.5Kg
ラットプルダウン：27.5Kg
マシンローイング：27.5Kg
ダンベルカール：5Kg

別の日に
レッグプレス：82.0Kg
レッグエクステンション：22.5Kg
マシンフロントプレス：22.5Kg
ライイングトライセップスエクステンション：4Kg
ハイパーバックエクステンション
シットアップ

その他、2日筋トレ　1日休み　2日筋トレ　2日休み　なのですが、
休みのときに、30分ぐらいランニングすることもあります。
(2週に1回程度)

どうも、最近左右のバランスが悪いのか大胸筋とか左右に差があるような気がして、(胸の高さが・・・)
トレーニング中も右手と左手で明らかに左手の方が中安定してるような気がするので、マシンのプレスをダンベルのベンチプレスに変更しようかと検討中だったりしますが、どうしたもんだか・・・。
ジムの測定マシンでも、いつも左の筋肉量が右よりかなり多いし＾＾；

ということで、別に結果がすぐにでるとは思ってないのですが、ボトルネックがないか不安です。
ジムは何か質問があれば簡単に答えてくれるだけなので、上記のメニューも自分なりに本やネットで調べて作りました。
なかなか詳しく相談できる人もおらず、もしよろしければメニューについてもご助言いただけると幸いです。
一応、目標は体脂肪率12〜3％・・・欲を言えば10％ぐらいなのですが、ハードルが高すぎますかね＾＾；
なにせ、パフェとかケーキとかも大好きですからねぇ・・・。
困り度：
  • 困っています
質問投稿日時：
08/03/10 01:05
この質問に対する回答は締め切られました。
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回答
ANo.21 　Kakerun さん、こんにちわ。

>>下半身の日の上半身の筋肉痛が消えたら上半身をする
>えっと、つまり下半身の筋肉痛が消えたころに下半身を。(このとき上半身の筋肉痛はある)で、上半身の筋肉痛が消えたら(下半身は筋肉痛あり)上半身をする・・・ということでよかったでしょうか？
下半身の日に少し、上半身ものをさわってみて筋肉痛がなければ翌日に〜ということ・・・ではないですよね？＾＾；

　分かりにくい書き方で済みません。

　初日を下半身のトレーニングをしたとすると、その筋肉痛が上半身に出る場合もあります。例えばデッドリフトなどをした場合です。
　こういうときはその上半身の筋肉痛が消えたら、初回の上半身のトレーニングをします。
　下半身の種目は上半身に影響を与えるものも多いので、その筋肉痛が上半身に残っているうちに上半身のトレーニングはしない方がいいです、と言う意味です。

　そのため初日の下半身の筋肉痛が上半身に出なければ、翌日に上半身行っても問題ないでしょう。重複部位の筋肉痛を避ける様にしてみてください。

　下半身、上半身とそれぞれのトレーニングを何度か繰り返すと（２週間程度か？）、筋肉痛の出方も分かってくるので、そうなったら規則的に組むなり、筋肉痛を目安にするなどで、トレーニングを決めると良いと思います。

　簡単に言うと、筋肉痛があるうちはその部位のトレーニングを行わない、ということです。



>デッドリフトは入れるとしたら種目数的に下半身が良さそうですね。
なかなか難しそうなので、トレーナーさんにききながら軽めのものから始めたいと思います。

　デッドリフトは危険なものではないです。この動きが出来ないから体軸から遠方で重量を扱い腰痛を引き起こしている方が多いです。
　そのため必ず膝を曲げて持ち上げる様にしてください。
　このカテで検索すると bagnacauda さんの板で出てくると思います。
　本では、NSCA の ストレングスアンドコンディションの Vol.2 に載っているのが良いでしょう。
​http://www.amazon.co.jp/dp/4469265357​


＞菱形筋のこりは、もう数年前からなので寄る年波には勝てないということでしょ
うか(溜息
教えていただいたストレッチの特に1番は思いの外効き目がありまして、特に外
旋させた時に首を回すとコキコキといい音します(笑

　私が説明するのも変ですが、これは鎖胸関節や肩甲骨の稼動域の問題でしょうから、１番はそれを上腕の外旋主動で起動させるもので、結構効くみたいです。前習えして同じ動作をすると腕が伸びる様になりますが、そうなるとだいぶ稼動域が回復しているのだと思います。

　それと、バレリーナの踵合わせで足を180度開いて膝裏を合わせて立つポーズ。これも外旋を使う大腿での応用ですが、これも椎骨から胸骨などに掛けてだいぶしっかりさせて、鎖胸関節の稼動を良くするので、何もしなくても胸が開いた良い状態になります。試してみてください。
　簡単なO脚直しにも使えます。


>3番の
>>万歳の初期ポーズ
というのが少しわからないのですが、両手を頭の向こう側にやるということでよ
かったでしょうか？　
＿○□□＿」(足)　ちょっと謎ですが、横から見たらこんな感じなのかなぁ？と
＾＾；

　ピグモンというか、バレーボールのブロックのジャンプをする前の姿勢で、正面図（の上半身）

１、初期姿勢

　ｌ（‥）ｌ
　Ｌ＿１＿」
　　　１
　　　１
　　　△
　　　

２、次、

　ｌ（‥）
　Ｌ＿１＿
　　　１　ｌ
　　　１
　　　△


３、その次、

　　（‥）
　　＿１＿
　ｌ　１　ｌ
　　　１
　　　△



＞最後に、増量と減量とは自分なりに体重を決めてそれに到達したら〜という感じ
でやるものなのでしょうか？
それとも、3ヶ月増量して2ヶ月減量して〜みたいな感じで皆さんやってらっしゃ
るのでしょうか？1年ぐらい減量生活だったので、なかなかタイミングがわから
ず・・・。


　目安としては、肥大をして行くとある程度で頭打ちになるのでそこで減量にします。または脂肪の増加率が多いときも（50%越えか？）減量をします。
　試合などがある場合はそれに合わせますが、私の場合は単に見た目優先で適当です、、、。
　
回答者：hisajp
種類：アドバイス
どんな人：専門家
自信：参考意見
回答日時：
08/06/08 17:43
この回答へのお礼ありがとうございます。
しっかりと理解できました！
デッドリフトも、本屋で働いてた頃重い段ボール(2〜30kgですが^^;)を運ぶときに
運送屋さんが腰を痛めないコツをいろいろ教えてくださって、そのときのことを思い出しました。なんとなくできそうな気がしてきました(笑

ストレッチの方も、数日続けてたところめちゃめちゃ激しいこりに襲われる頻度が減ってきてます。
ちゃんと体を理解して調整してやれば、まだなんとかなると信じてガンバリマス。

>見た目優先
トレーニングの初心を忘れておりました！
そう・・・自分も見た目が一番でした！！納得いく体になるように鏡とにらめっこしたいと思います。
まだこれからトレーニングしていく上で不明な点もでてくると思いますし、特に減量期についてはサッパリなので、またお世話になることもあるかと思いますが、とりあえず当座の疑問点は解消しましたので、このあたりで一度締めさせていただきたいと思います。
ご助言ありがとうございました。次回の質問の際は、よい結果が報告できるようにがんばります(笑

回答
ANo.20 　Kakerun さん、こんにちわ。

　プログラムは２分割にしてみましょうか。

　下半身、上半身の順番として、下半身の日の上半身の筋肉痛が消えたら上半身をする様な考えで良いと思います。曜日決めよりは回復度を基準としてみましょう。

　重さはそのままコピペしてあるので、適当に調整してください。

・下半身
スクワット：バーのみ(結構太いやつ)
レッグエクステンション：20kg
レッグカール：10kg
（デッドリフト？）
シットアップ

・上半身
（デッドリフト？）
ベンチプレス：20Kg＋バー(7.5kgぐらい?)
ラットプル：35kg
ロープーリーローイング：35kg（ラットプルすれば不要かも）
バーベルカール：5kg＋バー
ケーブルプッシュダウン：15kg
（デッドリフト？）


　腰ものが無いのでデッドリフトを入れたいですね。
　入れるとしたら上半身の日の頭か最後、または下半身の日の腹筋前が良いと思います。（デッドリフト？）と書いてあるところです。
　余力を持って終わらせる程度で、15 〜 20RM 重量を 10 〜 15 rep ほど、2 〜 3 set のような組み方で良いと思います。
　デッドリフトをフルに追い込むのは、慣れないと難しいのや、疲れきると姿勢や腹圧が保てなくなり、危険なためです。
　腹圧を保つ様に注意してください。


　レッグカール、レッグエクステンションは、大抵はエクステンションの方が強いので、カールを先にする方が良いかもしれません。順番変えて何回か試してみてください。機材の空きでどっちでも良いとも言えます。
　機材が空いているのなら、この２種目でのスーパーセットも面白いです。カールとエクステンションを休み無く交互に行うものです。ご興味おもちでしたら、フォームが決まってきたら試してみてください。


　ラットプルは引く位置が違う様に思います。もうちょっと下で、#19 さんのビデオに良く出ています。
　また oneH さんから教わったページも添付します。
#9
​http://okwave.jp/qa4013686.html​
​http://jp.youtube.com/watch?v=FJjo5hehWm8​
　

　菱形筋のこりはこれとは関係ないと言うか、変な位置に引いているから凝るのかもしれません。
　ちなみに菱形筋ですが、ご存知の通り男性は女性と比べ固まる傾向があります。ストレッチによる改善例ですが、

１、立って、肘を伸展し腕を外転しての、上腕の内外旋。
　飛行機のポーズで上腕で肘をしっかり内外旋させるぐあいです。前腕は肘が回るところまで回ってから、後追いでさらにひねるのが良いと思います。

２、立って、肘を屈曲させ、肘先行で手のひらを回内させつつ引き、引ききったところで回外させる動的なストレッチ。
　野球のボールを投げる際の、ボールを引く際の動きです。

３、仰向けに寝て万歳の初期ポーズをとる。片腕の上腕を内旋させる（多分、肩が床から浮きます）。両手を交互に繰り返す。やがて両腕ともに内転させる。時々初期姿勢に戻る。肩が挙上しない様に注意。下制するくらいが良いようです。

４、両手同士を前で掴んで背を丸めるストレッチ。肩甲骨の前突、退縮を意識する。

　などで徐々に良くなってきます。大抵はこれで肩甲骨間に汗が出てきます。PNF や 主動筋に意識して力を入れるなども良いと思います。
　
回答者：hisajp
種類：アドバイス
どんな人：専門家
自信：参考意見
回答日時：
08/06/06 16:22
この回答へのお礼ありがとうございます。
>下半身の日の上半身の筋肉痛が消えたら上半身をする
えっと、つまり下半身の筋肉痛が消えたころに下半身を。(このとき上半身の筋肉痛はある)
で、上半身の筋肉痛が消えたら(下半身は筋肉痛あり)上半身をする・・・ということでよかったでしょうか？
下半身の日に少し、上半身ものをさわってみて筋肉痛がなければ翌日に〜ということ・・・ではないですよね？＾＾；

ラットプル、やはり位置が違ったようですね・・・。
ひょっとしたら、やや上部におろすことで背中の上側に効かせて
ローイングで中部ということで作っていただいたメニューだったのかもしれませんが。
デッドリフトは入れるとしたら種目数的に下半身が良さそうですね。
なかなか難しそうなので、トレーナーさんにききながら軽めのものから始めたいと思います。

菱形筋のこりは、もう数年前からなので寄る年波には勝てないということでしょうか(溜息
教えていただいたストレッチの特に1番は思いの外効き目がありまして、特に外旋させた時に首を回すとコキコキといい音します(笑
3番の
>万歳の初期ポーズ
というのが少しわからないのですが、両手を頭の向こう側にやるということでよかったでしょうか？　
＿○□□＿」(足)　ちょっと謎ですが、横から見たらこんな感じなのかなぁ？と＾＾；

最後に、増量と減量とは自分なりに体重を決めてそれに到達したら〜という感じでやるものなのでしょうか？
それとも、3ヶ月増量して2ヶ月減量して〜みたいな感じで皆さんやってらっしゃるのでしょうか？1年ぐらい減量生活だったので、なかなかタイミングがわからず・・・。

回答
ANo.19 こんばんは
ラットプルの重量があまり変わらないのはマシンの種類が変わった
せいだと思います。

鎖骨？下ろしどころが少し違うような
​http://www.ironman-japan.com/new/event/omiya/movie3_tashiro1.htm​
（プラグインはQuick Timeです）

下半身と上半身は分けたほうがいいですよ。
回答者：bcaa10gx
種類：アドバイス
どんな人：経験者
自信：参考意見
回答日時：
08/06/05 23:12
この回答へのお礼ありがとうございます。
1ヶ月半ぐらい、ジムにいけなかったのでちょっと後退してしまってたのもあったかもしれません＾＾；

そして・・・おろす場所がちょっと上すぎてたようですね(汗
調整してやってみたら、いつもよりも終わったあとに背中が張ってる感じがしました！
しかも、腕が90度ぐらいまで曲がればある程度効いてるんですねぇ〜。
目から鱗でした。ありがとうございます。
上半身下半身はhisajp様の案を参考にさせていただいて分割してみようと思います。

回答
ANo.18 　Kakerun さん、こんにちわ。

　靴の衝撃吸収性のマニアな話をすると、足首の関節や靱帯の強度と柔軟性の個人差で、万人に同じ特性があうのかと言うとそれはないでしょうね。
　ちょっとずれた例えですが、ランニングマシンではローラー面が衝撃を吸収しやすい構造になっていますが、逆にそれが足首へ負担をかける事があります。私の見た感じでは靱帯が炎症を起こしているような具合です。
　そういう人の場合は、初心者でも衝撃の吸収が弱い靴を履いてロードを走った方が痛くない場合があります。

　こういう症例を知っているのはトレーナーでも少ないですから、医学ではないでしょうね。

　スポーツの方向をされている先生はプロやアスリートに特化していくのでしょうかねえ。
　リハビリそのものは私たちはタッチできないので、いつの時点でポストリハビリとして私たちに渡してもらえるか。ここいらが良い関係が保てるとどんどん良くなるのでしょうね。
　体軸などはなおさらなので、こういう話は何かの機会に呑みながらうだうだと、、、。



>>板を挙げてください。
>とりあえず締め切って、また後日途中経過を質問含めて報告させていただく・・・という意味でよろしかったでしょうか？
このままオープンにしておいて、途中経過のレスをつける・・・という意味じゃないですよね^^;

　このまま開けといてもらって全然問題ないです。まだ先のようなお話だったので、いったん閉じられるのかなあと勝手に思っていました。


　ジムの道具や指導者の方針が分からないので、今の時点で細かくプログラムを組んでも意味ないでしょうから、行かれた後にまた補足なりに書き込んでください。

　楽しんでください。
　
回答者：hisajp
種類：アドバイス
どんな人：専門家
自信：参考意見
回答日時：
08/03/20 13:37
この回答への補足1〜2ヶ月といってましたが、大変遅くなりました；；
しばらくネット環境のない住居で住み込みの実習を行っており、補足が書き込めませんでした(涙
しかし、ネット環境はありませんでしたが、幸いにも近所にJBBFの名簿にあるジムがあり、1ヶ月間通わせていただきました。
そろそろ元の住居に戻るのですが、そちらのジムは指導者が不在がちなようです。この1ヶ月間は
シットアップ
スクワット：バーのみ(結構太いやつ)
レッグエクステンション：20kg
レッグカール：10kg
ベンチプレス：20Kg＋バー(7.5kgぐらい?)
ラットプル：35kg
ロープーリーローイング：35kg
バーベルカール：5kg＋バー
ケーブルプッシュダウン：15kg
を、上から順に週2〜3回やってました。今月からも、このメニューを基本に、余裕のある種目はもう少し重量を増やして(スクワットとか)やっていこうかと思ってます。
この種目数ですと、わざわざ分割するほどではないでしょうか？
週3回だと、前回より少しきついと感じる時があるのですが、そういった場合は少し日数をあけた方がよいのでしょうか？
最後に、ラットプルがど〜〜〜しても、鎖骨まで降りてこないのですが(10cmほど浮きます^^;)もう少し軽くすべきなんでしょうか・・・？
菱形筋がとてもとても凝ってるので(首が痛くてコキコキいいます；；)そのあたりが原因なんでしょうか・・・？
この回答へのお礼こんにちは。いつもありがとうございます。

自分がランニングマシンで走るときは、逆にクッションがぺらぺらの靴で、(家に余ってたので・・・)
走り終わった頃には少し踵側のアキレス腱付着部付近が少し痛む感じです。そのうち、もっとクッションが効いたものを購入して試そうと思ってるのですが。
元々走ることは嫌いな方でしたから、若い頃の運動不足ってのもありそうですね^^;
学校の長距離走なんかは、いつも上から70％ぐらいの位置でしたよ・・・。

病気もですが、物事は何が原因で引き起こされてるかを見つけないと根本解決にならないですが、なかなか見つかりにくいですね；；
医学だと・・・特に外科だと、そこを無視してることがちょくちょくあるようです。手術は最大の対症療法ですし。

医者というのは免許を持ってる時点でどの分野にも進める道が開けているので、医学教育はもっぱら病気の人を治すことを中心にすすめられています。
その、いわば王道をそれていくには将来的なビジョンがないと難しく、スポーツ医学に向かう人はやっぱり花形を目指すのかもしれませんねぇ。
(麻酔科医の不足もこのあたりに少し原因があるような気も・・・)
理学療法士さんたちの上に立ってるはずのリハビリ担当医師も、整形の先生が片手間に・・・なんてこともあるようですし。
医者の世界って、すごく閉じた世界だと思うので(しかも本人たちは開けた世界だと思ってる人が多い^^;)もっといろんな分野で交流できるようになればよいんですけどねぇ〜。

>このまま開けといてもらって全然問題ないです。
わかりました。では、このままあけておこうと思います。
少し時間があくかもしれませんが、1〜2ヶ月以内にはレスを入れたいと思います。
いろいろありがとうございました。

回答
ANo.17 　Kakerun さん、こんにちわ。

　私は左右とも後背筋で引いてました。私にとっては左右均等運動でした。なのでどうして左右バランスがそうなのかなあ？　と感じていました、、、。


>>これは両足ですか？〜
>両足をあわせて見ると、それほど目立ったアーチの左右差はないように思えるのですが、アキレス腱炎は右がメインです。
ひょっとしたら、靴が合ってないのかもしれません・・・。
クッションがしっかりしたトレッキングシューズとかだと痛まないので。

　これは体軸の前傾角とアキレス腱の緊張もあるでしょうね。それが疲れたときなどに緊張の度合いが強まり、右に症状が出る様に思います。だから一般的な状態では、右肩が前上なのかもしれませんね。骨盤ねじれを入れると逆もありです。見ないで連想だけで書くと他で読まれた方が誤解されるかもしれないのでやめときます。

　靴だとするとランなど衝撃過程があるとなりやすいですね。それがトレッキングシューズ（山用の軽トレッキングブーツという認識でよろしいのですか？）だと走る事は少ないので、出にくいのかもしれません。
　もしくは前傾角度や、踵のホールドでしょう。


　または、膝を絞る、足底の三点支持を意識する、しっかりと地を踏みしめる、力の方向に抜けを作らない、などでもだいぶ意識が変わってくるので、重心が正しく保てて余計な緊張が少なくなる事もあります。


　医療関係者さんが気にされる「怒責（バルサルバ）」では、400mmhgくらいに上がった記録もあるらしいです。私の知る限りでは、脳内よりは鼻血が先に出てますので安心してください、、、。


　だいぶまとまってきましたね。あとはとりあえず試してもらって、板を挙げてください。中途経過とかもお聞きしたいですし。

　P は#2 さんにお願いします。　
回答者：hisajp
種類：アドバイス
どんな人：専門家
自信：参考意見
回答日時：
08/03/19 01:10
この回答へのお礼こんばんは。いつもお世話になります。
>私は左右とも後背筋で引いてました。
なるほど・・・弓道も奥が深いので、なかなか難しいですね。

体の軸とかズレっていうのも、頭の片隅においておこうと思います。
良い先生との出会いがあればぜひ見てもらいたいものです・・・。

トレッキングシューズは、本来だと軽い山用なんでしょうけど、ゴアテックスの防水で蒸れずにぬれないので日常用に使ってるのです^^;
雨の日なんか、かなり良いです(笑
クッションがかなり効いてるので、多少走っても衝撃が吸収されるんでしょうねぇ〜。
一度整形の先生に相談しましたが、とりあえずNSAIDs出されて終わりました(-_-)
こういう部分の根本的な解決は、ふつーの整形外科じゃダメですね・・・。

>板を挙げてください。
とりあえず締め切って、また後日途中経過を質問含めて報告させていただく・・・という意味でよろしかったでしょうか？
このままオープンにしておいて、途中経過のレスをつける・・・という意味じゃないですよね^^;

回答
ANo.16 バランスについては納得できました。
実際理論どおりのことが起こってますね。
右と左はウェイトをやっていけばそのうちバランスは取れてきます。

だいぶ書くことが無くなってきましたが、肩の種目は入れたほうが
良いですね。
種目はとりあえず好きなもの（基本はショルダープレスですが）を
採用して、上半身種目にプラスする場合は高ＲＭ（軽い重量）で
良いと思いますよ。
回答者：bcaa10gx
種類：アドバイス
どんな人：経験者
自信：参考意見
回答日時：
08/03/18 22:46
この回答への補足お世話になっております。しばらくネット環境のない住居で住み込みの実習を行っており、補足が書き込めませんでした(涙
大変遅くなって申し訳ありませんが中間報告含めまして、hisajp様と最初と最後以外コピペになってしまいますが、板あげ代わりに補足投稿させていただきます。


幸いにも近所にJBBFの名簿にあるジムがあり、1ヶ月間通わせていただきました。
そろそろ元の住居に戻るのですが、そちらのジムは指導者が不在がちなようです。この1ヶ月間は
シットアップ
スクワット：バーのみ(結構太いやつ)
レッグエクステンション：20kg
レッグカール：10kg
ベンチプレス：20Kg＋バー(7.5kgぐらい?)
ラットプル：35kg
ロープーリーローイング：35kg
バーベルカール：5kg＋バー
ケーブルプッシュダウン：15kg
を、上から順に週2〜3回やってました。今月からも、このメニューを基本に、余裕のある種目はもう少し重量を増やして(スクワットとか)やっていこうかと思ってます。
この種目数ですと、わざわざ分割するほどではないでしょうか？
週3回だと、前回より少しきついと感じる時があるのですが、そういった場合は少し日数をあけた方がよいのでしょうか？
最後に、ラットプルがど〜〜〜しても、鎖骨まで降りてこないのですが(10cmほど浮きます^^;)もう少し軽くすべきなんでしょうか・・・？
菱形筋がとてもとても凝ってるので(首が痛くてコキコキいいます；；)そのあたりが原因なんでしょうか・・・？


以前気にしていたバランス等ですが、フリーウェイトで少し重めの重量を扱うとさっぱり気にならなくなりました^^;
動かすのに必至でそれどころじゃない！って感じで・・・。
実際ベンチプレスだと、特にどちらかに偏ってるという感じでもないですし、ラットプルも目の前に鏡がありますが特に偏ってないようです。
1ヶ月なので、なんとな〜くですが以前気になってたほどの左右差は鏡を見ても感じないような気がします。
いろいろ悩んでたものが、かなりさっぱりしたようです。
どうもありがとうございました。のんびりとがんばって行こうと思います。
(新ジムに通い始めて多少増量も意識したたこともあり、少し脂肪がついて丸くなった気もしますが！笑)
この回答へのお礼ふむふむ。
とりあえず、ジムを移動するまでの間は今までマシンでやってたものをそれに代わるフリーウェイトで行うようにしたいと思います。
いろいろ勉強になりました。ありがとうございます。
また、ジムが変わったら疑問点含めまして中間報告等させていただければと思います。

回答
ANo.15 補足要求です
hsajpさんからでも結構なんですが
弓道ってのは左半身で押して右半身は引く、という認識であってますか？
回答者：bcaa10gx
種類：補足要求
どんな人：経験者
自信：参考意見
回答日時：
08/03/18 15:46
この回答へのお礼>弓道ってのは左半身で押して右半身は引く、という認識であってますか？
えっと、たぶん偉い人はきっといろんなことをおっしゃると思うのですが、自分はおおむねその認識でおこなっていました。
表現は良くないですが(偉い人に怒られますが!)、左手が発射台で右手が照準とトリガーみたいな。

ふつう左手に縦長の棒を握って前に突き出すと肘の関節が軽く上を向いてると思うのですが、
ぐっと三頭筋に力を入れて肘関節を内旋・・・とは少し違うような気もしますが・・・させて安定化させたり。
(掌を横断するしわと、肘関節のしわが平行になる感じ)
そのおかげで、自分の左三頭筋は変なところがポッコリしてるんだろうなぁと思ってます(汗

右は、おでこの前ぐらいから円を描くように滑らかに、手首を曲げないように、肘の先を遠くに持って行く感じで引きます。
どちらにしろ、弓矢を持って両手を挙げてから(打ち起こし)完全に引ききるまで、
肩が上がるとそれだけ引ける長さが狭まり安定しないので絶対に肩を上げないように指導されました。
おかげで今でも手を挙げても肩が上がらない癖がついてます(汗

回答
ANo.14 ＞ところで、だいたい10回の1セットにかかる時間は50〜60秒ぐらいなのですが、これぐらいの速度でよいのでしょうか？


１０ＲＭ（10レップス）なら普通20秒〜35秒ぐらい
そのマシンあまりネガティブが効かないやつでしょうか？
フリーウエイトでそのぐらいネガティブ粘ると筋肉痛がハンパない
気がします。

重量を上げてネガティブをもうちょい早めていいです
ジム変えが前提であるのでこの先の説明はジムの方に任せますが、、

腹圧をかけることには気を使われてください。

それと誤解されないように断っておきますが、マシンに筋肥大効果
が無いと言っているんでは無いです。いやむしろ有る場合もあります。

例えば私は上腕三頭筋種目のキックバックやフレンチプレスが
苦手なんですが、ケーブルマシンだとうまく出来ます
マシンの方が体が疲れているようなときはうまくアイソレートできますし
より高重量を扱うことも出来ます。


あと前の文章の大間違い
たんぱく合成→たんぱく同化（汗
回答者：bcaa10gx
種類：アドバイス
どんな人：経験者
自信：参考意見
回答日時：
08/03/18 11:26
この回答へのお礼こんばんは。いつもお世話になります。

最初の指導で、「戻るときはゆっくりにして力を抜かないように」
と言われたのでそれぐらいでやってたのですが・・・。
実際立派なカラダをしておられる方はもっと早い動きだったので結構悩んでました。
おそらく、4〜5月ぐらいで環境が変わるので、その状況を見ながらジム変更しようと思います。

>それと誤解されないように〜
わかりました。
つまり、ちゃんとそのトレーニングやマシンの特性を理解して状況に適したトレーニングをやることが大切なんですね。
そういった知識や経験なく、とりあえず安全だからで、マシンをすすめるのはちょっと・・・といった感じでしょうか^^;

>あと前の文章の大間違い
前後でおっしゃりたいことは通じました(笑

これまでいろいろ悩んだりしましたが、こんなに過去の過ちが洗い出されるとは、思い切って質問して本当によかったです。

回答
ANo.13 　Kakerun さん、こんにちわ。

>PNFというのは詳しく存じ上げないのですが、やはりしっかりしたジムで見てもらった方がよいのでしょうねぇ。

​http://ja.wikipedia.org/wiki/PNF​
　固有受容性神経筋促通法　ですが、有名な選手がこれで元気になりました。
　施術者のセンスに因るところが多いので、看板を掲げていても結果は異なると思います。
　ジムだとトレーナーに因ってはPNFに近い事をしていたり、カイロの技法などを用いる人もいますが、そういう調整法をしているかどうかは確認してみてください。
　東京だと良いところがありますがお金も掛かるので、まあ最初はそこ迄する迄に、地元のジムの「トレーニング」でやってみてください。施術の方向はとりあえず頭から除いても良いと思います。



>足裏アーチに関しては、しょっちゅうアキレス腱炎らしき状態になるので結構扁平気味なんだろうなぁ〜と・・・。

　これは両足ですか？　あぐらをかいて足の裏と裏を合わせて左右でのアーチの違いがおおきくある様ですと、身体がどちらかにねじれます。そうなると筋バランスはずれてくる事が多いです。
　これは足底板をつくったり、私の指導している身体調整法で矯正する方法もありますが、これもその人の技術なので上手い人に出会わないとなかなか効果が出ません。
　足底板はカイロや外科のような「短い方に5mm厚のフラットの足底板を入れる」というような方法ですと私は効果が薄いと思っています。スポーツ業界ですと名刺単位で調整してってな塩梅です。

　他には、筋緊張が継続するタイプですと筋膜の緊張が続くので（曖昧な表現で申し訳ないのですが）、これが固まっているようですと何らかの外力で（人手で）ほぐすと早い場合もあります。これであれば上手な人にマッサージしてもらえば大丈夫だと思います。



>怪我
一度、腰がパキッといったので気をつけるようにしてますが、
運動経験少ないと、どこまで無理ができるかわからないのが欠点ですね。

　ウエイトトレーニングは、可動しない限り怪我はほぼ無いです。例えば、壁を思いっきり押しても関節が動かなければ損傷が起きないようなものです。
　それよりもショックの吸収でジャンプの着地などの方が衝撃が高いです。ママさんバレーは悲惨です。
　比較的安全ですが、関節の可動が伴う場合の軟骨の損傷に気をつけてください。

　それと、腹圧の取り方が重要です。軽い気持ちでダンベルを持って腰をやる事もあるので、気をつけてください。
​http://okwave.jp/qa3830420.html​
　こういうところはある一定以上のジムであれば指導してくれるでしょうから、基礎的な知識を仕入れて、焦らずに進めてください。


　
　それと筋分解が起こらない様にトレーニング直後の糖質の摂取をおこなってください。たとえ減量期であっても、トレーニング直後は糖質を摂らないと体脂肪の減少も少ないです。
　体重の0.7g/kg程度で良いでしょう。これも先のページにマニアな人たちの回答が載っていますので、ご覧になってみてください。
　
回答者：hisajp
種類：アドバイス
どんな人：専門家
自信：参考意見
回答日時：
08/03/17 21:04
この回答へのお礼こんばんは。いつもお世話になります。
>地元のジムの「トレーニング」でやってみてください。
とりあえず、先日別のジムを下見にいってきました。
整体の看板もあったので、割と自分には適しているのかなぁ？と思いつつ、今度見学に行ってみようと思います。(その日はお休みでした^^;)
片道8kmを自転車で通うのは無酸素運動しにってるのか有酸素運動しにいってるのかわかりませんが(笑
4〜5月ぐらいから多少環境も変わるので、それにあわせてジム変更できればいいな〜と思ってます。

>これは両足ですか？〜
両足をあわせて見ると、それほど目立ったアーチの左右差はないように思えるのですが、アキレス腱炎は右がメインです。
ひょっとしたら、靴が合ってないのかもしれません・・・。
クッションがしっかりしたトレッキングシューズとかだと痛まないので。

>名刺単位で調整してってな塩梅です。
最近では靴屋さんでもそういった微妙な足底板の調整をされてるところもありますよねぇ。
病院だと、どうしても大幅なマイナスを0に少し近づけるという所までしかやらないので、痒いところには手が届かないところがなんとも・・・(-_-)

>腹圧の取り方が重要です。
なるほど・・・以前読んだ本で初心者がダンベルカールをするときに
できれば背もたれを90度にして背筋を伸ばしてやった方が良い的なことが書いてあったので実行していたのですが
ひょっとしたらそれは腹圧的な意味もあったのかもですねぇ。
できるだけ胴を筒にするように意識するようにしたいと思います。
腹筋のトレーニングは最後が良いというのもこういったことに起因するものでしょうか?

リンク先も拝読しました。ほんと、人間の体は奥が深いですねぇ。
今までトレーニング後はケチって水オンリーでしたが、糖質も考えて100％ジュースとか甘いものを摂取したいと思います。
甘いものは好きなのでむしろ解禁できて嬉しいです(笑
しかし、こちらのQ&Aは勉強になることがいっぱいですね。
世の中、ダイエットやトレーニング本が溢れてるのに、なんでこういうことはあんまり書いてないんだろう・・・。
(自分の読んだ本が悪いのか^^;)

回答
ANo.12 左手の安定力、これこそがフリーウエイトで手に入るものです。
マシンて言うのは軌道が決まっていてこういうことが鍛えられません。
マシンばっかやっていた人間がある程度の重量を上げられるように
なったところでフリーウエイトを行うと危険ということがお解かりに
なると思います。
マシンは関節やスタビが弱くても押せてしまいますし、フォームの
崩れが理解しにくいでしょう。
つまりマシンを薦めるジムがどういうところか推測出来ますよね？

＞ずっと手背〜前腕にかけてのラインが「ほぼ直線よりは少し曲がってる程度」で固定させるようにしてたのですが、もっと曲げてもよかったのでしょうか?^^;

それはそれで良いんですけど、負荷の乗せ方の問題です。
私はグリップ決めるのに毎回結構時間かけます。
（浮かないまでも力入れて押してみてなるべく手首に負担が無い
握りを探します）
小指側を巻き込んでおかないと、トップポジションで手首が内転でき
ないですよね？親指と人差し指の間だけではなく、手のひら全体に
負荷が分散するように、、、
回答者：bcaa10gx
種類：アドバイス
どんな人：経験者
自信：参考意見
回答日時：
08/03/16 21:48
この回答へのお礼ありがとうございます。
>左手の安定力、これこそがフリーウエイトで手に入るものです。
なるほど。自分の体で見事に証明してたのですね。
フリーウェイトのメニューを組んで移行させていこうと思いますが、
ジムの移動も真剣に考えてみようと思います。
先日、ためしに自転車で様子を見にいってきたところ、整体の看板もついてたので丁度よいところかもしれません。
(その日はお休みだったので見学できませんでしたが^^;)

>トップポジションで手首が内転できないですよね？
はい、できてませんでした・・・。
なんか変な気もしてたのですが、とりあえずそこそこの範囲で動いてたのでこんなモノかと思ってました。
"とりあえず動く"マシンは本人はしっかりできてる気分になりやすんですね(>_<)

ところで、だいたい10回の1セットにかかる時間は50〜60秒ぐらいなのですが、これぐらいの速度でよいのでしょうか？
動作1〜2秒　動作終了0〜1秒　戻す3〜4秒ぐらいを気をつけてるつもりなのですが・・・。

関節の故障は一生ものといいますし、怪我に気をつけてがんばっていこうと思います。

回答
ANo.11 　Kakerun さん、こんにちわ。

　拙者も弓道をしていました。数年休んでいたのですが間もなく復帰予定です。
　弓道のような競技でも、バランスがそのままの方もいれば、変わりやすい方もいる様に思えます。

　例えば PNF でバランス取るなどはいかがでしょうか。なるべく早めに調整する方が良さそうに思えます。
　釈迦に説法でしょうが、視力、歯、足裏のアーチ、脚の長さなどの影響で増長方向に行く場合も考えられます。

　併せてしっかりしたジムで何回か見てもらって、正しいフォームを作る方が安全で結果が早そうですね。

　怪我をされない様に、楽しんで進めてください。
　
回答者：hisajp
種類：アドバイス
どんな人：専門家
自信：参考意見
回答日時：
08/03/15 21:41
この回答へのお礼ありがとうございます。
>拙者も弓道をしていました。
なんと！思わぬところで経験者にお会いできて光栄です。
どうも、自分は左の三頭筋がかなりモッコリしてて変だな〜って思ってたんですよねぇ^^;
射が悪かったのか、他がひ弱すぎたのか・・・なんいせよバランスはあんまり良くないのかもで。
PNFというのは詳しく存じ上げないのですが、やはりしっかりしたジムで見てもらった方がよいのでしょうねぇ。

>釈迦に説法でしょうが〜
いやいや、ぜんぜん若輩者でこういったことに関してはジムのトレーナーさんや、しっかりした体作りをされてる方が一番かと思います！
足裏アーチに関しては、しょっちゅうアキレス腱炎らしき状態になるので結構扁平気味なんだろうなぁ〜と・・・。

>怪我
一度、腰がパキッといったので気をつけるようにしてますが、
運動経験少ないと、どこまで無理ができるかわからないのが欠点ですね。

回答
ANo.10 おっ、もう一人いらっしゃいました。

＞負荷の多くが親指と人差し指のあたりにかかってるような(汗

あ〜これヤバイよ〜
負荷は小指側にかかるように、もっと小指を深く入れないと
小指で握るんです

＞はい、すでにいろんなところで目にしました。

あ〜釈迦に説法でしたね〜
筋衛星細胞が線維に取り込まれとか特に説明する必要は無いですね

回復はその日挙げた総重量、セット法、ネガティブラップ、
もちろん睡眠や食事で全て変わるものなので、逆に自分で調整できるんですよね

とりあえず1から研究しなおしです。少なくとも前回と同じ重量が
同じ回数上がらなければ、何かしらが回復してません。
初心者のころは追い込むこと自体が出来ないので中2日がはまる
こともあるのですが、普通は2日で回復するような程度の負荷しか与え
られないトレ自体あまりしないので。

＞増量期と減量期でもまた違うのでしょうか？

減量期って言うのは必ず1セットは前回と同じ負荷を同じ回数だけ
挙げることを目標とするので全体のトレのボリュームは落ちます

増量期って言うのは前回より一歩進むのが目標なので、、、
この辺を研究していくのも面白いですよ

＞60gですか！となると、朝晩30gずつか、朝昼晩20gずつでしょうか？

その日によって好きにしていいですよ。
ANo.3さんの言うように甘いものも効果的です。
回答者：bcaa10gx
種類：アドバイス
どんな人：経験者
自信：参考意見
回答日時：
08/03/14 23:49
この回答へのお礼回答ありがとうございます。今日、ジムでいろいろ試してみました。
>負荷は小指側にかかるように〜
意識してみました。でも、ど〜も右手の手首が安定せず^^;
小指側を巻き込むと、親指側が少し痛いし・・・(-_-)
ただ、サムレスにすると、かなり安定してできました。
最初、トレーナーさんに指導してもらったとき手首を上に曲げないようにって言われたので、
ずっと手背〜前腕にかけてのラインが「ほぼ直線よりは少し曲がってる程度」で固定させるようにしてたのですが、もっと曲げてもよかったのでしょうか?^^;

えーとりあえず、そのあたり多少気をつけてみたら45.5Kg×10×3セットが割と余裕もってできました。
50kgでもいけそう・・・。どうやら、今まで右手首の関節部分がボトルネックだったようです。
そして、左手の安定っぷりは、Ano.9のお礼に書いた弓道に起因する気がします。

ラットプルも、握りを強くすれば36Kg×10×2セットと1分インターバルで32Kg×10ができました。(本当は32kg×3セットのつもりだったのに重りの位置を間違えてた^^;)
ダウンしたのは、左の広背筋かな・・・?後腋下あたりがモウダメーと言った気がします。
右は、かーなーり余裕がありました。

>筋衛星細胞が〜
いや、そんな詳しいところまでは知らないです！(汗
概略程度ですね^^;
今日は、実家に戻ってて数日ぶりのトレーニングだったし、
戻ってる間は割と多めに食べたので、しっかり回復してたのかもしれないです。
回復してたかどうかっていうのは、自分の感覚が一番なんですねー。
食事もトレーニングも、一から考え直してみます。

回答
ANo.9 　Kakerun さん、こんにちわ。猫屋jpです。

　足裏のアーチ、骨盤の左右、仙骨、腰椎、腰椎などのアライメントがずれていると、全身の力が落ちる事があります。

　このような場合、デッドリフトを軽めの重量（バーだけ、20kg程度）で数回やると、アライメントが戻ってくる事があります。

　ただ、レッグプレスが自重が乗る過重タイプですと、下肢の種目はそれなりなので、そうなると胸椎より上かもしれません。

　胸椎、頸椎になるとこのような荒技でははまらないので、整体などの基礎のある腕の良いトレーナーに見てもらうと良いかもしれません。

　何番でどの辺りの力が抜けるなどもありますが、一概には難しいところです。

　出力に関して一部方向からだけ見ていますし、この辺りは医学とはぶつかるところがあるかもしれませんが、バランスの取り方でこのように捉える事もあります。


　他は寝不足、ストレス、酒タバコ女（男？）は話しが楽しくなりそうなので止めときます。

　楽しんでください。
　
回答者：hisajp
種類：アドバイス
どんな人：専門家
自信：参考意見
回答日時：
08/03/14 23:10
この回答へのお礼こんばんは。回答ありがとうございます。
デッドリフトは、自分がいってるジムでやってる人を誰も見たことがないので、少し難しいかもしれません・・・。
レッグプレスは、少し斜め上方向に動くタイプなので、自重が少し乗ってるタイプなのでしょうか？
​http://www.precor.jp/products/contents/mdm_602b​
これのようです。

いろいろ過去を顧みたところ、どうやら左右のズレに一番関係してるのが
今をさかのぼること10年ぐらい前にやってた弓道のような気がします・・・。
高校時代の2年間と、2年ブランクがあって1年間の計3年間程度だったのでスッカリ記憶から抜け落ちてましたが、実は弓道部でした。
右手の動きはかなりラットプルに近いものがありますし、左手の安定感と特殊な肘のロックなど左右で全然違う筋力が必要でした。
呼吸とフォームに気をつけて行う射は、思い出してみるとかなりウェイトトレーニングに近いものがあるような^^;
自分が思ってた以上に弓道で筋肉がついてたのかもしれません・・・。
バランスって難しいんですねぇ〜。

>楽しんでください。
結局これが一番大切なんだろうな〜と実感してます(笑

回答良回答10pt
ANo.8 こんばんは
かなりお悩みのようですね〜
医学生さんですか？年齢的にはもう研修さんですね

理系の方で筋肥大にはまる方は多いですよ〜
変なアドバイスから入りますが、
・筋肉が無いけど体脂肪率10％の方は一般の日本人からは
筋肉があるように見えます
・同じようにそこそこ筋肉質な体脂肪率20％もマッチョに見えます

増量しましょう。挙上重量が上がっていくのは楽しいですよ

でなぜ使用重量が低いのか？本当に適正の10ＲＭなのか？
お察しの通り「わかりません！！」
いくら減量期とはいえ除脂肪体重と性別から考えて正直もっと
上がっていいと思います。
チェストプレスの説明はナローグリップで説明がつきますが
ラットプルの重量の説明がつかない。
少なくとも後半に行うダンベルカールが完全ストリクトフォームで
5kg扱えるというのなら
握力がかなり不足しているか、乳酸耐性が極端に低いとか筋持久力に
問題があるかもしれません。
パワーグリップを購入されて見てください。
あとバーを押すときは負荷が前腕骨にきちっと乗ってますか？
手首をサポートして、グリップを再度確認ですね。
サムレスもありかな、、、、
まあ回復が十分でないのにトレーニングしているというあたり
が怪しいですが、、、
この先、いや既にどこかで「超回復」という理論を目にされているかも
しれません。これでたらめなので信じないように
筋肉の回復は
・筋線維の修復
・グリコーゲンの回復
・神経系の回復
とそれぞれバラバラにあります。
筋線維のたんぱく合成のメカニズムは常に起きてます。
また
・骨の回復
なんてのも有ります。これらを総合的に考え、適正な回復期を
見つけてください。

・増量期にすること
・フリーウエイトを行うこと
この2つの採用でどこが悪かったのかある程度解明できると思います

まあ早い話まともなジムに数回行けばすぐわかることかもしれませんが

＞頭でかっちの理系人間なので、勉強することは嫌いでないのですけれど、

マッスル北村さんをご存知ですか？

＞スポーツとは無縁だった人生、

私もです。
小学生のころは肥満児で跳び箱も飛べず上り棒も上れず、、、
（高校生のころは痩せたので普通に出来るようになってましたが）
20代後半のころは体重65kgでした
それが30代の終わりには95kgになっててベンチ150kg近くを何発か
上げられるようになってました。

＞今のジムよりはそういったところにお世話になった方がよいのでしょうか？

基本がつかめればどこでやっても同じです。ただし前述の女性ご質問者
さまの例を上げれば、、、他のジムに行ってたら、んな短期間で
そんな効果は出せなかったでしょう。

＞こちらのQ&Aも長々とおじゃまするとご迷惑ですし、やはり直接見ていただいた方がわかりやすいですよねぇ・・・。
ほんと、今回長すぎて反省してます(滝汗

まあここ見てください
​http://okwave.jp/qa3075066.html​
ようは回答者として回答して良かった〜と思わせてくだされば

あっあとたんぱく質量がトレーニーとして絶対量不足してます。
毎日プロテイン60gプラスしてください
回答者：bcaa10gx
種類：アドバイス
どんな人：経験者
自信：参考意見
回答日時：
08/03/13 23:55
この回答へのお礼ありがとうございます。
ぇ〜人生も紆余曲折ありまして、卒業までもう少しあります^^;
食事制限の参考にしたのは糖尿病の方の減量法だったという(笑

>挙上重量が上がっていくのは楽しいですよ
ほんと、最初のころは楽しかったです。
かっこいい服がすきなので、(減量＆トレーニングのきっかけも)服が似合うような少しがっしりした体格目指して増量してみようと思います。

>お察しの通り「わかりません！！」
そうですよねぇ〜。
ラットプルは、左と右で動作中背中の感覚が違うのでどこかフォームおかしいんでしょう。
握力は確か、一緒にはかった女の子とほぼ同じ数字だったから弱い方かも。パワーグリップ、検討してみます。
ま、ダンベルカールがストリクトじゃない節も有力なんですが！

>あとバーを押すときは負荷が前腕骨に〜
なんか、手首をなるべく曲げずに〜と指導されたので、負荷の多くが親指と人差し指のあたりにかかってるような(汗

>この先、いや既にどこかで「超回復」という理論を〜
はい、すでにいろんなところで目にしました。
ちゃんと講義で回復過程の話とかは勉強したのですが、Drも専門外だと信じてる人がいるみたいで^^;
自分は「最低中2日あける」べし。とか「筋肉痛がなくなるまでは同部位のトレーニングは控えるべし」をよんでそのままやってました。
増量期と減量期でもまた違うのでしょうか？

>まあ早い話まともなジムに数回行〜
うちのジム、バーベル扱ってる人を見たことがないので、ダンベルのみになるかと思うのですが大丈夫ですかねぇ・・・。
基本がつかめればよいのですが。

>マッスル北村さんをご存知ですか？
存じ上げませんでした・・・調べてみると、なんだかすごい方ですね。
自分は、半年だか1年ぐらい前までは膝をつかないで腕立て伏せが1回もできない人間だったのに、今では少しはできるようになっててすごく嬉しいです。

とりあえず、ジム移動も視野に入れつつ増量＆フリーウェイトの計画を立ててみたいと思います。
その前に、近日中にご指摘いただいたフォームの確認を・・・。
>毎日プロテイン60g
60gですか！となると、朝晩30gずつか、朝昼晩20gずつでしょうか？

>ようは回答者として回答して良かった〜と思わせてくだされば
この言葉を肝に銘じてがんばろうと思います！

回答
ANo.7 どうも〜
ご返信ありがとうございます。
えーと誤解を恐れずに言えば使用重量が明らかに変です。
マシンていうのは物によって負荷が読めないので一概にはいえませんが
大体×0.8前後ぐらいがフリーウエイト換算値です（突っ込まないで
下さい。だいたいです、スクワット・レッグプレスなら×0.5もあります）

家にフリーウエイトの器具があるので、遊びに来た方々が良く
「生まれて初めてベンチプレスをやっていく」のですが、男性の場合
大体の方が35kg〜39kgを8〜10回上げられます。
ワンハンドローなら15〜17kgが初回の適正値（8〜10ＲＭ）です
もちろんフォームを指導してセット後半のバランス補助を行っての話です。

次にこれです
​http://okwave.jp/qa2752516.html​
この方女性ですが、数ヶ月前のご投稿の情報では、体重そのまま
ベンチ50kgを上げているとのこと
なのでいくらなんでも

＞負荷については、もともと運動と無縁だったせいかこの数字でかなりギリギリです。

ちょっとおかしいです。

次に
​http://okwave.jp/qa3222952.html​
​http://kikitai.teacup.com/qa3412291.html​

にお目を通されて見てください。

＞増量の方がよければ方針転換しようと思いますが、どのぐらいを目指せば良いのでしょうか・・・。

とりあえず4〜5kg増やしてみてください。今よりかなりいい体に
なると思いますよ
回答者：bcaa10gx
種類：アドバイス
どんな人：経験者
自信：参考意見
回答日時：
08/03/12 11:22
この回答へのお礼なるほど・・・記事を3つとも拝読させていただきました。
我がジムも、どうやら余りよい方ではないような雰囲気を感じます^^;
個人指導コースはありますが、なかなかお値段がはりますし。
お一人だけ、なかなか立派な体格のインストラクターさんがいらっしゃって、時々目に余るフォームの方を指導されておられます。
(素人目にも変に見える・・・)
はしたなくもそばで聞き耳を立ててると、なるほど様々な本に書いてある注意事項を的確に指摘されてるなぁ〜と感じて、その方に指導をお願いしたいなぁとも思いましたが、どうも今月末で退職されるようで(涙

で、これまでの経緯を書いてみたらめちゃめちゃ長文になってしまいまして、(全部で2000字越えてしまった^^;)入りきれなかったので
別に用意いたしました。
お暇なときにでも、少し目を通していただけると幸甚です。
​http://www5c.biglobe.ne.jp/~zooci/keii.txt​

で、続きであります・・・。
すみません。身の上話がとてもとても長くなってしまいました。
様々な体験談や本を読むといろいろ自分に当てはまることは思い当たるものの、実際にその中から今後の自分の方針を導き出すのがとても難しく質問させていただきました。
それぞれいろんな人がいる中で、その人にあったアドバイスというのは本当に難しいと思うのですが、ご助言いただけて大変光栄です。
ありがとうございます。
拝読させていただいた記事にあったURLに紹介されていた日本ボディビル連盟の名簿に登録されていたジムが
気合いをいれれば通えないこともない距離にあることが判明いたしました。
(車がないので、自転車で4〜50分ぐらいでしょうか^^;　今のところも20分ぐらいかけて通ってますが。)
頭でかっちの理系人間なので、勉強することは嫌いでないのですけれど、
スポーツとは無縁だった人生、やはり今後もいろいろ煮詰まるであろうことは想像に難くないので
今のジムよりはそういったところにお世話になった方がよいのでしょうか？
こちらのQ&Aも長々とおじゃまするとご迷惑ですし、やはり直接見ていただいた方がわかりやすいですよねぇ・・・。
ほんと、今回長すぎて反省してます(滝汗

回答
ANo.6 bcaa10gxさん、フォローありがとうございます。やはり基本はフリー・ウェイト系の種目が良いのですね。
回答者：toforex02
種類：回答
どんな人：一般人
自信：参考意見
回答日時：
08/03/11 19:54
この回答へのお礼今日は終日出あるいてまして、お礼が遅くなりました<(_ _)>
フリーウェイト系が基本なんですねぇ。
どうも、フリーウェイトは難しいイメージがあって、独学でやるのは少し危ないのかな？とか思って
トレーナーさんの言うとおり、マシン中心にしてたのですが・・・。
一応、5〜6冊本は買いあさり、特にトレーニングに関しては
​http://thistle.est.co.jp/tsk/detail.asp?sku=40756&page=1​
と
​http://www.taiiku-sports.co.jp/shopping2/shosai.php?pid=1138604613-...​
を、両方見比べたり調べたりしながら勉強中です。
そろそろチャレンジしてみようかな・・・。

回答
ANo.5 まず
＞身長170cm77kg(体脂肪率23〜4％)だったのが、
＞現在64kg(同16〜7％)程度にまでダウンしました。

の両方の除脂肪体重を計算してみてください。
筋肉はかなり落ちてます。

初心者がマシンなんか使うべきではありません。
使用重量も低すぎるし少し増量したほうが良い気もしますが、、、
回答者：bcaa10gx
種類：アドバイス
どんな人：経験者
自信：参考意見
回答日時：
08/03/11 16:40
この回答へのお礼回答ありがとうございます。本日は終日出あるいててお礼が遅くなってしまいました。

・・・そうなんですよ。
自分でもうすうす、明らかに体重が落ちるスピードに比べて体脂肪率が落ちるスピードが遅いなぁと思ってたんですよね＾＾；
でも、ジムに通い始めた当初に比べれば扱える重量増えてるし、今まで本当に運動と無縁だったからこんなものかと思ってたのですが・・・。
えーっと・・・5kgぐらい除脂肪体重落ちてますね(汗

実は、ジムに通い始める直前(食事制限だけやってました)が、だいたい体重67〜8Kgの体脂肪率20％弱ぐらいで、このときの除脂肪体重が最低に近いようで・・・どうやら、この9月までの食事制限オンリー減量がダメダメだったのですね(滝汗
ご指摘いただいて、改めて痛感しました・・・。

いかんせん、実は現在が人生で一番やせている時期じゃないかってぐらいなんですが、ど〜もその割に体型がなぁって思ってました。
結果としては、まぁ・・できれば2〜3年以内ぐらいだと嬉しいですが、長期的に考えているので、目先の減量にはこだわらないつもりです。
(今、服のサイズが小さくなったので若干調子に乗っていろいろ買い換えてしまいましたが＾＾；)
増量の方がよければ方針転換しようと思いますが、どのぐらいを目指せば良いのでしょうか・・・。

ジムの方針的にマシン重視なので、フリーウェイトは自分でできるものだけ(補助はお願いできない)なのですが、
その範囲でトレーニングメニューについてもご助言いただければ幸いです。

回答
ANo.4 こんにちわ。まずはそれでしばらく様子を見てみましょうか。
このQ&Aサイトには、私などよりトレーニング＆栄養管理に詳しく経験豊富な熟練者の方々が何人かいらっしゃるので、疑問点が出ればまた質問されてみても良いと思います。次のページで質問・回答されている方々のコメントが参考になりますよ（​http://okwave.jp/qa3836982.html​）。自分も今のトレーニング知識のほとんどは、このサイトを中心に勉強しました。
回答者：toforex02
種類：回答
どんな人：一般人
自信：参考意見
回答日時：
08/03/11 08:31
この回答へのお礼ありがとうございます。
熟読してみます！！

回答
ANo.3 こんにちわ。

＞とりあえず、これからの方針としてはとにかく体脂肪率を下げて、
＞そのあとで筋肉を付ける方法をとるのが効率的なのですね・・・・。

わかりました。それでは、減量をもう数ヶ月続けてみましょう。

＞ということは、週1〜2回を筋トレをして残りをジョギングや
＞ウォーキングなどの有酸素にあてればよいでしょうか？

スケジュール的にもモチベーション的にも週4のトレーニングも可能ということですと、必要な筋トレメニューを4分割して行い、毎回筋トレの後にウォーキングを行った方が効果的だと思います。

＞できるだけ、揚げ物を減らすとか脂質は押さえるようにしてるのですが、
＞タンパク質重視で炭水化物もなるべく減らすように努力してみようと思います。
＞食品標準成分表なんかを参考にすればよいのでしょうか？

揚げ物を減らすのは効果的です。栄養の本は、個人的には次の本が分かりやすくてお勧めです。
​http://www.amazon.co.jp/%E6%A0%84%E9%A4%8A%E3%82%92%E7%9F%A5%E3%82%...​

＞というか、炭水化物　脂質　タンパク質は割合としてどのぐらいが適当なのでしょうか＾＾；

このサイト（​http://everyman.client.jp/pfc.html​）がとりあえずの参考になると思いますが、減量期なので、そこから炭水化物を30％なり50％なり減らして行けば良いと思います。でも完全に減らしてしまうと、トレーニングするエネルギー補充ができなくなるので、100％カットはやめた方が良いです。また、減量で炭水化物不足の状態が続くと、疲れが取れずにダルくなってしまうことがありますので、そういうときはガマンする必要はなく、「カーボローディング」ということで、1,2食は炭水化物をたくさん食べてるように調整してみてください。

＞負荷については、もともと運動と無縁だったせいかこの数字でかなりギリギリです。
＞10回3セットなのですが、1個ウェイトを上げると3セット目の6〜7回目でダウンするぐらいの数字になってます。

負荷については、今のやり方がベストです。ちゃんとダウンもしているので、そのまま継続したら良いと思います。

＞一応、毎回日記(?)をつけてそのときの感触とか次のウェイトをどうするかとかメモをしてるのですが、
＞ギリギリいけたからって、次に1個あげるとダメダメになってしまってます＾＾；。

その反応が普通です。すでに十分な自己管理が出来ていらっしゃるようなので、新たなメニュー作りというよりは、メニューの微調整というカタチで改善できそうです。

＞ジムは、今回通ったところが初めてで、よそは詳しく存じ上げないのですが、
＞田舎なせいで競合店がなく、距離と交通手段的にその1件しか選びようがないので、
＞あまり個人個人には対応してくれないのかもしれないです＾＾；
＞マシンの説明しかしてもらえず、(それも一部だけで、あとは希望時に)
＞フリーウェイト系は指導もないので、本の写真と鏡とにらめっこで勉強中です。
＞バーベル系は利用者がほとんどおらず、モノはあってもスペースはないのでダンベルが精一杯。

ジムのサービスが充実していないのは残念ですが、お話をお伺いする限り、十分なトレーニングが出来そうですよ。バーベル系の利用者がほとんどいらっしゃらないのは、逆にメリットですね。多くの人で賑わうジムですと、バーベルやベンチプレスなどは、順番待ちになってしまいますので・・・。

今のトレーニングメニューについては、マシン系が多いので、もう少しフリー・ウェイト系の種目があってもいいかなと思います。具体的な種目についてのアドバイスについては、筋トレ＆食事管理に熟達した常連回答者の方々の登場をお待ちしたいところです（皆さん、読んでますか〜？）。

1週間の予定は、あくまで下地メニューとしてですが、次みたいな感じで組んでみたらどうでしょうか？

月　A1＋ランニング30分＋饅頭1個
火 A2＋ランニング30分＋どら焼き1個
水 休み
木　B1＋ランニング30分＋たい焼き1個
金　B2＋ランニング30分＋パフェorケーキを1皿
土　休み
日　休み
回答者：toforex02
種類：回答
どんな人：一般人
自信：参考意見
回答日時：
08/03/10 16:25
この回答へのお礼ありがとうございます。
早速本は注文してみました！
摂取割合等は、とりあえず電卓をたたいて
P=337.5Kcal　約84g
F=562.5Kcal　約62g
C=900kcal　約225g
計1800kcalを目標にがんばってみようと思います。(ちょっと甘いかもしれませんが＾＾；)
土日の家でごろごろしてるときは大丈夫なのですが、平日はつい15時ごろに見事にお腹が減って、甘いもの(プリンとかアイスとか・・・)つまんでしまうので、
きっと炭水化物が多めだったんでしょうね・・・。
甘いものはトレーニングをした日だけにするようにします！

>すでに十分な自己管理が出来ていらっしゃるようなので、新たなメニュー作りというよりは、メニューの微調整というカタチで改善できそうです。
しっかりきっちりやっておかないと簡単に挫折してしまうので^^;
日記も、前に何Kgあげたか忘れることが多かったのでつけるようになりました(笑

>多くの人で賑わうジムですと、バーベルやベンチプレスなどは、順番待ちになってしまいますので・・・。
なるほど・・・人気のジムもそれはそれで大変なのですね。
逆に自分が通ってるところでは、マシンが順番待ちだったりします^^;
全体的にマシン重視な方針のようなので、割とすいてるフリーウェイトも活用しようと思います。

>1週間の予定は、あくまで下地メニューとしてですが、次みたいな感じで組んでみたらどうでしょうか？
こちらを参考に、トライしてみようと思います。
トレーニング後の甘いものは良い釣り餌になりそうです^^
今のメニューだと、だいたい待ち時間込みで40〜50分程度なので、
筋トレを半分にしてランニング30分入れれば時間は変わらずに有酸素運動を取り入れられそうです。

回答良回答20pt
ANo.2 こんにちわ。

＞今までは、体重が標準より多かった分なのか筋トレをして食事を制限していれば、
＞扱える重量も増え、体重も下がり、体脂肪率も減るという素敵な状態だったのですが、
＞最近は重量は全く変化せず、体重はすこーしずつ下がってるような・・・
＞体脂肪率もごくごくごくわずかに下がってるような？？・・・といった程度になってきました。

その素敵な状態を、トレーニングの世界では俗に「ゴールデンタイム」と読んでいます。しばらくの間、運動不足気味だった人がトレーニングを始めると、そういう珍しい現象が起こります。でも通常の場合は、食事制限をしている状態で、筋肉が上がるということはなく、維持がやっとというのが実際です。つまりこれからは、筋肉を維持しながら脂肪を落とす減量か、筋肉を増やしながら増える脂肪には目をつむる増量の、どちらかを選ぶことになります。ゴールデンタイムは、残念ながらもう戻ってきません。減量期にせよ、増量期にせよ、２〜３ヶ月ぐらいで切り替えることになります。実際、増量期は好きなだけ何を食べてもいい時期なのですが（食べ放題いつでもOK）、それがあるから減量も苦になりません。いずれにせよ、そうやって減量期と増量期を繰り返して、体脂肪率が低くかつ筋肉質のカラダを作っていくのが、体づくりの基本です。

＞できる限り長続きしやすいようにカロリーを1800〜2000kcal/dayにするだけの食事内容には一切手をつけない方法です。
＞カロリーオーバーしそうで、お腹がすいたら飴をなめてしのいでます＾＾；

今よりイイ体をつくるためには、その食事内容に手を加えない限り、実現は難しいというのがホントの話です。実は、筋肉をつけるためには、筋トレしてカロリーオーバーすることが必須条件なのです。なので、迷わず食べたいだけ食べればいいです。やってみると、毎食カロリーオーバーするのも、それはそれで大変なのですが・・・。

＞今後は、もっと摂取カロリーを減らしてとにかく体脂肪率を落としてから、改めて筋肉をつけていくべきなのでしょうか？
＞現状のままで、一応数字が多少減っているような気がするのでこのままじっくりやっていくしかないのでしょうか・・・？

より効率的なのは、前者の方法になります。

＞ジムには、現在週4〜5回いってます。（以下、省略）

残念ですが、負荷が軽すぎ、かつジムに行きすぎです。適切な方法で行えば、減量期のジム通いは週1〜2回で十分です。でもマシンのプレスをベンチプレスに変更するのは、非常にいいアイディアです。左右バランスは、かなりイイ体をしている人でも、諦めている人の方が多いです。よっぽど気になるなら、調整してもいいと思いますが、まだその段階ではないと思います。
　ところでジムのトレーナーは、どうも職務怠慢のようですね。そういうところは少なくないですが。重さは、10回やるぐらいが精一杯の重さで、8〜12回を3セットというのが、筋トレの基本回数＆セット数なのですが、これは実践されていますか？

＞一応、目標は体脂肪率12〜3％・・・欲を言えば10％ぐらいなのですが、ハードルが高すぎますかね＾＾；
＞なにせ、パフェとかケーキとかも大好きですからねぇ・・・。

上手くやれば、パフェとかケーキとかを毎週食べながら、理想の体型を作ることはできますよ。体脂肪率10%なら余裕だと思います。
回答者：toforex02
種類：回答
どんな人：一般人
自信：参考意見
回答日時：
08/03/10 09:47
この回答へのお礼回答ありがとうございます。
2〜3ヶ月・・・やはり、12月ぐらいからあんまり変わらないな〜と思い出したので、ぴったりのようです；；
とりあえず、これからの方針としてはとにかく体脂肪率を下げて、そのあとで筋肉を付ける方法をとるのが効率的なのですね・・・・。
ありがとうございます。

ということは、週1〜2回を筋トレをして残りをジョギングやウォーキングなどの有酸素にあてればよいでしょうか？
それと、食事ですね・・・。
できるだけ、揚げ物を減らすとか脂質は押さえるようにしてるのですが、タンパク質重視で炭水化物もなるべく減らすように努力してみようと思います。
食品標準成分表なんかを参考にすればよいのでしょうか？
というか、炭水化物　脂質　タンパク質は割合としてどのぐらいが適当なのでしょうか＾＾；


負荷については、もともと運動と無縁だったせいかこの数字でかなりギリギリです。
10回3セットなのですが、1個ウェイトを上げると3セット目の6〜7回目でダウンするぐらいの数字になってます。
一応、毎回日記(?)をつけてそのときの感触とか次のウェイトをどうするかとかメモをしてるのですが、
ギリギリいけたからって、次に1個あげるとダメダメになってしまってます＾＾；。
一部、取り入れたのが最近の種目もあるのでそのあたりは特にウェイトが低めっていうのもあるかもしれません。
左右はまだ気にしなくてよいのですね。安心しました。

ジムは、今回通ったところが初めてで、よそは詳しく存じ上げないのですが、
田舎なせいで競合店がなく、距離と交通手段的にその1件しか選びようがないので、あまり個人個人には対応してくれないのかもしれないです＾＾；
マシンの説明しかしてもらえず、(それも一部だけで、あとは希望時に)
フリーウェイト系は指導もないので、本の写真と鏡とにらめっこで勉強中です。
バーベル系は利用者がほとんどおらず、モノはあってもスペースはないのでダンベルが精一杯。

>上手くやれば、パフェとかケーキとかを毎週食べながら、理想の体型を作ることはできますよ。体脂肪率10%なら余裕だと思います。
ありがとうございます。
この言葉でだいぶ気力が沸きました！
昨年1年間で12Kg落ちたのでそろそろ無理なのかな〜と多少暗くなってましたが、これまでがんばってきたししっかり続けたいと思います。

回答
ANo.1 参考に

​http://bodyfat.maxux.com/​
回答者：zorro
種類：アドバイス
どんな人：一般人
自信：参考意見
回答日時：
08/03/10 07:03
この回答へのお礼ありがとうございます。
週3回以上のウォーキングがいいのですねぇ〜。
筋トレよりジョギングとかを増やすべきなのですね・・・。
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